Бір адам қалағанынша жесе, семірмейді, ал екіншісі артық тамақ ішпей-ақ салмақ қосады дегенді көп адам естіген шығар. Таңқаларлық ештеңе жоқ. Мұның бәрі зат алмасуға және оның жылдамдығына байланысты. Мақалада біз тұжырымдаманы толығырақ талдаймыз. Біз сондай-ақ метаболизмді «тездетуді» үйренеміз.
Терминология
Ағзадағы зат алмасу – бұл әртүрлі жылдамдыққа ие болатын метаболизм. Метаболизмнің ерекшеліктерін толығырақ қарастырайық. Метаболизмге не әсер етеді? Ағзада биохимиялық реакциялар жүреді, оның барысында тұтынылған калориялар энергияға айналады. Бұл неғұрлым жылдам болса, соғұрлым жақсы. Май баяу түседі, фигура сақталады. Және, керісінше, метаболизм неғұрлым төмен болса, май соғұрлым көп жиналады, өйткені ол баяу сіңеді. Бұл жағдай бет терісіне теріс әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар әртүрлі органдар мен жүйелердің жұмысында бұзылулар тудырады. Бұл қажетсіз көріністердің алдын алу үшін сіз үдеткішті қалай жасау керектігін білуіңіз керекметаболизм.
Валюта бағамына әсер ететін факторлар
- Жасы. Жас кезінде метаболизм қартайғанға қарағанда әлдеқайда жылдам жүреді. Бұл жылдар өткен сайын зат алмасу жылдамдығы төмендейді дегенді білдіреді. Адам неғұрлым үлкен болса, оған артық салмақтан арылу қиынырақ болады.
- Жынысы. Әйелдерде ерлерге қарағанда метаболизм баяу. Бұған бұлшықет массасын қалыптастыруға және ұстауға көмектесетін тестостерон гормоны әсер етеді. Бұлшықеттер май қабаттарына қарағанда өмір сүру және қалыпты жұмыс істеуі үшін негізінен көбірек энергия жұмсайды.
- Тұқым қуалаушылық. Метаболикалық бұзылулар генетикалық ақауларға байланысты тұқым қуалайды.
- Қалқанша безінің аурулары зат алмасу жылдамдығының төмендеуіне ықпал етеді.
- Бойы мен дене салмағы. Адамның салмағы неғұрлым жоғары болса, оның өміріне соғұрлым көп энергия жұмсалады. Демек, үлкен адамдарда зат алмасу жылдамырақ болады.
- Әрекет. Дене белсенділігі кезінде энергияға деген қажеттілік артады. Тиісінше, белсенді адамда зат алмасу жылдамдығы айтарлықтай жоғары.
- Стресс. Жүйке, депрессия және стресс метаболизм жылдамдығын төмендетеді. Бұл жағдайларға сондай-ақ ораза ұстау және ұйқының болмауы жатады.
Жоғарыда аталған факторларды біле отырып, белгілі бір жағдайда метаболизмді қалай жеделдету керектігін түсіну оңайырақ.
Зат алмасу жылдамдығын есептеу
Метаболизмді қалай арттыруға болатынын біліңізоның жылдамдығын білу керек. Демалыс кезіндегі зат алмасу жылдамдығын (RMR) есептеу үшін ең дәл формуланы пайдалану керек. Есептеу бой, салмақ, жас индикаторы арқылы жүзеге асырылады.
- Әйелдер үшін: RMR=9,99 x салмақ (кг) + 6,25 x бойы (см) – 4,92 x жас - 161.
- Ерлер: RMR=9,99 x салмақ (кг) + 6,25 x бойы (см) – 4,92 x жас + 5.
RMR демалыс кезіндегі денеге қажетті тәуліктік калорияны білдіреді. Күнделікті индикаторды есептеу үшін физикалық белсенділікті де ескеру қажет.
Диетаны реттеу
Егер адамда ауру мен ауытқулар болмаса, күнделікті калория мөлшерін есептесеңіз, салмақты бақылау қиын емес. Бұл ақпарат өнімдерде көрсетілген. Калория мазмұны тек тәулігіне тұтынылатын барлық өнімдер үшін жазылады. Есептеу арнайы кестелер арқылы жүзеге асырылады (оларды ашық көздерден табуға болады). Күн сайын қажетті калориядан аспауға тырысыңыз.
Метаболизмді қалай арттыруға болады?
Зат алмасу жылдамдығын арттырудың негізгі жолы - бұлшық ет құрылысы жүретін тұрақты физикалық белсенділік. Сонымен бірге энергия көбірек жұмсалады. Мысалы, май және бұлшықет тіндері күніне сәйкесінше 20 ккал және 70-100 ккал күйдіреді. Спорттық жүктеме қан айналымын жақсартады, тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін арттырады, калориялар тезірек жағылады, метаболизм тездетіледі. Ең бастысы - физикалық белсенділіккүн сайын, жақсырақ кешке, бірақ ұйықтар алдында үш сағаттан кешіктірмей өтті. Бұл үшін ең қолайлы уақыт 18.00-19.00 сағат. Қорытындысы - осылайша адам метаболизмнің жоғарылау жиілігін арттырады. Ең бастысы - диетаның барлық түрлерін қолданбау. Нәтижесінде зат алмасу қарқыны айтарлықтай төмендейді, ағза таусылады және барлық процестер баяулайды.
Адам өзінің әдеттегі диетасына оралғанда, майлар шөгінділер түрінде «резервте» жинала бастайды. Осылайша, дене мәжбүрлі аштыққа жауап береді және өзін қайта сақтандыруға тырысады. Бұл диетаны аяқтағаннан кейін адамдар неге артық салмақ қосады деген сұраққа жауап. Аштық пен шамадан тыс тамақтану метаболикалық процестердің жылдамдығын төмендететінін есте ұстаған жөн, сондықтан жиі және кішкене бөліктерде тамақтану керек. Сонымен қатар, жақсы фигураның кілті - тәтті таңғы ас пен аз кешкі ас. Басқа нәрселермен қатар, жеткілікті ұйықтау, жиі серуендеу, массажға бару, саунаға бару ұсынылады. Ол сондай-ақ метаболикалық процестердің қалыпты жылдамдығын қамтамасыз етуге көмектеседі.
"Маңызды" тағамдар
Тағамды ыдырату кезінде ағза белгілі бір мөлшерде энергия жұмсайды. Метаболизмді тиімдірек жеделдету үшін сүт өнімдерін, қайнатылған немесе пісірілген балықты, майсыз еттерді, омлет немесе жұмсақ пісірілген жұмыртқаларды жеу керек. Сондай-ақ метаболизм жылдамдығын және құрамында Омега-3 (май қышқылдары), талшықтар, В6 витамині, йод бар тағамдарды арттырыңыз. Сонымен қатар, күнделікті бір лимон мен грейпфрут жеу ұсынылады, сондықтанцитрус жемістері майды қалай жағады. Жасыл шай мен дәмдеуіштер де метаболизмді арттыруға көмектеседі.
Май алмасуы
Бұл қосылыстарды жағудың бірнеше жолы бар.
- Бұл принципті тұрақты физикалық белсенділікпен үйлестіре отырып, аз және жиі тамақтану керек.
- Бауырдың жұмысын қадағалау керек, өйткені ол ферменттер ферменттерін шығарады. Оның жасушаларының белсенділігінің арқасында билирубин алмасуы жақсы жүріп жатыр.
- Дене белсенділігі ұзақ (кем дегенде бір сағат) болуы керек, өйткені алдымен қандағы қант, содан кейін майлар жағылады.
Микроорганизм метаболизмі
Микроорганизмдерде болатын сол немесе басқа тіршілік процестері зат алмасуды құрайды. Осы процестердің нәтижесінде пайда болатын соңғы өнімдер метаболиттер деп аталады. Бұл түр конструктивті және энергия алмасуымен сипатталады. Бұл микроорганизмдердің метаболизмі екі түрлі және бір мезгілде бір ғана процесс: анаболизм және катаболизм арқылы жүзеге асатындығына байланысты. Анаболизмде зат алмасу бос энергияның жұтылуымен жүреді. Бұл жағдайда қоректік материалдың салыстырмалы түрде аз мөлшері жұмсалады. Катаболизм кезінде энергияның бөліну процесі байқалады. Бұл субстраттың айтарлықтай мөлшерін тұтынады. Конструктивтік және энергия алмасу өте алуан түрлі. Микроорганизмдер энергияның негізгі көзі ретінде органикалық және бейорганикалық қосылыстардың орасан зор мөлшерін пайдалана алады. Энергия алмасуының ағыны асып түседіконструктивті және қоршаған ортадағы елеулі өзгерістерге әкеледі, сондықтан басты назар осы нақты процесті зерттеу болып табылады. Метаболизмнің осы екі түрінің үйлесімділігі олардың белгілі бір жағдайларға байланысты салыстырмалы шкалаларының аздап өзгеруіне мүмкіндік береді.
