Тағамдардың гликемиялық индексін құрамдас элемент ретінде қарастыру маңызды, бірақ қандағы қант деңгейі тұрақсыз адамдар үшін тағамды таңдау үшін негізгі көрсеткіш. Әрбір дерлік өнімде көмірсулар бар, олар денені энергиямен қанықтыру үшін қажет. Олар оңай сіңеді және қорыту қиын. Ал тағамның гликемиялық индексі адам ағзасының көмірсу қосылыстарының ыдырау жылдамдығын көрсетеді, оның қандағы қант деңгейін арттырады. Көрсеткіш GI ретінде қысқартылған.
Тағамның гликемиялық индексі дегеніміз не: шкала және өлшем бірліктері
Бұл параметр GI қысқартылған және 100 баллдық шкала бойынша бірліктермен есептеледі. Нөл - көмірсулар мүлдем жоқ, 100 ұпай көмірсуларға бай, 1-ден 99-ға дейінгі сандар өнімнің нөлге немесе жүзге жақын болуына байланысты күшті немесе әлсіз қанықтылықты көрсетеді. Гликемиялық индексі жоғары тағамдарда тез сіңетін көмірсулар бар, олар ішке қабылдағанда 2 сағат ішінде ыдырайды. Энергия денеге тез өтеді, тамақ бір сағат ішінде қорытылады.
Егерөнім индексі жоғары, яғни мұнда да көмірсулар көп. Құрамында талшық міндетті түрде бар - ол баяу ыдырайды және ұзақ уақыт бойы денеге қуат береді. GI 60 бірліктен асатын өнімдердің әдеттегі мәзірі 8-10 сағат ішінде қорытылады.
Мұндай тағамды жиі тұтыну келесі салдарға әкеледі:
- Метаболизм бұзылған.
- Қан құрылымына жағымсыз әсер қалыптасады.
- Қандағы қант көтеріледі.
- Артық салмақ пайда болады.
Сонымен қатар адам аштық сезімі GI төмен тағамдарды тұтынғанға қарағанда жиі пайда болатынын байқайды. Мұның бәрі күрделі және қарапайым көмірсулардың «мінез-құлқының» ерекшеліктері туралы.
Күрделі көмірсулардың қарапайым көмірсулардан айырмашылығы неде?
Жоғары жылдамдықпен қорытылатын жылдам немесе қарапайым көмірсулар қант деңгейін арттырады, артық салмақ пен зат алмасудың бұзылуына әкеледі. Мысалы, жеңіл таңғы сэндвич сізге тез қуат береді. Көмірсулар өз мақсатын орындайды, адам физикалық белсенділікке ие болады, бірақ бір сағаттан кейін ол қайтадан аштық сезінеді, дегенмен көмірсулардың қалдықтары денеге қажетті «зарядтау» деңгейін бермей-ақ өңделуі мүмкін. Келесі тамақтан кейін қорытылмаған көмірсулар жиналады, бұл артық салмаққа әкеледі.
Күрделі көмірсулардың құрамында адамға ұзақ уақыт бойы ақыл-ой және физикалық жұмыс істеу үшін пайдалы және қажетті сахаридтер мен жүздеген қосымша элементтер бар. Олар асқазанда қорытыладыденені энергиямен баяу, бірте-бірте және біркелкі толтыру. Мұндай өнімдердің басты артықшылығы - аштықтың жүйелі түрде пайда болуы, ол адамның жұмысқа шоғырлануына кедергі келтірместен бірте-бірте артады. Күні бойы ақыл-ой белсенділігі төмендемейді, ал балалар күні бойына қуат алады.
Адамдар жиі тұтынатын тағамдар - олардың индексі қандай?
Ұзақ мерзімді қанықтыру күрделі көмірсулардың ерекшелігі болып табылады, ал төменде мәндер кестесі берілген: жалпы көмірсулардағы қант мөлшері және тағам өнімдерінің жоғары гликемиялық индексінің көрінісі ретінде оның пайызы.
| Өнім | 100 г-дағы жалпы көмірсулар | Қанттың мөлшері, жалпы көмірсулардың %-ы |
| Қант | 100г | 100 |
| Бал | 100г | 100 |
| Күріш (шикі) | 78-89 г | <1 |
| Макарон (шикі) | 72-98g | 2-3 |
| Қарақұмық және басқа жармалар | 68-70г | 0 |
| Нан | 40-50г | 12 |
| Тәтті кондитерлер | 45-55г | 25 |
| Балмұздақ | 23-28 | 92-95 |
| Жеміс шырындары мен нектарлар | 15-20г | 100 |
| Кола және басқа газдалған тәтті сусындар | 15г | 100 |
Осылайша, күнделікті тұтынылатын жарма және нан өнімдері жақсы диетаның негізгі құрамдас бөлігі бола алатынын атап өтуге болады. Газдалған сусындар, шырындар және балмұздақ сияқты тәтті тағамдарды тұтынуды азайтып, күнделікті рационнан аулақ болған жөн.
Жылдам көмірсулар неге қауіпті?
Жылдам көмірсулар құрамында глюкоза, фруктоза, сахароза және лактозаның арқасында асқазан-ішек жолына (асқазан-ішек жолына) түскенде бірден дерлік қантқа айналады, қанға түседі. Қант деңгейінің жоғарылауы қан айналымы жүйесіне теріс әсер етеді, ал дене қауіпті жою үшін инсулинді көп мөлшерде өндіру арқылы оны бейтараптандыруға тырысады. Ең қарапайым және қауіпсіз әдіс - көмірсуларды майға айналдыру. Қант деңгейі өзгере бастайды, адам аштықты сезінеді. Тәтті нәрсемен сергіткісі келіп, жеңіл тамақтанады, толық тамақтанбайды. Тұйық шеңбер пайда болады - адам салмақ қосады, бірақ тәттілерден бас тарта алмайды, өйткені ол инсулинге тәуелді болады.
Сондай-ақ гликемиялық индексі жоғары тағамдарды тұтынуға байланысты аурудың жүре пайда болған түрі 2 типті қант диабетін тудыруы мүмкін.адамға рұқсат етілген. Мынаны алып тастауға тырысу керек:
- Тосаптар, консервілер, бал.
- Мармелад, тәттілер.
- Қант, сода, шырындар.
- Кондитер және ақ ұннан жасалған нан.
- Тәтті жемістер - олардың көпшілігі.
- Ақ күріш
Сонымен қатар жаттығуларды немесе жарты сағаттық спортты күнделікті жұмысыңызға қосу керек. Бұл май қоры түрінде тіндерге «қонуға» үлгермеген қарапайым көмірсулардан тез арылуға көмектеседі.
Бізге жылдам көмірсулар не үшін қажет - олар жақсы шығар?
Жылдам көмірсулар глюкозамен қаныққан, ол артық беріледі. Қолданбаған энергия майлар түрінде сақталады. Кейбір адамдар әлі де салмақ қосу үшін бұл өнімдерді қажет етеді, соның арқасында олар аздап масса жинай алады. Жоғары GI қамтамасыз етеді:
- Тәулік бойы ағзаның энергия шығыны – жаттықтырушыларға, залдарда сағаттап отыратын спортшыларға қажет.
- Гликогенді толықтыру бұлшықет өсуінің негізгі көзі болып табылады. Сондай-ақ кейбір спортшыларға өз спорт түрлері бойынша қажет.
- Масса құру үшін резервті жинақтау - спорты жоғары дене салмағымен байланысты палуандар бұған қызығушылық танытуы мүмкін.
Жаттығудан кейін бірден мұндай өнімдер пайдалы болады - бұлшықет массасы жиналады, оларда күш артады, тіндер серпімді болады. Одан басқа артық қант қажет емес. Ол инсулиннің шамадан тыс өндірілуін қоздырады, кейін ол мүлдем өндірілмеуі мүмкін және инсулинді дәрі-дәрмек түрінде қабылдауға тура келеді.
Күрделі көмірсулар дегеніміз не?
Күрделі көмірсулар ұзақ уақыт бойы негізгі энергия көзі болып табылатын крахмалдың болуымен ерекшеленеді. Крахмал - өсімдік тектес көмірсу, ол қазірдің өзінде жануарлар майларына қарағанда қауіпті емес. Бұлшықет өмірінің негізгі көзі ретінде гликоген өте қажет, сондықтан ол денеде жеткілікті болуы керек. Целлюлоза - ас қорыту жүйесінде пайдалы және маңызды диеталық талшық. Қарапайым көмірсулар жиынтығын (көмірсулардың күрделі түрі) ыдырату тек уақытты ғана емес, сонымен бірге энергияны да қажет етеді. Кейде ол адамда бар қорлардан - майлы тіннен алынады. Талшық көптеген қосылыстардан тұрады және асқазанда ішінара ғана ыдырайды, ал қалғаны тағамды адам қалдықтарына айналдыру үшін пайдаланылады.
Егер сізге салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің гликемиялық индексін есептеу қажет болса, онда сіз білуіңіз керек: ол 25 бірлік шегінде сақталуы керек. Мұндай GI күрделі көмірсуларына мыналар жатады:
- Тұтас дәнді дақылдар.
- Қатты бидайдан жасалған макарон.
- Жасыл көкөністер.
- Қоңыр күріш.
- Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары.
Құрамы неғұрлым қарапайым болса, индекс соғұрлым төмен болады, бұл өнімнің күрделі көмірсулар түріне жататынын көрсетеді. Қанға енгеннен кейін ол жасушаларды біркелкі және ұзақ уақыт қанықтырады, бұл деңгейдің «секіруіне» және қатты аштықты тудыруына жол бермейді.
Салыстырмалы өнім деректері
Мысал ретінде, көмірсулардың күрделі немесе жылдам түріне жататын атауы, кейде сыртқы түрі, өнімі бірдей.
| Жақсы үлгі– күрделі көмірсулар | Жаман мысал - тез (қарапайым) көмірсу |
| Қоңыр күріш | Ақ жылтыратылған күріш |
| Жаңа маусымдық жемістер | Экзотикалық жемістер |
| Бүкіл дәнді тосттар | Тосап қосылған ақ нан |
| Қарақұмық ботқасы (жарма) | Картоп пюресі |
| Сұлы ботқасы (толық пісіру түрі, бумен пісіру емес) | Таңғы ас түріндегі жүгері үлпектері (сақтау жармасы) |
Дүкенде қанша «диеталық» нәрсені сатып алғыңыз келмесе де, өсімдіктерден алынбайтын өнімдер мен шикізатты өндіру фактісін ескеру керек. Онда, әрине, тұрақтандырғыштар және басқа E-компоненттер қосылады. Сондықтан, салмақ жоғалту қажет болса, әр тағам үшін салмақ жоғалтуға арналған тағамдардың гликемиялық индексін шамамен есептеу керек. Мұны жүйелі түрде жасау керек.
Қант диабетімен ауыратындарға арналған кеңестер
Инсулин қандағы қант деңгейіне байланысты болғандықтан, GI индикаторы қант мазмұны деректерімен корреляцияланады. Сондықтан әрбір диабетик тағамның гликемиялық және инсулиндік индексін дәл анықтауды білуі керек. Өнімді дайындау әдісі, басқа тағаммен үйлесуі, өңдеу температурасы және тек маңызды емес. Екі параметр арасындағы байланысты түсіну үшін ережені бөлектеу керек -гликемиялық индекс қанға түсетін қанттың дәрежесін көрсетеді, ал инсулин индексі қанттың осы дәрежесінің сіңу жылдамдығын көрсетеді. Инсулин индексімен (AI) салыстырғанда тағамның толық гликемиялық индексі төменде көрсетілген:
| Екі көрсеткіштің де жоғары индекстері (бірліктер) | Бірдей AI және GI (бірліктер) | Төмен AI және жоғары GI (бірліктер) |
| Йогурт – 93-95 | Банандар - әрқайсысы 80 | Жұмыртқа – 35 |
| Түзбе – 130/45 | Кәмпиттер - әрқайсысы 75 | мюсли – 46 |
| Балмұздақ – 88/73 | Ақ нан – әрқайсысы 105 | Макарон – 45 |
| Кекстер – 89/63 | Сұлы жармасы - әрқайсысында 78 | Cookie – 89 |
| Бұршақ – 150/120 | Ұн өнімдері - әрқайсысы 96 | Күріш – 68 |
| Жүзім – 85/79 | Қатты ірімшіктер – 50 | |
| Балық – 62/30 |
Соңғы бағанда инсулин индексінің мәндері көрсетілген. Сонымен қатар, жоғары АИ және төмен GI өнімдері бірнеше термиялық өңдеуден кейін пайда болған «жаңа» компоненттерге ие болады. Олардың ішінде алкогольдік сусындар да бар. Гликемиялық индексі бар тағамдардың толық тізімін медицинада табуға боладыосы тақырыптағы мақалалар үшін оны AI жүйесінде табу өте қиын.
Сүт өнімдерінің инсулиндік реакциясы
Сүт өнімдерін бөлек бөліп көрсету керек, өйткені олар мал шикізатын өңдеудің нәтижесі болып табылады. Дегенмен, сүзбенің бірдей АИ 120 бірлікті құрайды, ал оның GI бар болғаны 30 бірлікті құрайды. Сондықтан диабетиктерге арналған өнімдердің гликемиялық индекстері инсулин параметрлері сияқты маңызды емес. Сүт өнімдері дененің майды жағуына жол бермейді, өйткені күшті майды жағушы липаза бітеліп қалады. Қандағы қант көтерілмесе де, инсулин өндіріледі. Майлар тұндырылады, себебі без сүт өніміне майлы компоненттердің артық мөлшері ретінде әрекет етеді. Осыған байланысты инсулиннің жоғарылауы гормоналды жүйенің аздап өзгеруіне әкеледі.
Диабетиктерге арналған өнімдерді қалай біріктіруге болады?
Диабетиктер сүзбе жеуі үшін оны күрделі көмірсулармен біріктіру керек – бөліну баяу жүреді, бірақ майлар жиналмайды. Мұндай таңғы ас 5% түйіршіктелген сүзбе қосылған сүт немесе судағы сұлы ботқасы болады. Майы аз тағамдарды GI деңгейі төмен тағамдармен біріктіргенде, біріктірілген тағам жоғары гликемиялық индекспен аяқталады. Мысалы, майы аз сүзбе мен ботқа GI серпінін береді, дегенмен алдыңғы мысалда кәдімгі майлы сүт қолданылған.
Зерттеуші ғалымдар
Гарвард университетінің зерттеулері бұл сүтті таптыөнімдер әрқашан инсулин өндірісін тудырады, сондықтан 2 типті қант диабеті бар адамдар шикі сүтпен біріктірілетін өнімдерді мұқият таңдауы керек. Сүт протеині, таң қаларлықтай, инсулин реакциясын тудырмайды. Ерекшелік - құрғақ нәресте формуласын өндіруге қосылатын сарысу. Диабетпен ауыратындар әсіресе осы AI және GI төмен тағамдарды пайдаланады.
Қант диабетімен ауыратын науқаста сарысу протеині гормонның 55% бөлінуі түріндегі инсулин реакциясын тудырды, ал глюкоза реакциясы 18% дейін төмендеді. Зерттелетіндерге сүт қосылған нан ұсынылды, ал тамақ ішкеннен кейін АИ 67% -ға дейін өсті, ал GI өзгеріссіз қалды, бұл қандағы қанттың секіруіне әкелмеді. Сүт қосылған макарон 300% гормон бөледі, ал қант өзгермейді. Нәтижесінде сүт пен оның құрамындағы өнімдерге ағзаның әрекеті басқаша болады деген қорытынды жасалды.
Сүт өнімдеріне арналған GI
Сүт өнімдерінің гликемиялық индексі өте әртүрлі екенін ескерген жөн. Төмендегі фотода көрсетілген кестені мұқият қарасаңыз, мұны көре аласыз.
Маңызды! Кейде сүт өнімдерінің майлылығы GI және AI-ға әсер етеді, сондықтан майдың пайызына ерекше назар аударыңыз.
Сүт өнімдері: гликемиялық индекс және калория
Майдың мөлшері өнімнің калориясын да анықтайды, бұл әсіресе сүт өнімдері үшін маңызды. Олар GI және AI-ге байланысты. Мәселен, мысалы, ірімшіктің кейбір түрлерін қант деңгейін бір граммға көтерместен 98,9%-ға дейін сіңіруге болады:
- Сулугуни.
- Ірімшік.
- Адыге.
- Моцарелла.
- Рикотта.
- Қатты ірімшік.
Өңделген ірімшіктер, тофу және фета ірімшігі май мен GI құрамында жоғары. Көп нәрсе өңдеу түріне, қоспаларға және дайындау әдісіне байланысты.
