Сауықтыру және жан тыныштығы әдістерінің бірі - аутогендік жаттығулар. Жаттығулар денедегі физиологиялық процестерді қалыпқа келтіруге және жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Мұндай тренингтің көмегімен сіз транс күйіне сыртқы көмексіз кіруді үйренуге болады. Бірақ оларды орындау техникасын үйрену және автотренингтің кейбір ережелерімен танысу маңызды.
Аутогендік жаттығу дегеніміз не
Бұл аутогендік күйге өз бетінше кіруге, сондай-ақ одан шығуға мүмкіндік беретін арнайы әдіс физиологиялық және психологиялық процестерді қалыпқа келтіру үшін қолданылады.
Аутогендік оқыту әдісін ғылыми зерттеулер барысында гипноздан өткен адамдардың оқиғаларын талдаған Шульц ұсынған. Көптеген эксперименттер оған гипноздық күйде адамның бүкіл денеге жылу таралуын, бұлшықет фонында қолдар мен аяқтардағы ауырлықты сезінетінін анықтауға мүмкіндік берді.релаксация.
Автогендік жаттығулар мен релаксация осы сезімдерді күшейтуге бағытталған. Шульц пайда болатын сезімдерге пассивті назар аудару арқылы физиологиялық өзгерістерді тудыруға мүмкіндік беретін әдісті ұсынды.
Аутогендік дайындық курстарынан өткендер психикалық процестерді теңестіруге, физикалық жүктемені жеңілдетуге және күштерін тез қалпына келтіруге қабілетті. Мұндай сабақтардан кейін қан айналымын, жүрек жұмысын және тыныс алу жүйесін бақылауға болады.
Автотренингтің мақсаттары мен міндеттері
Релаксация және аутогендік жаттығулар әртүрлі жүйке бұзылыстарында, психосоматикалық ауруларда, жаман әдеттерден арылу және жеке қасиеттерді өзгерту үшін тиімді.
AT негізгі мақсаттары:
- Денсаулық жағдайын жақсартыңыз.
- Тірілік пен өнімділікті арттырыңыз.
- Өзін-өзі тәрбиелеу.
Автогендік жаттығу және өзін-өзі гипноздау кезінде келесі міндеттер шешіледі:
- Мазасыздық азаяды.
- Эмоционалдық күйді басқару қабілетін арттырады.
- Ағза функцияларының үйлесімділігі бар.
- Аурудың қарқындылығын азайтады.
- Күшті қалпына келтіру.
- Ұйқыға кету процесі қалыпқа келеді.
- Жаттығу кезінде дене үнемді түрде энергия жұмсайды.
- Жағымды тұлғалық қасиеттер қалыптасуда.
- Жаман әдеттерден арылыңыз.
- Мақсатқа жету үшін позитивті мотивациялар жасалады.
- Зейінді, ішкі бақылауды және жоғарылатадырефлексиялар.
Пайдалы автотренинг дегеніміз не
AT қалпына келтіруді оңай басқарады. Аутогендік жаттығулар - гипноз әдістерінің йога позаларымен үйлесімі. Бұл тыныштық пен күйзеліс жағдайларын бейтараптандыру арқылы организмдегі гомеостазды қысқа мерзімде қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
AT емдік гипнозға ұқсас, бірақ айтарлықтай айырмашылық бар. Адамның процеске белсенді қатысу мүмкіндігі бар. Максималды релаксация мен релаксация алу үшін аутогендік жаттығулар бірнеше факторларды ескере отырып жүргізілуі керек:
- Жаттығуға деген қатты ынта болуы керек.
- Жаттығу кезінде өзін-өзі бақылау және өзін-өзі реттеу қабілеті маңызды.
- Сабақтарды бастағанда сізге ыңғайлы позицияны алу керек.
- Сана толығымен ішкі сезімдерге шоғырлануы керек.
Автогендік жаттығу - жүйке жүйесі үшін пайдалы дене функцияларын өзін-өзі реттеу әдісі. Адам стресстік жағдайлар ортасында өмір сүреді, жиі алаңдаушылық, қорқыныш сезімін бастан кешіреді, созылмалы шаршау туралы айтудың қажеті жоқ. Шульц әдісі теріс сыртқы ынталандыруларға адекватты және сабырлы түрде жауап беруді үйренуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар эмоционалды күйзелістерді азайтуға мүмкіндік береді.
Автотренингтен жүрек соғу жиілігін, тыныс алу ырғағын және бұлшықеттің деңгейін реттеу мүмкіндігінен тұратын физиологиялық әсерді де күтуге болады. Вольтаж. Зерттеу барысында релаксация және аутогендік жаттығулар холестерин деңгейін төмендетуге, ұйқыны қалыпқа келтіруге және қан қысымын төмендетуге көмектесетіні анықталды. АТ кезінде сананың босаңсуы альфа толқындарының жоғарылауын тудырады, ол барлық дене жүйелеріне пайдалы әсер етеді және әртүрлі ауруларды емдеуге көмектеседі.
Автотренинг кезеңдері
Автогендік жаттығулардың бірнеше кезеңдері бар:
- Төмен немесе бірінші. Бұл кезеңде бірнеше ұсыныстарды қолдану арқылы босаңсуды үйренуге болады.
- Жоғары аутогендік жаттығулар – бұл визуализация мен ұсыныстарды қолдану арқылы дене нақты тапсырмаларды орындайтын екінші кезең.
Бірінші қадам, Шульц бойынша, денеде ауырлық сезімін, жылуды тарату сезімін тудыратын арнайы жаттығуларды орындауды қамтиды. Оларды жүзеге асыру кезінде жүрек және тыныс алу жұмысын бақылау орын алады. Ең төменгі қадам автономды функцияларға әсер етеді.
Автогендік батыру бірнеше кезеңнен тұрады:
- Бүкіл денеде жылу мен ауырлық сезімі.
- Жеңілдік пен салмақсыздықтың пайда болуы.
- Соңғы кезеңде пациенттер өздерінің денесінің жай ғана жоғалып кеткенін сезінуінің пайда болуы туралы хабарлайды.
Жоғары деңгейдегі аутогендік жаттығуларға оқыту келесі мақсаттарға жетуге мүмкіндік береді:
- Автогендік күйге өту мүмкіндігін жақсартыңыз.
- Белгілі бір түстердің және белгілі бір нысандардың жарқын визуалды кескіндерін көруді үйреніңіз.
- Дерексіз ұғымдарды көру қабілетін дамыту,мысалы, сұлулық, жек көрушілік.
Шульц АТ жоғары деңгейін меңгергеннен кейін бейсаналық тереңнен философиялық сұрақтарға жауап алу мүмкін болады деп санайды: «Мен бұл дүниеде нені бейнелеймін?», «Өмірдің мәні неде? ?». Неврозға арналған аутогендік жаттығулардың ең жоғары деңгейі жағымсыз тәжірибелерді жеңуге және олардан бірте-бірте толық арылуға көмектеседі.
Жоғары деңгейді меңгеру үшін бір айдан астам уақыт қажет, бірнеше қадамдардан өту керек:
- Автогенді сүңгуді үйреніңіз.
- Автогендік жаттығуларды орындаңыз.
- Назар аударыңыз.
- Жағымды эмоционалды тәжірибелерді үлгі етуге көмектесетін жаттығуларды үйреніңіз.
Шульцтің ең жоғарғы сатысын аутогендік медитация деп атады.
Автожаттығу формулалары
АТ адамның психологиялық жағдайына әсер ете алатындықтан, сондай-ақ белгілі бір сезім тудыруы мүмкін болғандықтан, бірінші кезеңде өзін-өзі гипноздау үшін әртүрлі мәлімдемелерді қолдану ұсынылады. Мамандар әрекет объектісі бойынша ерекшеленетін негізгі автотренинг формулаларын әзірледі:
- Бейтараптандыру. Сыртқы ынталандыруға жауап бермеу қабілетін дамытуға көмектеседі.
- Қарқындату. Ми процестерінің белсенділігін арттырыңыз, интеллектуалдық белсенділікті белсендіріңіз.
- Шығаруға бағытталған. Олардың әрекеті белгілі бір факторларға тәуелділікті жоюға бағытталған.
- Қолдау. Тұлғаның жағымды қасиеттерінің көрінісін жақсартуға үлес қосыңыз.
Автогенді енгізу шарттарышарт
Аутогендік жаттығу (өзін-өзі гипноз және өзін-өзі гипноз) айналада абсолютті тыныштық болса тиімдірек. Басқа маңызды шарттар:
- Ыңғайлы дене қалпы.
- Бір нәрсеге пассивті назар аудару.
Оларды гипноздық күйге енгізу кезінде ескере отырып, Бенсон нәтижеге жылдам жету үшін арнайы әдісті жасады. Ондағы маңызды орын - тыныс алуыңызға назар аудару мүмкіндігі. Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулар:
- Шу-шу болмайтын оңаша жерде ыңғайлы орын алу керек.
- Көзіңізді жабыңыз.
- Аяқтан бастап бетке дейін дене бұлшықеттерін бірте-бірте босаңсытыңыз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз: ингаляциядан кейін дем шығаруда, ойша «бір» деп айтыңыз, сізге оңай дем алу керек.
- Осы қалыпта 10-20 минут тұрыңыз, көзіңізді жұмып бірнеше минут отырыңыз, содан кейін аша аласыз.
Жаттығу кезінде зейіннің нашарлығына алаңдаудың қажеті жоқ, зейін ауытқыса, «бір» деп дем алуға ауыстыру керек. Бірте-бірте аутогендік жаттығулар оңайырақ болады, ал релаксация жылдамырақ болады. Сабақтарды күніне екі рет жасаған дұрыс, бірақ тамақтан кейін бірден емес.
Аутогендік күйге өту үшін, әсіресе алдымен дұрыс орынды таңдау маңызды. Жағдайлар ыңғайлы болуы керек, ол тым ыстық немесе суық болмауы керек. Әлсіз шу, әдетте, алаңдатпайды, бірақ сіз өзіңізді өткір және кенеттен дыбыстардан қорғауыңыз керек. Бөлмеде ымырт орнатудың қажеті жоқ, терезеге арқаңызды қойып отыру жеткілікті.
Жаттығудың бастапқы кезеңінде ешкім кедергі келтірмейтініне және алаңдатпайтынына сенімді болуыңыз керек. Сабақтар үшін оңтайлы позицияны таңдау маңызды, жаңадан бастаушылар үшін келесі ұсыныстарды бере аласыз:
- Бөкселеріңізді орындықтың немесе креслоның шетіне қойып отырыңыз.
- Бұлшықеттер толығымен босаңсуы үшін аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз.
- Жіліншіктер еденге перпендикуляр болуы керек.
- Бас төмен, арқа сәл бүгілген.
- Позаның тұрақты екеніне көз жеткізу үшін бірнеше рет алға-артқа тербелу керек.
- Алақандарыңыз аяғыңызды ақырын жауып тұратындай қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Көзіңізді жабыңыз.
- Мұрыныңызбен дем алып, ауызбен шығара отырып, тыныш тыныс алыңыз.
Аутогендік жаттығуларды енді қолданып жүргендер үшін поза ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бірте-бірте оған үйреніп, оны кез келген орындық бар жерде қолдануға болатынын түсінесіз.
Жаңадан бастағандардың басты қателігі – бөкселерді бүкіл орындыққа отырғызу, бұл қалыпта бірнеше минуттан кейін аяқтың жансыздануын, кейбіреулері алға қатты еңкейді, бұл мойынның ауырсынуына әкеледі. Бұған жол бермеу үшін мамандар автотренингті бастау үшін жағдай жасауға көмектесетін кіріспе жаттығу жасады. Ол келесідей:
- Ыңғайлы жерге отырыңыз және демалыңыз.
- Көзіңізді жабыңыз.
- Тегін және табиғи жасаңызтыныс алу қозғалыстары.
- Біртіндеп келетін тыныштыққа назар аударыңыз.
- Зейін қою пассивті болуы керек, зейінді шоғырландыруға күш салмаңыз. Алдымен жаттығуды бірнеше секунд орындау жеткілікті.
- Егер сізге үнемі алаңдау керек болса, жаттығуды тоқтату керек.
Жаттығу техникасы
Автогендік жаттығуларды орындаудың арнайы ережелері бар:
- Жаттығуларды бастамас бұрын дененің толығымен босаңсығанына көз жеткізу керек. Бұлшықеттер ең аз кернеулі болуы керек.
- Үнемі жаттығу денеңізді басқаруды үйренуге мүмкіндік береді, содан кейін ғана визуализацияға көшуге болады.
- Жаттығу кемінде 10 минут және 40 минуттан аспауы керек.
- Автотренингті күніне 1-6 рет қайталау ұсынылады.
- Жаттығуларды отырған немесе жатқан күйде орындауға болады:
Егер жатуға жаттығатын болсаңыз, онда сіз тегіс жерде жатуыңыз керек, аяқтарыңызды сәл алшақ қою керек, шұлық әртүрлі бағытта көрінуі керек. Қолыңызды дене бойымен төмен түсіріңіз, бірақ оған қол тигізбеңіз. Шынтақ буындарынан аздап бүгіңіз де, алақанды ішкі жағымен жоғары қаратыңыз
- Бірінші отыру позициясы орындықтың немесе креслоның арқалығына сүйеніп, тік арқамен қонуды қамтиды. Аяқ еденде, тізе жамбас арқаға 90 градус бұрышта болатындай бүгілген. Қолды тізеге қоюға немесе қол тіректерге қоюға болады.
- Екінші отыру орны сәл жоғарыда талқыланды.
Автотренингтің табысты дамуының маңызды шарты жүйелілік пен кезеңділік болып табылады. Келесі кезеңге өтпес бұрын алдыңғысын толық меңгеру керек. Барлық жаттығулар максималды сенімділікпен үш рет қайталанады.
Оқыту кезеңдері бір-бірінен назар аударылатын пән бойынша немесе мәтіндік ұсыныстың мазмұны бойынша ерекшеленеді:
- Жаттығудың басында қолдар мен аяқтардағы ауырлық сезіміне назар аудару керек.
- Одан әрі назар қолдар мен аяқтарға жылу таралу сезіміне аударылады.
- Жүрек бұлшықеті аймағындағы жылу сезіміне шоғырлану.
- Дем алуға назар аударыңыз, өкпе мен тыныс алу жолдары арқылы өтетін ауа сезімі бірте-бірте пайда болуы керек.
- Күн өрімінде және бүкіл құрсақ қуысында қызудың пайда болуына шоғырлану.
- Соңғы қадамда маңдайда салқындық сезімі болуы керек.
Содан кейін автотренингтің негізгі жаттығуларын қарастырыңыз.
Зейін қоюдан басталады
Бұл жаттығу бүкіл кешеннің алдында орындалады және мүмкіндігінше тыныштандыруға және қажетсіз ойларды басыңыздан шығаруға бағытталған. Қорытынды:
- Дем алғанда «Мен» деңіз.
- Дем шығарған кезде «толық тыныш» деңіз.
Бірнеше қайталау толық релаксацияға және келесі жаттығуларға шоғырлануға көмектеседі. Бұл тыныштық формуласын тек негізгі кешен алдында ғана емес, жаттығулар арасында да қайталауға болады.
Негізгі жаттығулар
Жаңадан бастаушыларға арналғанкешенді меңгеру ұсынылады, аптасына 1 жаттығу:
- Ауырлық сезіміне арналған жаттығулар барлық бұлшықет топтарын толығымен босаңсытуға бағытталған. Дем алғанда «қолым», ал дем шығарғанда «өте ауыр» дейді. Келесі тыныс алу циклі: «өте ауыр» (ингаляция) және «ауыр» (дем шығару). Жаттығу кезінде оң қолдар оң қолға шоғырлануы керек, сол қолдар - керісінше. Егер ол жұмыс істемесе, қолыңызда ауыр сөмке немесе чемодан бар деп елестете аласыз.
- Жылу сезімі. Бұл жаттығу қан тамырларын кеңейтуге мүмкіндік береді. (Дем алу) – «қолым» – (дем шығару) «өте жылы». Әрі қарай «өте жылы» - «жылы». Алақанға көбірек назар аудару ұсынылады. Жаттығу алдында қолыңызды ыстық суға салып, содан кейін сезімдеріңізді есте сақтасаңыз, сезімнің пайда болуын тездетуге болады.
- Жүрек бұлшықетіне арналған жаттығулар ырғақты қалыпқа келтіреді. Ингаляция кезінде «жүрек» айтылады, ал дем шығарғанда «тыныш соғады», келесі тыныс алу циклі: «дәл», «тыныш» сөздерімен бірге жүруі мүмкін. Жүректің соғуын есту үшін барынша күш салудың қажеті жоқ, бұл шамадан тыс жүктемеге әкелуі мүмкін. Сізге мүмкіндігінше демалу керек және тек өз сезімдеріңізді бақылау керек.
- Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін босаңсу, тыныс алу тереңдігін қалыпқа келтіру үшін қажет. Дем алғанда «тыныс», дем шығарғанда «толығымен тыныш». Содан кейін: «тегіс және тыныш», «Мен оңай және еркін тыныс аламын» деген сөздерді айта аласыз.
- Келесі күн плексусы жаттығуы. Қол жеткізілдііштің барлық мүшелерінің релаксациясы. Баяу және біркелкі тыныс алу: «жылу күн плексусы арқылы таралады» деген сөздермен бірге жүреді. Егер мұндай сезімдерді тудыру қиын болса, онда сіз ішіңізде ыстық жылыту төсемі бар деп елестете аласыз.
- Бас үшін. Бұл жаттығу бұрынғы концентрациялардағы дене арқылы таралатын жылудың басына тиюін болдырмауға бағытталған. Дем алуда «маңдай», ал дем шығаруда - «жағымды салқын». Бұл бірнеше рет қайталанады. Жаттығу сергіту үшін жақсы, сондықтан оны ұйықтар алдында орындау ұсынылмайды. Мұндай сезімдерге жетуді тездету үшін жақын жерде терезе ашық және маңдайға сызба жағымды әсер етеді немесе оған суық компресс жатады деп елестетуге болады.
- Келесі жаттығу мойын мен желкедегі артық кернеуден арылуға көмектеседі. «Мойын жұмсақ және жылы» деп баяу айту керек. Бірнеше рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды орындау тіпті бас ауруынан да құтылады. Мұны ұйықтар алдында жасауға болады.
- Жалпы релаксацияға арналған жаттығу. Бұған келесі мәлімдемені айту арқылы қол жеткізуге болады: «бүкіл дене босаңсып, оған жағымды жылу таралады». Тәжірибелі мамандар осы бір фразаны айтқаннан кейін ғана толық трансқа өте алады.
Жаңадан бастағандар барлық жаттығуларды бірден бастамауы керек. Әрқайсысын бірте-бірте меңгеру керек, содан кейін бүкіл кешенді тұтастай қолдану керек.
Визуализация
Бірінші кезеңдегі жаттығулардың барлық кешенін сәтті меңгергеннен кейін келесіге өтуге болады.қиынырақ деңгей – визуализация. Оның мәні релаксация күйін санаға беруге көмектесетін бейнелерді жасауда жатыр. Сіздің ойыңызда қандай кескіндерді шақыру керектігі туралы нақты ұсыныс жоқ, бәрі жеке қалауларға байланысты. Біреу қарлы шыңдарда шаңғы тебуді, ал біреу - жағымды компанияда шай ішуді есіне алады. Релаксация үшін суретті жылдам анықтау үшін кейбір сұрақтарға жауап беруге болады:
- Сізге қандай ауа райы ұнайды.
- Суреттеріңізде кімді көргіңіз келеді.
- Сүйікті түстер.
- Сізге ұнайтын және ұнайтын сияқты.
- Өз бақытым.
Көрнекіліктің маңызды талабы санада жанды суретті жасау болып табылады және ол үшін барлық сезім мүшелері қатысуы керек. Сізге жанасу, иіс сезу, айналадағы дыбыстарды есту керек.
Автогендік жаттығу – визуализацияның көмегімен депрессиядан арылуға көмектесетін, өзіне деген сенімділік сезімін және өзінің күшті жақтарын дамытатын автогипноз.
Автогендік күйден қалай шығуға болады
Табысты автотренинг үшін сіз осы күйден қалай дұрыс шығу керектігін де үйренуіңіз керек. Ұсыныстар келесідей:
- Жаттығуды тоқтатып, сергектік пен күш-қуат алған ойларға назар аударыңыз.
- Дене қалпын өзгертпей, қолдарыңызды жұдырықпен түйіңіз.
- Оларды бүйірлеріне қарай тартыңыз.
- Терең тыныс алғанда, созылып, бетіңізді жоғары көтеріңіз.
- Деміңізді бір-екі секунд ұстаңыз.
- Деміңізді күрт шығарыңыз, жұдырықтарыңызды ашыңыз және ашыңызкөздер.
Аутогендік жаттығулардан кейін көптеген адамдардың пікірлері мұны растайды, күш-қуат күшейеді, тәжірибелер фонға түседі және тауларды жылжытқысы келеді.
Автогендік күйге ену техникасын меңгеру үшін нұсқаушымен бірге жұмыс жасауға немесе арнайы әдебиеттерді оқуға болады. Автогендік жаттығулар кітаптарда қолжетімді тілде сипатталған:
- Ю. Пахомов "Көңілді автотренинг".
- Петров Н. Н "Сіз үшін аутогендік жаттығу".
Медитация және автотренинг - тыныштық пен психологиялық жайлылықты қалпына келтірудің қолжетімді жолы. Ең бастысы - орындау техникасын толық меңгеру және барлық ұсыныстарды орындау.
