Әйелдер сұлулық идеалдарын іздегенде қолдар мен иықтар туралы сирек ойлайды. Дегенмен, олар қысқа жеңдер киетін уақыт келгенде мұны есіне алады.
Кремнің көмегімен қолының жастығын қолдайтын әйелдер көбінесе теріге арналған жақтауды құрайтын бұлшықеттердің тонусын ұмытып кетеді. Бірақ бұл жасқа байланысты салбырап қана қоймайды, сонымен қатар ұзақ диеталар да бұған ықпал етеді. Бұлшық еттер майлы тінмен ауыстырылған кезде діріл пайда болады. Бұл әр қозғалыста қолдың арқасы дірілдегенде анық болады.
Зарядтау туралы азырақ
Диетаны ұстанғаннан кейін бұлшық еттері әлсіреп, атрофияға ұшырағандықтан, сұлулық қолға қайтып келмейді. Дене белсенділігі мен тамақтанудың тепе-теңдігі сақталған жағдайда ғана бүкіл дененің тонусы мен үйлесімді пішінін қалпына келтіруге болады.
Қолды арықтату жаттығуларын бұлшық ет жұмысы мен аэробты белсенділіктің арқасында жылдамдататындай, еңкейу, секіру, иілу жаттығуларымен біріктіру керек.метаболизм. Бицепсті дамытатын шынтақтағы аяқ-қолды бүгуді өкпемен және гантельді жоғары, иықпен, иықпен біріктіруге болады. Өйткені, жұмысқа неғұрлым көп бұлшықеттер тартылса, калорияларды жағу оңайырақ болады. Бұл сізге салмақ жоғалту үшін қажет.
Қолға арналған гимнастика жасау бойынша нұсқаулар
Тонусты сақтауға бағытталған жаттығу келесі элементтерді қамтуы мүмкін:
- Бір-бірінен бөлінген түзу қолдармен айналдыру: жиырма рет алға және сол сан артқа.
- Тік қолдармен жоғары-төмен тербеліңіз, осындай 20 қозғалыс.
- Шынтақтан көтерілу. Сонымен бірге олар итермелеу позициясына түседі. Содан кейін олар кезекпен шынтақтарына дейін төмен түсіп, артқа көтеріледі, мұны он рет қайталайды.
- Отқалы жаттығулар алдымен тізеден жасалады, он бес рет.
- Аяқтарды иықтың еніне қойыңыз. Содан кейін олар тізелерін бүгіп, жамбасты алға қарай еңкейтеді және іш бұлшықеттерін қатайта отырып, кезек-кезек түйілген жұдырықтармен қолдарын шығарады. Жаттығуды жиырма рет қайталаңыз.
Болашақта жаттығу қиындай түседі, салмақ литрлік бөтелкелердегі су түрінде қосылады және итермелеу қазірдің өзінде тікелей аяққа баса назар аудара отырып жасалады.
Қол жаттығуларының толық сипаттамасы
Қолға арналған жаттығулардың бөлігі ретінде келесі жаттығулар жиынтығы да орындалады:
- Бірінші. Олар тізе бүгіп, қолдарын еденге тірейді, ал қолдар кеуде астында болуы керек. Олар әрі қарай итеріп, аяқ-қолды шынтақпен бүгеді, денені еденге параллель түсіреді. Жаттығу кезінде бөкселер шиеленісіп, асқазан тартылып, арқа тартыладытіпті. Төмен қозғалу кезінде шынтақ артқа кетеді, және жан-жаққа бұрылмайды, жамбас үнемі салмақта ұсталады, оны еденге толығымен түсіре алмайсыз.
- Екінші қолды күшейту жаттығуы. Орындыққа арқаларын тіреп тұрып, еңкейіп, алақандарын орындыққа тіреп, саусақтарын ішке қарай, аяқтарын кезек-кезек алға созады. Жамбасты баяу төмен түсіріп, қолды шынтақтан бүгіңіз. Қозғалыс тыныс алу кезінде жасалуы керек, дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Үшінші жаттығу. Олар гантельдерді алады немесе кәдімгі жарты литрлік пластикалық бөтелкелерді сумен толтырады. Аяқтарды иықтың еніне қояды, содан кейін тізелерді сәл бүгіп, денені алға қарай сәл еңкейтеді, шынтақтарды артқа тартады. Дем шығарған кезде қолдарыңызды түзетіп, артқа қарай тартыңыз. Осы қалыпта үш секунд ұстап тұрыңыз, дем алу кезінде бастапқы қалыпқа келіңіз.
Гантельмен жаттығу
Мұндай жаттығулар кезінде май жағылады. Адамдардың қолдары бірінші кезекте арықтайды. Егер үйде спорттық құрал болмаса, сізге бір жарым литр көлемі бар екі бөтелке немесе бұлшықетті жүктеуге арналған ауыр нәрсемен толтыруға болатын кез келген сөмке қажет болады. Гантельдермен қолдарға арналған жаттығулар салмақ жоғалтудың ең жақсы нұсқасы болып табылады. Бұл жағдайда өзгеріс бүкіл денеде болады: жамбаспен бел жіңішке болады, сонымен бірге поза жақсарады. Міне, оңтайлы қозғалыстар жинағы:
- Тік тұрыңыз, гантельдерді қолыңызға алыңыз, оларды шынтақтан бүгіңіз, содан кейін оларды басыңыздың үстіне түзетіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Ең бастысы - қолыңызбен тегіс қозғалу. Бұл жаттығу он бес қайталаудан тұратын үш жиынтықта иық пен трицепспен бірге бицепсте тамаша жұмыс істейді.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, қырық бес градус бұрышта бүгіңіз. Олар тізелерін аздап бүгіп, қолдарын гантельдермен әртүрлі бағытта көтереді (олар осы фонға қарсы қанаттарды имитациялайды). Алақандар төменге қарай бұрылған, мұны сегіз қайталаудың үш жиынтығы үшін орындаңыз.
- Қол бұлшықеттерін күшейтуге арналған келесі жаттығудың тиімділігі кем емес. Олар аяқ-қолды шынтақпен гантельдермен бүгіп, иық деңгейінен сәл төмен көтереді. Әрі қарай, білек еденге параллель болатындай етіп қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Үш жиынтықты он рет орындаңыз.
- Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, арқаңызға бүгіңіз, шынтақыңызды қозғалтпауға тырысыңыз, содан кейін он қайталаудың үш жиынтығын орындап, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жоғарыда айтылғандай, аэробты белсенділік пен бұлшықет жұмысы арқылы метаболизмді арттыру үшін қару-жараққа арналған салмақ жоғалту жаттығуларын өкпе, еңкейу және секірумен біріктіру керек. Сіз шынтақтағы бұйраларды өкпемен, ал гантельдермен жаттығуларды скватпен біріктіре аласыз. Қолға арналған жаттығулар кезінде бұлшықеттер жұмысқа қаншалықты көп тартылса, салмақ жоғалтқан кезде калорияларды жағу оңайырақ болады. Екі килограмнан асатын гантельдермен жұмыс істеуден қорықпаңыз, бұл фигураны еркектік етпейді. Қолды арықтатудың мақсаты - теріні қолдайтын, целлюлит пен сарғаюдың алдын алатын негіз жасау.
Елдегі әйелдерге арналған жаттығу№ жарлық
Декреттік демалыста жүрген көптеген әйелдер үйде баламен жаттығуды да білмейді. Тыныш уақытты күтпеңіз. Ал қолыңызда нәрестемен сіз келесі формада бола аласыз:
- Олар гантельдің орнына нәрестені кеуде деңгейінде ұстайтын еңкейеді. Әрбір көтерілу кезінде оны бастың үстіне көтеріп, иықтарды шынықтырыңыз.
- Баланы жанына төсеніш үстіне қойып, отжиманын жасаңыз.
Баламен жұмыс істеу әрқашан қызықты және сонымен бірге пайдалы, өйткені ол сәби кезінен бастап салауатты өмір салтын үлгі етеді. Нәрестемен қаруланған кезде жаттығулар тиімдірек болады, өйткені өкпемен скваттарды салмақпен (бала түрінде), гантельсіз орындауға болады. Баламен жігерлі билеу калорияларды жағуға мүмкіндік береді, бірақ бұл дұрыс тамақтану арқылы ғана салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жаттығудан кейін созылу
Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулардан кейін әйел оларды міндетті түрде созу керек. Міне, сізге арналған жаттығулар:
- Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, шынтақтан бүгіңіз. Трицепсті созу үшін екінші шынтақ артқа тартылады.
- Бір қолыңызды шығарыңыз. Содан кейін оны екіншісі ұстап алып, дельта тәрізді бұлшықетті созу үшін қарсы иыққа басады.
- Бицепсті созу үшін қолды артқа қойып, құлыптаңыз.
Балаларға арналған жаттығу
Балаларға арналған қолмен зарядтау жинағы келесідей:
- Бас бармақты ортаңғы саусаққа жалғап, сұқ саусақты үстіне қойыңыз, мысалықалам ұстағандай. Әрі қарай құстың дәнді қалай жұтатынын көрсету керек.
- Бір қолыңызбен кезекпен екінші қолыңызбен саусақ ұштарын түртіңіз. Әрбір жанасудың бір бөлігі ретінде олар: «Сәлеметсіз бе, менің саусағым» дейді. Сондай-ақ оларды атымен атауға болады.
- Келесі, әртүрлі қолдың саусақтары бір-бірімен қалай амандасады. Жаттығу кезінде төсемдер бір-біріне тиіп тұрады.
Қол бұлшық еттерін жаттықтыру: бұлшықет жұмысы денсаулық негізі
Буындарды сақтаудың маңызды шарты олардың тамақтануы болып табылады. Шеміршектің қанмен қамтамасыз етілуі бұлшықеттерге байланысты, сондықтан олардың күшеюі мотор аппаратының жасын ұзартуы мүмкін.
Қолдың міндетті түрде жұмыс істеуі керек екенін есте ұстаған жөн, керісінше, буындарға зиянын тигізетін монотонды қозғалыстарды орындамай. Жоғарғы аяқтың, аяқтың және тұтастай алғанда дененің жастығын ұзартудың кілті - созылу. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыру үшін гантельдермен жұмыс.
Буын ауруынан
Буындардағы ауырсыну - бұл кішкентай бұлшықет әлсіздігінің нәтижесі. Жалпы көрсеткіштерін сақтау үшін олар бүйірінен жатып, бүгілген қолына бөтелкені алып, білектерін кеудесіне басып, шынтақпен бүйірлеріне тіреледі. Бұл жағдайда аяқ-қол денеге перпендикуляр он бес ретке дейін тартылады, үш тәсілді орындайды. Білек буынының функционалдығын сақтау үшін салмақ нысаны білекпен ішке және сыртқа он-жиырма рет айналады.
Қозғалыс дағдыларын жетілдіріңіз
Мұны әзірлеу бөлігі ретіндефункциялары, сіз басқа кешенді жүзеге асыруға назар аудару керек. Ұсақ моторикаға арналған жаттығулар:
- Оң қолдағы бас бармақтың ұшымен индексті, сақинаны, ортаңғы және кішкентай саусақтарды, соның ішінде екінші жағынан кезекпен түртіңіз.
- Дәл осындай жаттығу сол қолдағы саусақтармен орындалады.
- Оң қолдың төсеніштері сол жақтың саусақтарына тиіп тұруы керек, бірақ кезекпен емес, бір уақытта.
- Олар кезек-кезек саусақтарын тигізеді: біріншіден, үлкен оң жақ сол жақтағы бірдей саусаққа тиеді, содан кейін сұқ саусақ сұқ саусаққа тиеді және т.б. Бірнеше рет қайталаңыз.
- Оң қолдағы сұқ саусақты түзетіп, бұраңыз. Бұл жаттығуды аралар деп те атайды. Дәл осындай қозғалыстар сол қолдағы сұқ саусақпен жасалады.
- Одан кейін ара жаттығуы екі қолмен әр элементпен орындалады.
- Сұқ саусақ оң қолдың ортаңғы саусағымен бірге үстелді айналып өтеді. Мұндай жаттығу «кішкентай адам» деп аталады.
- Дәл осындай қозғалыс сол қолдағы саусақтармен жасалады.
Саусақтарды зарядтау
Басқа нәрселермен қатар келесі саусақ жаттығулары бар:
- Алдымен қолды жұдырықтай түйіп, әр бағытта он рет айналдырыңыз.
- Қолды қатты қысып, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Жаттығуды он рет қайталаңыз.
- Щетканы мүмкіндігінше өзіңізге қарай тартыңыз, содан кейін өзіңізбен де солай жасаңыз. Бұл жаттығуды екі қолмен бес рет орындаңыз.
- Жұдырық түй. Содан кейінсаусақтарды кезекпен ашып, тартыңыз.
- Щеткаларды қатты бетке қойыңыз. Содан кейін әрбір саусақ кезекпен көтеріледі, бірақ қалғанын жұлып алу мүмкін емес.
Бұл жеңіл жаттығулар буын патологияларының тамаша профилактикасы бола алады, сонымен қатар олар күннің соңында қолдардағы шаршауды басады.
Қорытынды
Қолымыз күн сайын жұмыс істейді. Бірақ адамдар өз денсаулығына, сонымен бірге байламдардың жағдайына соншалықты аз көңіл бөледі. Сондықтан қозғалтқыш аппаратының көптеген патологиялары болуы таңқаларлық емес. Бұл буындардың қысылуымен, қолдардағы кернеу сезімімен оралады. Жалпы алғанда, терінің жағдайы нашарлайды. Бірақ қолдар үшін зарядтау мұндай мәселелерді шешуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар жинағы – бұл мәселені шешудің тамаша шешімі.
