Адам денесіндегі омыртқа қаңқаның ең маңызды элементтерінің бірі болып табылады, өйткені ол жүргенде немесе отырғанда күнделікті жүктеменің көп бөлігін көтереді. Дененің бірқалыпты жұмыс істеуі оның әртүрлі мүшелермен және сүйектермен байланысы арқылы қамтамасыз етіледі. Бас пен торстың барлық қозғалыстары омыртқаның көмегімен жүзеге асырылады. Кез келген адам белгілі бір уақытта арқадағы ауырсынуды бастан кешірді. Физиотерапия ауырсынуды жеңілдетуге және болашақта әртүрлі асқынулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Адамның жалпы дайындығы, денсаулығына қатысты проблемалар немесе созылмалы аурулардың болуы сияқты бірнеше критерийлер бойынша бірден арқа және омыртқа бұлшықеттерін күшейту үшін сәйкес жаттығуды таңдау керек.
Таңғы жаттығудың пайдасы
Оянғаннан кейін көпшілігінің кез-келген жаттығуға уақыты жетпейді, өйткені алда бұдан да маңызды істер көп. Дегенмен, жаттығуларға біраз уақыт бөлуге тұрарлық, егер солай болса дабелсенділік дененің жалпы тонусын арттырады, адамды күні бойына күш-қуатпен зарядтайды, сонымен қатар жағымсыз сезімдерді азайтады немесе толығымен жояды. Сонымен қатар, кейбір арнайы қымбат тренажерларды сатып алу немесе күрделі техниканы дамыту қажет емес. Үйде арқа мен омыртқаға арналған таңертеңгілік жаттығулар небәрі 10 минутта орындалады.
Бұл тәсіл аптасына екі рет тұрақты емес жаттығулардан әлдеқайда жақсы, тіпті олар бірнеше сағатқа созылса да. Сіз мұны бүкіл отбасыңызбен жасай аласыз, өйткені тіпті жас студенттер партасында ұзақ отырудың салдарынан үлкен жүктемелерге ұшырайды. Отырықшы өмір салтының фонында мұндай физикалық белсенділіктің болмауы сколиоздың дамуы сияқты көптеген жағымсыз салдарға әкеледі.
Қауіпсіздік шараларын сақтау
Ойланбаған әрекеттер адам денсаулығына кері әсер етуі мүмкін. Тіпті пайдалы жаттығулар қарапайым қауіпсіздік ережелерін сақтаған жағдайда ғана көмектеседі. Алдымен, арқа мен омыртқаның бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығуларды күнделікті орындау керек екенін атап өткен жөн, өйткені бұл көп уақытты қажет етпейді. Тұрақты емес жаттығулар дененің ішкі жүйелерінің тұрақсыздануын тудыруы мүмкін және осылайша бірқатар ауырсыну белгілерін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, күнделікті жаттығулар кешенін жасау денені күні бойы қуаттандыруға ғана емес, сонымен қатар ұйқысыздық мәселесін шешеді.
Сонымен қатар физиотерапия жаттығулары денені қалыптастыру мәселесін шешуге немесе артық фунттан арылуға көмектесуге арналмағанын атап өткен жөн. Негізгі әрекеткерісінше, бұлшық еттердің жалпы күшеюіне және емдік әсердің пайда болуына бағытталған. Дегенмен, ең алдымен, жаттығу кезінде сіз әрқашан өз сезімдеріңізге назар аударуыңыз керек. Арқаның кейбір бөліктерінде ыңғайсыздық пен ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтату керек. Бұл жағдайда дәрігермен кеңесусіз мұндай жаттығуларды жалғастыра алмайсыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған пайдалы кеңестер
Жаттығулар жинағы қандай мақсатқа бағытталғанына қарамастан (арқа және омыртқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар төменде келтірілген), оны орындау кезінде белгілі бір ережелерді ұстанған жөн:
- Оңтайлы сабақ уақыты күніне 10-15 минут аралығында өзгереді.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін тамақ ішер алдында жарты сағаттай күту керек. Таңертең бұл уақытты, мысалы, душ қабылдауға жұмсауға болады.
- Тал бөлмеде жаттығу жасамаңыз. Бөлмені алдын ала желдету немесе ашық ауада жаттығу ұсынылады.
- Емдік гимнастика кенеттен қозғалысты білдірмейді. Барлығы біркелкі және өлшенген болуы керек.
- Жаттығулар кезінде өзіңіздің тыныс алуыңыздың біркелкілігін қадағалау қажет.
- Алғашқы күндерде ең қиын жаттығулар түрлерін қабылдаудың қажеті жоқ. Кішкентайдан бастау керек, бірте-бірте күрделірек кешендерге көшу керек.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат жаттығу жасау да өте пайдалы болуы мүмкін. Осылайша сіз омыртқаға жүк түсіріп, шаршаудан арыла аласыз.
Алдын ала қыздыру
Тіпті жеңіл жаттығудың алдында бұлшық еттеріңізді созып, жылыту керек. Сонымен қатар, дене негізгі жұмыс кезінде ауырсынудың пайда болуына жол бермейтін оттегінің қосымша қорын алады. Арқа мен омыртқаны нығайту үшін жаттығу алдында алдын ала қыздыру төменде сипатталған жаттығуларды қамтиды:
- Тұтыну. Бастапқы күйде арқа түзу. Содан кейін қолыңызды жоғары көтеріп, созыңыз, содан кейін төмен түсіріп, демалыңыз.
- Аяқтар иықтың енінде орналасқан. Қолды белдікке қойып, терең дем алғаннан кейін оларды максималды мүмкін қашықтыққа қайтару керек. Артқа жылжыған кезде дем шығарып, бастапқы қалыпқа келіңіз.
- Келесі жаттығу үшін орындықты пайдалануға болады. Қолыңызды осы немесе кез келген басқа қолайлы затпен жеңіл ұстай отырып, аяқтың ұшымен көтерілу керек.
- Қыздыру аяқталғаннан кейін сіз сол жерде серуендеуге болады. Өзіңізді қатты итермеңіз, бірақ тиімділік үшін тізеңізді мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз.
Бұлшық еттерді созуға арналған кешен
Үнемі жаттығулар құрысуларды азайтады, қан айналымын жақсартады және созылмалы аурулардың дамуын болдырмауға көмектеседі. Кешен арқа мен омыртқаға арналған күнделікті таңертеңгілік жаттығу ретінде өте қолайлы:
- «vis» жаттығуы. Орындау үшін сізге қарапайым көлденең жолақ немесе қабырға жолақтары қажет. Техника өте қарапайым. Ұзартылған қолдармен ілу керекаяқтарды еденге түсіру. Орындау уақыты дененің төзімділігі мен дайындығына байланысты. Қайталау саны міндетті емес.
- «мысық» жаттығуы. Бастапқы күйде қолдар дене бойымен түседі, ал аяқтар иықтың еніне орналастырылады. Әрі қарай, тізе белдеуімен еңкейу жасалады. Артқы жағы бірте-бірте көтерілгеннен кейін, бірақ қолдар қозғалмайды. Жаттығуды орындау кезінде мысықтың иілісі пайда болатындықтан осылай аталды. Мүмкіндігінше төмен иілу керек, белден бүгіңіз.
- «Доп» жаттығуы. Еденде отырып, тізелерді қолдармен біріктіріп, басын кеудеге түсіреді. Әрі қарай сегіз рет арқаңызбен айналдыруыңыз керек.
- «Көпір» жаттығуы. Стандартты нұсқаны отырып та, тұрып та орындауға рұқсат етіледі. Көпірді шамамен 15-20 секунд ұстаңыз.
Бұлшықеттерді күшейту кешені
Екінші нұсқа бұлшықет корсеттерін жақсартқысы келетіндер үшін қолайлы. Арқа және омыртқа бұлшықеттерін күшейту үшін зарядтау төрт жаттығуды қамтиды:
- Бастапқы қалып – еденде жату. Қолдар алақандарды ішке қарай көтереді. Аяқтар тіреуіштен көтеріліп, 5 секунд бойы ілулі күйде ұсталады. 10 жиынды орындау жеткілікті.
- Алдыңғы сипаттамадағыдай бастау керек. Орындаған кезде арқа доғалары және бір уақытта сол қол мен оң аяқ жоғары көтеріледі (содан кейін оң қол және сол аяқ).
- Арқамен жатып, аяқ тік бұрышта бүгілген. Осыдан кейін сіз жамбасты көтеруіңіз керекжамбас пен торс бір жазықтықта болатындай деңгейде. Кемінде 20 рет толтырылуы керек.
- Соңғы жаттығу тік тұрып орындалады: аяқ иықтың енінде, қол шынтақтан бүгілген. Келесі қадам - денені солға бұру. Бұл кезде оң қол артқа жетуге тырысатындай созылады. Ұқсас әрекеттер екінші тарап үшін де орындалады. Солға және оңға бұрылу үшін 15 қайталау жеткілікті.
Денсаулықты сақтауға арналған кешен
Бұл жұмыс істеп жатқан аймаққа байланысты арқа мен омыртқа үшін бірден үш зарядтау опциясын қамтиды. Жатыр мойны, кеуде және бел аймақтары үшін бөлек кешендер бар.
Көрсетілген үш аймақтың біреуін пысықтау үшін келесі жаттығулардың әрқайсысы 7 немесе 8 рет орындалады. Мұндай босаңсытатын жаттығу профилактикалық мақсатта да, бар денсаулық проблемаларын емдеу үшін де пайдалы.
Мойын жаттығулары
Бұл аймақты дамыту үш негізгі әрекетті қамтиды:
- Құлыпта бүктелген саусақтар бастың артқы жағына қойылады. Басты артқа жылжытыңыз.
- Үстелде сол қол сол жақ бетті көтеріп тұрады. Мойын да солға қарай жылжиды, жасалған қарсылықты жеңеді. Оң жақта да дәл солай орындалады.
- Иек қолдарға тіреледі. Әрі қарай алақанның қарсылығын жеңе отырып, басыңызды денеге қарай жылжыту керек.
Кеуде жаттығулары
Осыдан кейін арқа және омыртқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың екінші жинағын жасаған жөн. Ол бағытталғанкеудені нығайту:
- Төртаяқта қолдар кезекпен жоғары және төмен иілу.
- Отырғанда немесе тұрғанда дене екі жаққа еңкейеді. Бұл кезде еңкею бағытына қарама-қарсы қол діріл қимылдарымен жоғары көтеріледі.
- Арқамен жатып, қолдарыңызды төбеге дейін созып, басыңызды барынша жоғары көтеруге тырысыңыз.
- Енді ішпен жату керек. Қолдар алға тартылады. Бас мүмкіндігінше жоғары көтерілуге тырысу керек.
Белге жаттығулары
Дәрігердің рұқсатынсыз осы аймаққа қатысты арқа және омыртқа жаттығуларына арналған ең қарапайым жаттығуларды ғана орындауға болады:
- Ұрық қалпында еңкейгенде, қолыңызды тізеңізге орап алыңыз. Сонымен бірге арқа мүмкіндігінше босаңсытады.
- Кейін, омыртқа дене салмағының астында созылуы үшін турникке іліңіз.
- Соңғы жаттығуда иық пышақтарымен, бөкселермен, балтырлармен және өкшелермен қабырғаға сүйену керек. Жоғарыдан қарамай, мүмкіндігінше жоғары созуға тырысу керек.
Грыжа кешені
Мұндай аурумен дұрыс жаттығуларды мұқият таңдау керек. Грыжа бар арқа мен омыртқаны зарядтауды күн сайын немесе екі күнде жасаған дұрыс:
- Төрт аяқпен иық пышақтарын 6-8 секундқа қысып көріңіз. 5 қайталау жеткілікті. Әрі қарай, сол позициядан арқа мүмкіндігінше бірдей 6-8 секундқа бүгіледі. Қайталау саны бірдей. Қорытындылай келе, бұл бастапқы қалыпта оң қол алға созылады, ал сол аяқ,тиісінше, кері. Содан кейін аяқ-қолдар өзгереді. 4-5 жиынтық жеткілікті.
- Жеңіл штанга бел аймағына баса назар аудара отырып, арнайы техниканы қолдану арқылы орындалады. Иық пышақтары біріктіріледі, қолдар жүкті ұстайды. Адамның кеңістіктегі орны өзгеріссіз қалуы үшін денесі алға созылған.
- Бастапқы қалыпта бөкселер аяққа тіреледі. Қолдар артқы жағына апарып, аяқтарын ұстайды. Шынтақтар еденге тірелуі керек. Әрі қарай, артқы жағынан жарты шеңбер жасауға тырысу керек. Бұл қалыпта 6-7 секунд жұмсау жеткілікті.
Сколиоз кезіндегі кешен
Жаттығу бірнеше қарапайым, бірақ тиімділігі жоғары жаттығулардан тұрады. Жалпы, сколиозы бар арқа мен омыртқаға арналған жаттығулар келесі әрекеттерді қамтиды:
- Тұрған күйде қолды айналдыру. Арқа түзу, кеуде түзу болуы керек.
- Бүйірлеріне еңкейеді. Аяқтар иықтан сәл кеңірек.
- Қолдар бір-біріне бекітіледі, арқа доғалары алға созылған қолдармен.
- Саусақпен, сосын өкшемен тұру керек. Бұл жағдайда арқа мүмкіндігінше жоғары тартылады.
- Жатқанда аяқты бүгіп, қолды кеудеге айқастыру. Дем шығару кезінде дене алға қарай қозғалады. Қолдар еденге тіреледі және итеру орындалады.
- Төрт аяқпен позиция жасайды. Дем алу кезінде оң қол мен сол аяқ көтеріледі, содан кейін басқа жұп аяқ-қолмен қайталанады.
Бубновскийдің арқасы мен омыртқасына арналған жаттығу
Аймақта белгіліКинезитерапия дәрігері әртүрлі жағдайлар үшін көптеген кешендер әзірледі. Мысал - ауырсынуды басуға және оның пайда болуын болдырмауға көмектесетін жалпы опция.
Үйде арқа мен омыртқаға арналған жаттығулар бөлмеде төрт аяқпен қарапайым қозғалысты қамтиды. Тізе мен алақанға баса назар аударылады. Қозғалыс өте баяу және тегіс. Біртіндеп ауырсыну басыла бастайды. Қатты еденде тіземен қозғалу тым қиын болса, алдымен оларды бинтпен орау керек.
