Адам денесі көптеген бұлшықеттерден тұрады, олардың салмағы жалпы массаның шамамен 42% құрайды. Олардың пішіні олардың қандай жұмыс атқаратынына және қаңқаның қай жерде орналасқанына байланысты. Қоректік заттар мен оттегі бұлшықеттерге қан тамырлары арқылы жеткізіледі. Жиырылу қабілетінің арқасында олар икемділігі жоғарылаған бүкіл адам денесінің серпімді тінін құрайды.
Жалпы саны 400-ден асатын әртүрлі бұлшықет топтарының бұлшықет күші дене белсенділігінің қарқындылығына байланысты. Күш жаттығулары бұлшықеттердің пішінін және тіпті қызметін өзгертіп, олардың көлемін және көлемін ұлғайтуға ықпал етеді. қоюлану. Дегенмен, бұл процесс соншалықты жылдам емес.
Пектор анатомиясы
Адамзат тарихы мыңдаған жылдардан басталады. Барлық уақытта мінсіз қалыптасқан кеуде ерліктің символы болып саналды. Жаттығу кезінде бұлшықеттің көп мөлшері көп мөлшерде калорияны жұмсайды. Сондықтан бұлшық еттерді сорып, сізартық майды жағу.
Сонымен кеуде бұлшықеттеріне мыналар жатады: қабырғалардан иыққа және үстіңгі аяқ-қолдарға баратын беткейлік және орналасуы қабырғалар болып табылатын терең. Олардың көмегімен тыныс алу процесі жүзеге асырылады.
Үсті бұлшықеттер:
- Мажор кеуде бұлшықеті иықты ішке айналдыра алады, кеудені кеңейтеді және қосымша дем алу бұлшықеті ретінде әрекет етеді.
- Миоральды кеуде иық сүйегінің жоғары және төмен тартылуына, қабырғалардың көтерілуіне жауап береді, ингаляцияға көмектеседі.
- Алдыңғы серратус бұлшық еті иық сүйекті омыртқадан тартып алады.
Терең бұлшықеттер:
- Сыртқы қабырға аралықтары қабырғаларды көтеріп, сол арқылы кеудені кеңейтеді. Бұл шабыттың негізгі бұлшықеттері.
- Ішкі қабырға аралықтары қабырғаларды төмендетеді. Бұл дем шығару кезіндегі негізгі бұлшықеттер.
- Диафрагма – негізгі тыныс алу бұлшықеті. Жиырылу арқылы ол тегістейді, ингаляцияға ықпал етеді.
Фотосуреттері мақалада берілген кеуде бұлшықеттері тартымды көрінуі үшін оларды жаттықтыру керек. Бұлшық еттерді соғуға арналған көптеген жаттығулар бар.
Төменгі кеуде
Кеуде бетінде, оның алдында орналасқан. Ол барлық жоғарғы қабырғаларды жабады. Үлкен кеуде бұлшықетінің қызметі қолтық астының алдыңғы қабырғаларын қалыптастыру. Пішіні бойынша ол желдеткішке ұқсайды, байламдарға жиналған бұлшықет талшықтарынан тұрады, олардың тек үшеуі бар: клавикулярлық, төс және іш. Олардың барлығы иық түйнегінде қосылады.
Көк бұлшық етінің негізгі қызметі – иықты денеге келтіру және қолды ішке қарай бұру, яғни пронация. Сонымен қатар, бұл ингаляцияның көмекші бұлшықеті, осылайша кеуде қуысының кеңеюіне әкеледі. Үлкен кеуде бұлшықеті иық сүйегінің үлкен туберкулезінің төбесінен бастау алатын бұғанадан төстің алдыңғы бетіне дейін бүкіл кеңістікті алып жатыр. Кеуде қуысының артериялары мен акромиялық өсіндісі кеуде бұлшықетінің қанмен қамтамасыз етілуіне жауап береді.
Дененің үстіңгі бөлігінің, атап айтқанда оның алдыңғы бетінің сыртқы түрі кеуде бұлшықетінің пішініне байланысты. Бұл бұлшықеттің құрылымының ерекшелігі талшықтардың төменгі шоғырларының орналасуында: олар жоғарғы және ортаңғы байламдарға қатысты төменде және артта орналасады, олар иық сүйектеріне үстіңгі жақтан бекітіледі. Бұл құрылымның арқасында бұлшықет талшықтарының барлық шоғырларының біркелкі созылуы және бұралуы бар. Бұл адам қолын жоғары көтергенде жақсы көрінеді.
Кіші кеуде
Кеуденің үлкен бұлшықетінің астында орналасады, 2-5 қабырғадан басталып, иық сүйегінің тұмсық тәрізді өсіндісіне жетеді, оған бекітіледі. Оның желдеткіш тәрізді пішіні бар және кеуде бұлшықетіне ұқсас функцияларды орындайды. Бірақ оның негізгі рөлі - скапуланы алға және төмен жылжыту және оны төменгі бұрышымен омыртқаға қарай айналдыру. Егер иық сүйегі бекітілген болса, бұлшықет қабырғаларды көтеріп, тыныс алғанда кеуде жасушаларын кеңейтуге көмектеседі.
Жаттығу мүмкіндіктері
Кеуде бұлшықеттерінің өсуін ынталандыру үшін оларды әр жаттығуда сорып отыру қажет емес. Өйткені, егер сіз кеуде бұлшықеттерін үнемі шамадан тыс жүктемесеңіз, жақсы нәтиже күтуге болмайды. Жаттығу үшін аптасына екі рет бөліп, 4-8 тәсілді орындау жеткілікті, ал жаңадан бастағандар үшін 2-3 жеткілікті. Кеуде массасын арттыру үшін 10-12 қайталау жеткілікті. Қайталау саны 6-8 рет болса, кеуде күшейеді.
Төменгі кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар
Шалқадан жатып гантельді стендтік пресс. Жаттығуды орындау үшін гантельдерді дайындаңыз. Кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігі келесі жаттығуды орындау кезінде жақсы өңделеді. Баспаға арналған орындыққа жату керек (оның арқаға көлбеу функциясы бар). Содан кейін екі гантельді қысыңыз және бір уақытта төмендетіңіз. Егер сіз бірінші рет жаттығып жатсаңыз, қор аз болуы керек.
Жаттығудың ерекшелігі стендтік прессті жасау кезіндегі қалып әдеттен тыс болып көрінуі (әсіресе жаңадан бастағандар үшін), гантельдер бастапқыда кері түсіп кетуі мүмкін. Бұл сізді қорқытпаңыз, уақыт өте келе сіз гантельдермен бейімделіп, дәл жұмыс жасайсыз. Жаттығуды орындау кезінде шынтақтарды дененің екі жағында болатындай етіп бұраңыз.
Тегіс емес штангаларда жаттығу кезінде кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігі сорылады. Жиі жиналмалы инвентарь қолданылады. Сабақтардың жиілігі аптасына кемінде 2-3 рет болуы керек. Айналдырудың төменгі бөлігін 2-3 секундқа тоқтату арқылы жаттығуды қиындата аласыз. Әрқайсысы 15 қайталаудан тұратын 3-4 жиынды орындаңыз.
Үстіңгі кеудеге арналған жаттығулар
Бұлең проблемалы аймақ. Бұлшықетті құру үшін сізге арнайы жабдық қажет, онсыз барлық күш-жігер бекер. Бірақ егер сіз бір жаттығуды жүйелі түрде орындасаңыз, тіпті жаттығу бөлмесіне бару мүмкіндігіңіз болмаса да, жақсы нәтиже алуға болады. Бұл аяқтар бастың үстінде болған кезде еденнен итермелеу. Жаттығуды үйде сәтті орындауға болады.
Өте тез кеуде бұлшықеттерінің үстіңгі бөлігі рельефті пішінге ие болады, егер сіз жүктемені қиындатсаңыз, тек бірте-бірте. Мұны ең төменгі айналдыру нүктесінде қысқа үзілістермен немесе кейбір нысандарды пайдалану арқылы жасауға болады. Еденге бірдей биіктіктегі екі кітап жинағы қойып, олардың арасындағы қашықтық иығыңыздан кеңірек болады және баяу жоғары итеріңіз. Қолдар қадаларға тірелуі керек, ал кеуде еденге тиіп тұруы керек. 3-4 жиынтықта 15-20 отжимания орындау керек.
Көк бұлшық еттерінің үстіңгі бөлігін сору үшін жарылғыш итермелеу жақсы көмектеседі, қолды созып жатқанда, шапалақтау үшін оларды еденнен жұлып алу керек.
Ең қиыны – алдыңғы жаттығулардың әдістерін біріктіру. Бірақ алдымен оларды меңгеріп, оларды оңай орындауды үйрену керек.
Штанга бұлшықеттерін жаттықтыру
Орындықта 30 градустан аспайтын еңіспен штангамен жаттығу, егер мақсат кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру болса, ең тиімді болып саналады. Орындыққа жатып, аяғыңызды көтеріп, екпін жасау керек, бірақ көпір болмас үшін.
Бұл қалыпта арқа орындықта қатты басылады. Сізге барды алу керекиыққа қарағанда кеңірек ұстаңыз. Бұл жаттығуда төменгі нүктедегі штангамен кеудеге тимеу өте маңызды, ал жоғарғы жағында - қолдарыңызды толық түзетпеу керек.
Кеуде бұлшықетінің массасын қалыптастыру
Жаттығуды үйде жасауға болады. Ол үшін сізге гантельдер қажет. Орындыққа шалқасынан шалқасынан жату керек, гантельдерді үстіңе көтеріп, қолды бүкпей, алақанды бір-біріне қаратып тұру керек. Содан кейін гантельдерді әртүрлі бағытта төмендетіңіз. Оны мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз және бұлшық еттеріңіздің шегіне дейін созылғанын сезінесіз.
Шынтақ буындары қатты күйзеліске ұшырамас үшін оларды аздап бүгуге болады. Содан кейін біреуді қатты құшақтағыңыз келетіндей сезіммен гантельдерді қайтадан көтеріңіз. Кеуде бұлшықеттері жиырылады.
Үлкен кеуде бұлшықеттері
Кеуденің артқы жағында, төменгі бөлігінде оны толық жабатын арқа бұлшықеті орналасқан. Ол көбінесе «кең кеуде бұлшықеттері» деп аталатын алты кеуде қуысынан пайда болады.
Бұлшық ет талшықтарының бір бөлігі иық сүйегінің бұрышынан шығады. Оның төменгі бөлігінде олар жиналып, дөңгелек бұлшықетпен байланысын жоғалтпай, аксиларлы шұңқырға жіберіледі. Бұл қолтық астының артқы қабырғасын құрайды. Содан кейін арқа сүйегінің талшықтары белгілі бір жолдан өтіп, сіңірлер түзеді.
