Тыныс алу гимнастикасы - физиологиялық және физикалық жағдайымызды ретке келтірудің ең тиімді әдістерінің бірі. Тыныс алу ақыл мен денені біріктіреді. Жаттығулар бізге демалуға, ұйқысыздықты жеңуге, алаңдаушылық сезімін бақылауды үйренуге көмектеседі… Олар зейінді жақсартуға жақсы әсер етеді, сонымен қатар жағымсыз ойлардан арылуға мүмкіндік береді. Бұл мақалада біз тыныс алу жаттығуларының әртүрлі әдістерін қарастырамыз, олардың неліктен және қалай жұмыс істейтінін анықтаймыз, олардың артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырамыз.
Көрулер
Тән мен жанды тыныштандыру үшін тыныс алуды бақылаудың әртүрлі әдістері мен тыныс алу әдістерін пайдалану жаңалық емес. Бұл будда мәдениетінде және Шығыста ғасырлар бойы қолданылып келеді. Сіз бұл жаттығулардың тыныс алуды бақылау әдістеріне де негізделгенін білуіңіз керек. Сонымен бірге терең тыныс алу тәжірибесі белсендіріледідененің еріксіз жұмысына жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесі, егер біз тыныштықта болсақ. Таяз немесе терең тыныс алу тәжірибесі әртүрлі органдарды белсендіруге жауап беретін симпатикалық жүйені де ынталандырады.
Симпатикалық жүйе біз күйзеліске ұшыраған кезде белсендіріледі және сонымен бірге әдетте «төбелес немесе ұшу» деп аталатын нәрсені тудырады. Біздің бүгінгі міндетіміз - әртүрлі тыныс алу әдістерін қолдана отырып, мұндай күйлерді «жоюды» үйрену. Адамның барлық реакцияларының ішінде тыныс алу (және жыпылықтау) біз саналы түрде басқара алатындардың бірі екенін түсіну керек. Бұл адам ағзасының автономды жүйесіне апаратын белгілі бір жол, ол арқылы біз миға хабарламалар жібереміз. Біз күнделікті, сондай-ақ белгілі бір жағдайларда қолдануға болатын тыныс алу техникасының бірнеше түрін қарастырамыз.
Клавикулярлы немесе клавикулярлы тыныс
Тыныс алудың бұл түрі кеуденің жоғарғы бөлігі деп те аталады. Бұл сорт кеуде түріне жататындықтан, беткей болғандықтан, кеуде терең тыныс алғанда болатындай өкпенің кеңеюіне жол бермейді.
Тыныс алу жаттығуларын қарастырайық. Қолыңызды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз, содан кейін қалыпты тыныс алыңыз. Қолдарыңыздың қайсысы жоғары көтерілетінін қараңыз. Егер ол жоғарыда орналасса, онда сізде клавикулярлық тыныс бар, егер төменгісі абдоминальды болса (диафрагматикалық, абдоминальды). Кейбір адамдар қолдарын көтереді. Егер сіз осындай болсаңыз, тыныс алу дұрыс және жеткілікті.терең.
Сонымен бірге клавикулярлық тыныс алу мүлдем тиімсіз, өйткені біздің денемізді оттегімен қамтамасыз ететін ең күшті қан айналымы өкпенің дәл астында жүреді. Бұл дегеніміз, егер адам тек клавикулярлық тыныс алуды қолданса, бұл аймақтарға аз оттегі кіреді. Бұл таяз және жылдам тыныс болғандықтан, қан аз мөлшерде оттегімен байытылған және бұл, өз кезегінде, тіндерде қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкеледі.
Клавикулярлы немесе клавикулярлы тыныс алудың артықшылықтары: бұл тыныс алу жаттығулары бізге оттегіні тез алуға мүмкіндік береді, яғни олар асығыс кезде пайдалы болуы мүмкін.
Тыныс алудың кемшіліктері: бұл тыныс алу түрі ерекше тиімді емес және ұзақ уақыт бойы қолданылған жағдайда жалпы дененің, мидың дұрыс жұмыс істемеуіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар стресс.
Ішпен немесе диафрагмалық тыныс
Тыныс алудың бұл түрі терең немесе ішпен тыныс алу деп те аталады. Бұл жағдайда диафрагманың бұлшықеттері белсендіріледі, ал ауа өкпенің жоғарғы және төменгі аймақтарына енеді. Сіз ішіңіздің көтеріліп жатқанын көресіз. Аты осы жерден шыққан. Мұндай тыныс алу жаттығулары көпшілікке табиғи емес және оғаш болып көрінеді. Мүмкін, қазір толықтай тегіс асқазан сәнге айналғандықтан, көптеген адамдар, әсіресе қыздар, іш бұлшықеттерін ұстап тұрады, осылайша терең тыныс алуды болдырмайды. Бала кезімізден әжелер мен аналарымыздан «Ішке тарт» деген сөзді естуге дағдыланғанбыз. Бұған қоса, себебііш бұлшықеттерінің жиырылуы (іш қуысында пайда болатын жүйке тикі) стресс және тұрақты кернеу болуы мүмкін. Тиісінше, қазір көбірек адамдар клавикулярлық тыныс алуды үйреніп жатыр, бұл шиеленіс пен алаңдаушылықты одан әрі арттырады.
Ішпен тыныс алудың плюстері: іш қуысына арналған бұл респираторлық гимнастика адам ағзасын оттегімен толық қамтамасыз етеді, сонымен бірге оның толық жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы төмендейді.
Жағымсыз жақтары: тыныс алудың бұл түрінің жағымсыз жақтары жоқ, тек бір нәрсені қоспағанда – бұл әдісті үйрену керек, өйткені оны бәрі автоматты түрде біле бермейді.
Қабырға немесе кеуде тынысы
Сондай-ақ қабырға немесе кеуде тынысы ретінде белгілі. Оған қабырғааралық бұлшықеттер қатысады, олардың көмегімен кеуде кеңейеді. Тыныс алудың бұл түрі әдетте өздігінен қолданылмайды, өйткені ол аралас немесе толық әдістің бөлігі болып табылады.
Толық тыныс
Оның да көптеген атаулары бар - аралас, кеуде, қабырға-диафрагматикалық, косто-абдоминальды, төменгі қабырға. Бұл тыныс алумен (толық кеудемен ингаляция) ауа ағзаға танау арқылы енеді, мұрын-жұтқыншақ, бронхтар және трахея арқылы өтеді және көлемі айтарлықтай өсетін өкпені толығымен толтырады. Терең тыныс алғанда кеуде және асқазан сәл көтеріліп, диафрагма аймағы белсендірілетінін есте ұстаған жөн.
Толық тыныс алудың артықшылықтары: Бұл тыныс алу жаттығуы денені босаңсуға және тыныштандыруға көмектеседі. организмоттегінің айтарлықтай мөлшерін алады, қан қысымы мен жүрек соғу жиілігі төмендейді, қандағы кортизол («стресс гормоны») азаяды.
Толық тыныс алудың кемшіліктері: терең немесе абдоминальды тыныс алу техникасын дерлік автоматизмге келтіруге болатынымен, оны толық әдіспен орындау мүмкін емес. Бұл әдісті қолдану қиын, әсіресе сіз оны бұрын қолданбаған болсаңыз. Бұл әдіс әртүрлі тыныс алу жаттығуларының негізі болып табылады. Олардың кейбірін қарастырайық.
Мазасыздық пен релаксация жаттығулары
Оны жасамас бұрын, ыңғайлы орын табыңыз. Тыныш отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды ыңғайлы қойыңыз. Бұл жағдайда бөлмеде әлсіз жарық және жағымды температура болуы керек. Шоғырланыңыз, сонымен қатар тыныс пен ойға назар аударыңыз. Қатты қозып тұрсыз ба немесе ренжідіңіз бе?
Толық тыныс алу техникасы
Мазасыздықпен күресудің ең тиімді әдістерінің бірі - терең тыныс алу. Бірақ бұл тыныс алу жаттығуын дұрыс орындау үшін тыныс алудың қандай түрлері бар екенін білу керек екенін есте ұстаған жөн. Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек?
Бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз. Кеудеде жатқан қол ғана көтерілетіндей тыныс алу. Енді ауаны ұстап, ауыз арқылы дем шығарыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
Сосын, керісінше, тек асқазанда орналасқан қол көтерілетіндей тыныс алу керек. Бұл жағдайда кеуде қозғалмауы керек. Жаттығуды қайталаңыз.
Енді алдымен көтерілетіндей кезекпен дем алуға тырысыңызқол асқазанда, содан кейін - кеудеде жатыр.
Бұл әдісті меңгергеннен кейін бір уақытта тыныс алудың 2 түрін пайдаланып терең тыныс алуды бастаңыз. Дем шығару мен ингаляция арасында шағын үзілістер жасаңыз. Дегенмен, олар бірдей уақытқа созылуы керек.
Асиметриялық тыныс алу техникасы
Босаңсыту және алаңдаушылықты жоюдың келесі пайдалы әдісі - жылдам тыныс алу және ұзақ тыныс алу. Дем шығару дем шығарудан 5 есе ұзақ болатындай етіп дем алуға тырысыңыз. Бұл керемет тиімді жаттығу, өйткені ингаляция кезінде жүрек соғу жиілігі тездейді және дем шығару кезінде баяулайды. Сондықтан дем шығаруды ұстап тұру арқылы біз бұл әсерлерді күшейтеміз.
Тыныс алудың кедергісі
Тыныс алу гимнастикасы қарсылықпен дем шығару кезінде қарсылық туғызады. Мұны көптеген жолдармен орындау оңай: мысалы, тістер, жабық еріндер, түтік арқылы дем шығару немесе ауаны ән айту. Дем шығару кезінде біз «Ом» дыбысын шығара аламыз немесе сымдарды сәл дірілдей аламыз. Бұл дыбыс бас пен кеудеге резонанс жасайды, осылайша жағымды сезімдер тудырады және шаршағанымызды кетіруге мүмкіндік береді.
Динамикалық тыныс
Кішкене қиялды қажет ететін тыныс алуды релаксациялау әдістері бар. Сонымен, ингаляция кезінде сізді аяғыңызға дейін толығымен жабатын жағымды толқынды елестетіңіз. Денеңіздің әрбір бөлігін сезініңіз және сонымен бірге, егер сіз бір жерде шиеленісті сезсеңіз, оны алып тастауға тырысыңыз. Дем шығарған кезде толқынның азайып бара жатқанын елестетіңіз.
Толық екеніңді қайдан білесіңбосаңсыған ба? Саусақ ұшында жылулық немесе аздап қыжылдау сезілсе, бұл орын алды деп айтуға болады.
Симметриялық тыныс
Ұйқыны жақсарту үшін бір қолды кеудеге, екінші қолды асқазанға қойыңыз. Мұрын арқылы төрт рет тыныс алыңыз, төрт рет соғу арқылы тыныс алыңыз және дем алғанда асқазан көтерілетініне көз жеткізіңіз. Содан кейін - төрт соққылы дем шығару. Мүмкін болса, дем шығару және дем алу кезінде 5-6 циклды қолданып көріңіз. Содан кейін сіз бірнеше қарапайым дем шығару мен ингаляция жасай аласыз және 4 шараға ораласыз. Мұндай циклдарды 5-6 рет қайталауға болады.
Бұл әдіс кез келген жағдайда демалуға көмектеседі, бірақ бұл әсіресе ұйықтар алдында пайдалы. Өзіңіздің дем шығаруыңыз бен ингаляцияларыңызды санау арқылы сіз ұйықтап қалуыңызға кедергі болатын қажетсіз және мазасыз ойлардан арыласыз. Егер сіз санауды ұнатпасаңыз, сандарды сөздермен ауыстыруға болады (демді ішке тарту / дем шығару, дем шығару / шығару). Оған қоса, егер сізде 4 көп болса, шаралар санын азайтуға болады.
Фракциялық тыныс
Бұл әдіс алдыңғыға ұқсайды, дегенмен деміңізді ұстап тұру керек. Мұны істеу үшін 4 соққылы ингаляцияны қолданыңыз, содан кейін ауаны 4 цикл үшін ұстаңыз, содан кейін - 4 инсультты дем шығару. Содан кейін қалыпты түрде 2-3 рет дем алып, қайталаңыз.
Зейінді жақсарту үшін
Мұндай гимнастика зейін мен зейінді арттыруға көмектеседі. Сондықтан біз жақсырақ жұмыс істейміз немесе жақсы оқимыз және теріс ойларды жақсы басқара аламыз.
Зейінді жақсарту техникасы
Бұл әдіс зейінді арттыру үшін өте тиімді. Оны алыңызмұрынды бір қолдың сұқ саусағымен және бас бармағымен саусақтар мұрын тесігінде болатындай етіп. Дем алған кезде танауыңызды ақырын жабыңыз. Дем шығарған кезде жабық танауды ашыңыз және бір уақытта екіншісін жабыңыз. Мұны елестетуді жеңілдету үшін қолыңыз мұрныңызға C әрпі түрінде мықтап оралғанын елестете аласыз және бір уақытта сұқ саусағыңыз бен бас бармағыңызды кезекпен солға және оңға жылжытып, саусақты ашып-жабасыз. мұрын тесіктері.
Бұл техниканың әртүрлі нұсқалары бар. Сіз солдан оңға және қарама-қарсы бағытта дем шығаратын және дем алатын танауларды ауыстыра аласыз. Бастау үшін тек сол жақ танау арқылы тыныс алу керек, ал оң жақтан дем шығару керек, содан кейін - тек оң жақтан дем алып, тек сол жақтан шығару керек. Тыныс алудың бұл жолы зейінді шоғырландыруға, зейінді арттыруға және энергиямен толтыруға мүмкіндік береді. Сондықтан ұйықтар алдында жаттығу ұсынылмайды.
Балаларға арналған тыныс алу жаттығулары
Балаларды тыныс алуды бақылауға және релаксация және релаксация жаттығуларын қолдануға үйрету - нәрестеңіздің толық дамуына салынған ең жақсы инвестицияның бірі. Баланы мадақтаңыз және қолдаңыз, оған тыныс алу жаттығуларын үнемі және саналы түрде орындауға мүмкіндік беріңіз, бұл оның әдетіне айналуы керек. Оған тыныс алу әдістерін және олардың қалай жұмыс істейтінін үйретіңіз. Балабақшада тыныс алу жаттығуларын жасасаңыз өте жақсы болады.
Тыныс алу гүлдері: сіз хош иісті гүлдің иісін жұтып жатырсыз деп елестетіп, оны мұрныңызбен жұтыңыз және аузыңызбен дем шығарыңыз.бұл шиеленіс. Серуендеуге тоқтап, өзіңізге ұнайтын гүлдердің иісін сезіңіз.
Тыныс алатын аралар: жату немесе ыңғайлы отыру және көзді жабу керек. Құлақтарыңызды жауып, мұрныңызбен дем алыңыз. Дауыс сымдарын «ммм» дыбысымен дірілдетіңіз. Адам ағзасындағы бұл дыбыс өте тыныштандырады, ал балаларға бұл жаттығу өте ұнайды.
Қоянның тыныс алуы: 3 жылдам және қысқа тыныс алу керек, содан кейін баяу дем шығару керек. Балаңызға мұны сізден кейін қайталаңыз. Оған өз тамағын табу үшін өз иісін пайдалануы керек кішкентай қояндар екеніңізді айтыңыз. Бұл әдіс балаларға өте пайдалы.
Бутейко әдісі
Бутейко тыныс алу жаттығулары – бұл сауықтыру жүйесінің бір түрі, оның негізі терең тыныс алуды шектеу болып табылады. Бұл ретте автор мұны «өзін-өзі тұншықтыру» деп атаған. Бутейко көптеген аурулар өкпенің шамадан тыс желдетілуіне, сондай-ақ қандағы көмірқышқыл газының концентрациясының төмендеуіне байланысты дамиды деп есептеді. Бұл факторлар зат алмасудың бұзылуына және тіндердің тыныс алуына әкеледі.
Бұл жағдайда тыныс алу жаттығуларының мақсаты толық қалпына келтіру болып табылады, бұл қандағы СО концентрациясын жоғарылату2, сондай-ақ организмнің оттегіге қажеттілігін азайту арқылы қол жеткізіледі..
Дәстүрлі Бутейко тыныс алу техникасы мұрын арқылы келесі ретпен орындалады:
- 2 секунд - таяз тыныс.
- 4 секунд - дем шығару.
- Тынысты толық ұстап тұрып 4 секундтай үзіліс, әрі қарай көбейтіңіз. Көз тіке бағытталған.
Қорпан гимнастикасы
Тыныс алу гимнастикасы Корпан Марина өзінің ізбасарларына екі бағытты ұсынады: bodyflex және oxysize. Жаттығудың алғашқы апталарында екі әдіс те керемет нәтиже береді.
Бодифлекстің мәні салмақ жоғалту үшін терең тыныс алу жаттығуларын дене икемділігін дамытуға бағытталған жаттығулармен біріктіру қажет. Бұл ретте гимнастикамен таңертең ерте айналысқан жөн.
Ең бастысы, bodyflex арықтау әдісі артық салмағы бар және қандай да бір себептермен денсаулықты жақсартатын жүктемелер мен спортқа дайын емес әйелдер үшін тиімді. Мұнда ең бастысы – дені сау және әдемі болып, арықтау ниетімен «зарядтау».
Жақсы әдет
Осындай гимнастиканы меңгеру және оның сізге шынымен көмектесетінін түсіну үшін оны жүйелі түрде жасау керек. Жаттығу тәртібін қалай жақсартуға болады?
Өзіңізге жатуға немесе ыңғайлы отыруға болатын тыныш және жайлы орын табыңыз. Жаттығуды дұрыс орындай алмасаңыз, мұңаймаңыз. Біртіндеп үйреніңіз, ешкім бірден мінсіз емес.
Біріншіден, күнделікті 5-10 минут жаттығу жасап көріңіз. Тілек болады, осы уақытты көбейтіңіз. Бірден өршіл мақсаттар қоймаңыз. Сонымен қатар, оны әрқашан бір уақытта жасаңыз. Осылайша тыныс алу жаттығуларын тез әдетке айналдыра аласыз.
Кейбір адамдар мұндай әрекетті ұнатпайды, себебі олардың тыныс алуын бақылау ыңғайсыз. Бұл сізге арналмаған деп ойласаңыз, жаттығуға тырысуға боладыпрогрессивті релаксация және йога.
Тыныс алу гимнастикасы: пікірлер
Бірден айта кету керек, бұл сабақтардың пікірлері өте аралас. Кейбіреулер сабаққа байланысты олардың әл-ауқаты өзгерді, сонымен бірге олардың көңіл-күйі мен өмір сүру сапасы өзгерді деп айтады. Басқалары күнделікті жаттығу мүмкін емес, ал жүйелілік болмаса тиімділік болмайды дейді. Басқалары мұның бәрі денсаулыққа еш қатысы жоқ сән трендінен басқа ештеңе емес екеніне сенімді.
