Әлем бойынша миллиондаған адамдар күн сайын депрессияға ұшырайды. Кейде дәрігерлер оларда негізгі депрессиялық бұзылыс деп аталатын ауыр бұзылыс бар екенін анықтайды. Басқа жағдайларда, бұл жай ғана қайғы-қасіреттің уақытша эпизоды, өміршеңдіктің жоғалуы болуы мүмкін. Дегенмен, екі жағдайда да адам өз болмысының мағынасыздығын сезінуден зардап шегеді, онда әртүрлі бұзылулар пайда бола бастайды - мысалы, ұйқысы бұзылады, тәбеті нашарлайды. Депрессиямен қалай күресуге болады?
Оқиғаларға көзқарасыңызды өзгертіңіз
Депрессияны үй жағдайында емдеу жеңіл бұзылыс жағдайында әбден мүмкін. Бұл ретте психиканың жай-күйіне назар аудару керек. Сіздің көзқарасыңызды өзгерту когнитивті мінез-құлық терапиясына лайықты балама болып табылады. Адамның эмоциясы мейлі ол жағымды, мейлі жағымсыз болсын, көбінесе оның өмірлік жағдайының өзі емес, оны өзі үшін қалай түсіндіретіндігі арқылы жасалады. Психологтар мұны атап көрсетедіКөбінесе депрессияның себебі өмірдегі қиындықтар мен қиындықтар емес, адамның олар туралы не ойлайтыны. Үйде депрессияны емдеуге арналған келесі әдістер блюзді басқаруға және олардың қайталануын болдырмауға көмектеседі.
Белсенді болыңыз
Үнемі спортпен немесе жаттығумен айналысу депрессияның даму қаупін айтарлықтай азайтады. Сіз жігерлі қарқынмен серуендеуге, жүгіруді бастауға, арнайы фитнес орталығына баруға болады. Физикалық белсенділік кезінде ми эндорфиндерге қаныққан, ол депрессия кезінде жеткіліксіз. Сонымен қатар, жаттығулардың нәтижесінде ми да оттегімен қаныққан. Бұл әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етіп, мазасыз депрессиямен тез күресуге мүмкіндік береді.
Аптасына 5-6 рет жарты сағатқа созылатын физикалық белсенділік депрессияның дамуына әкелетін орталық жүйке жүйесінің жұмысындағы бұзылулардан арылуға көмектеседі деп есептеледі.
Миды нәрлендіреді
Тамақтану жеткіліксіздігі әртүрлі мидың бұзылуына, соның ішінде депрессияға әкелуі мүмкін. Блюздің дамуын болдырмау үшін мультивитаминдерді, балық майын қабылдау пайдалы. Оның құрамында ми тіндері үшін ең маңызды компоненттердің бірі болып табылатын омега-3 қышқылдарының көп мөлшері бар. Психотерапевтер егер омега-3 жеткілікті мөлшерде ағзаға түссе, онда депрессияның даму ықтималдығы минималды деп санайды. Олардың көзі - майлы балық (скумбрия, тунец, майшабақ). Сонымен қатар, оларды кейбір майларда табуға болады - мысалы, зығыр.
Дені сауұйқы
Егер адам күніне 8 сағат ұйықтаса, бұл мидағы серотониннің көбеюіне әкеледі, ол депрессиядан қорғайды. Ұйқы өзінің емдік функциясын орындау үшін үнемі бір уақытта, соның ішінде демалыс күндерінде ұйықтау пайдалы. Ұйықтар алдында жақсы демалып алған жөн. Сіз ваннаны қабылдауға немесе серуендеуге болады. Жатын бөлме тыныш және қараңғы болуы керек, бұл жағдайда ұйқы сау болады.
Әлемге деген көзқарасыңызды өзгертіңіз
Адамның психологиялық күйіне және сол жорамалдарға өте жағымсыз әсер етуі мүмкін. Жағдайды теріс тұрғыдан бағаламас бұрын, ол туралы мүмкіндігінше көбірек ақпарат алу керек. Оқиғаларға пессимистік баға беруден гөрі қосымша сұрақ қойған дұрыс. Мысалы, досыңыз сізді алып кетуі керек еді, бірақ ол төрттен бір сағатқа кешігіп қалды, әлі де қоңырау шалмайды. Егер сіз оны жауапсыз адам деп елестетсеңіз, агрессия сезімі, көңілсіздік пайда болады. Егер сіз оған бірдеңе болды деп ойласаңыз, қорқыныш пайда болады. Немесе досыңыз дүкенге барып, қазір кассада кезекте тұрған шығар. Осылайша, бір жағдайды басқаша қабылдауға болады. Ал оны дұрыс түсіндіру үшін қосымша ақпарат алу пайдалы. Бұл жағымсыз әсерлерден, соның ішінде депрессиядан аулақ болуға көмектеседі.
Өзін-өзі қорламаңыз
Депрессияны емдеудің көптеген әдістері ең алдымен өзін-өзі бағалауды арттыруға бағытталған. Алмаған адам болсажоғарылау, өзін жеңіліс деп санайды, ол туралы айтуға болады: ол жағдайды максимализм позициясынан бағалайды. Бұл тәсіл сөзсіз дерлік депрессияға әкеледі. Өзіңізді немесе басқаларды сынағыңыз келген сайын, жағдайды тағы бір рет талдап, шектен тыс максимализмнің құрбаны екеніңізді тексеріңіз. Қызметте өткен адам міндетті түрде жеңіліске ұшырамайды. Өйткені, мұнда мүлдем қатысы жоқ әртүрлі факторлар рөл атқаруы мүмкін.
Әр нәрседен позитивті іздеуді үйрену
Қазіргі заманғы адам күн сайын жағымды эмоциялардың көздерімен қоршалған, бірақ ол оларды байқамауды жөн көреді. Егер сіз үнемі тек жағымсыз тәжірибелерге берілсеңіз, депрессияны қалай жеңуге болады? Бұл іс жүзінде мүмкін емес - сондықтан жақсы нәрселерді байқап, оларға қуануды үйрену өте маңызды. Бұл әдетті тәжірибе арқылы дамытуға болады. Мысалы, егер адаммен кездескен кезде ол жағымсыз әсер қалдырса, оның бойынан кем дегенде екі жағымды қасиет табуға тырысуға болады. Бұл тәжірибе өзіңізге төзімділік танытуға мүмкіндік береді.
Ерік күшін дамыту
Депрессиядан құтылудың негізгі кілттерінің бірі – жақсы дамыған ерік-жігер. Онсыз өзіңізді спортпен айналысуға, тіпті қысқа жүгіруге де шығуға мәжбүрлеу мүмкін емес. Керісінше, адам үйде отырып, мұңын шағып, ыңылдап отырады. Ерік-жігері жоқ адам медитацияның орнына антидепрессанттарды тағайындау үшін дәрігерге баруды жөн көреді. Ерік-жігерсіз мүмкін емесөзін өзі ұстау. Алайда, шын мәнінде, блюз адамның әлсіздігінен қуат алады. Егер ол қайғылы және алаңдататын идеяларға берілу азғыруларына «жоқ» деп айта алмаса, онда оған депрессияны жою өте қиын болады.
Жүйке жүйесін нығайтады
Босаңсуды үйрену де өте маңызды. Өйткені, алаңдаушылық, агрессивтілік, тітіркену - бұл жағымсыз қасиеттердің барлығы депрессиялық бұзылулардың пайда болуының алғышарты болып табылады. Сондықтан үйдегі депрессияны емдеу жағымсыз тәжірибелерден арылуды қамтуы керек. Олар бейбіт жолмен шашырауды үйренуі керек. Мысалы, билеуге барыңыз немесе үйге соққы дорба сатып алыңыз. Денеңіздің күйін бақылау, физикалық стресстен уақытында құтылу үшін әртүрлі релаксация әдістерін үйрену де пайдалы. Бұл әсіресе әйелдердегі депрессияны емдеуде маңызды. Өйткені, олар әрқашан толып кетеді және жағымсыз эмоциялар жиі блюздің көзі болып табылады.
Шағымдануды тоқтатыңыз
Депрессияны жеңу барысында қазіргі уақытта бар нығметтерге алғыс айтуды үйрену өте маңызды. Өйткені, әлемде көптеген адамдар тұрақты қауіп, аштық, кедейлік жағдайында өмір сүреді. Егер сіз өзіңізге немесе достарыңызға үнемі шағымданатын болсаңыз, өз бақытсыздықтарыңыз туралы үнемі ойласаңыз, бұл жағдайды одан әрі ушықтырады. Өйткені, депрессия тек дененің күйі емес. Бұл адамның ойлары мен тәжірибесінің тікелей көрінісі. Егер сіз берілмесеңіз, депрессияның өзі жаман емес.жағымсыз көңіл-күй. Өйткені, егер сіз ренжімесеңіз және сауығып кетуді күтпесеңіз, тіпті суықтан аман өту оңайырақ.
Тағы бірнеше жол
Үйде депрессияны емдеуге көмектесетін кейбір кеңестерді қарастырайық:
- Өмірді түстермен толтырыңыз. Депрессияға ұшыраған адамдардың монохромды киімдерге артықшылық беруі сирек емес, олардың үйлері жарық емес. Түстің адам өміріне оң әсері туралы психологтар көптен бері айтып келеді. Сондықтан көгілдір түстен арылу үшін өміріңізге ашық түстерді қосқан пайдалы.
- Күн қосыңыз. Үйде антидепрессанттарсыз депрессияны емдеуге мүдделі кез келген адамға арналған ең жақсы кеңестердің бірі - жеткілікті жарық алатыныңызға көз жеткізу. Ол үшін күніне кемінде бір сағатты сыртта өткізу керек. Жарық тонды айтарлықтай көтеруге мүмкіндік береді.
- Жұмыспен айналысу үшін. Кез-келген бизнеспен айналысып, сіз жағымсыз ойларды тез ұмыта аласыз. Бұл депрессияның дамуын бәсеңдетуге және басқа әдістермен үйлесімде одан толық арылуға көмектеседі.
- Чат. Кейбір зерттеушілер өз түріңізбен әрекеттесу - үйде антидепрессанттарсыз депрессияны емдеудің тамаша тәсілі деп санайды. Адам көкбауырға түскенде, жағдайдың нашарлауымен оның басқа адамдармен байланысы азаяды. Сондықтан, егер сағыныш жеңсе, жақын досыңызбен аптасына кем дегенде бір-екі сағат сөйлескен пайдалы. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз тікелей байланысты Skype немесе телефон арқылы сөйлесе аласыз - бұлӨзіңізге және мазасыз ойларыңызға берілуден әлдеқайда жақсы.
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз. Мысық немесе ит - созылмалы күйзеліске қарсы тамаша құрал. Ал егер сізде жоқ болса, сіз аласыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз көршінің итімен ойнай аласыз, баспанада тегін көмекші ретінде жұмысқа орналаса аласыз немесе үй жануарлары дүкенінің терезесінде бірнеше минут тоқтай аласыз. Атап айтқанда, бұл әдіс мазасыз депрессияға көмектеседі. Көңілді жануар қуаныш толқынын сезінуге, уайыммен күресуге көмектеседі.
- Аптасына үш рет 15 минуттық массаж жасаңыз. Сіз өзіңіздің сүйіктіңізден немесе досыңыздан арқаңызды уқалауды сұрай аласыз. Нәтижесінде, көңіл-күй жақсарады. Бір зерттеуде массаж процедурасы «қызықты позицияда» 84 әйелге жасалды. Аптасына екі рет күйеулері уқалап тұратын. Тәжірибе соңында жүкті әйелдердегі депрессиялық ұстамалар 70%-ға азайған.
Музыкалық терапия
Жағымды аудио тректерді тыңдау да сондай тиімді болуы мүмкін. Депрессияға әдетте классикалық музыка ұсынылады, бұл стрессті жеңілдетуге, жүйке жүйесін тыныштандыруға және жағымды көңіл-күйді реттеуге мүмкіндік береді. Бұған келесі жұмыстар көмектеседі:
- Бетховеннің туындылары. Олар до мажордағы №1 симфония, до мажордағы № 2 симфония, фа мажордағы № 8 симфония және басқалар.
- Клод Дебюсси - "Ай сәулесі", "Билейтін қар", "Толқын ойнау".
- Штраустың әсері кем емес - «Вена ормандары туралы ертегілер», «Жаңбыр музыкасы», «КөкДунай."
Терең депрессиямен қалай күресуге болады
Әрине, мұндай бұзылыс болған жағдайда дәрігерге жүгінуден тартынбау керек. Психотерапевтпен, кейде психиатрмен жұмыс істеу ауыр депрессияны емдеу үшін өте маңызды. Сауығуды жылдамдатуға көмектесетін қадамдарды үйде де орындауға болады.
Ұйқыны, тамақтануды, физикалық белсенділікті қалыпқа келтіруден басқа, сіз шөп тұнбаларының көмегімен өзіңізге көмектесе аласыз. Мысалы, көк цианоз орталық жүйке жүйесіне оң әсер етеді. Бұл ұйқыны жақсартуға, қорқыныш сезімін, қайғыны басуға, есте сақтауды жақсартуға көмектеседі. Бұл шөптің инфузиясы күніне үш рет 20 тамшыдан қолданылады. Немесе сіз қайнатпаны қабылдауға болады. Оны дайындау үшін шамамен 8 г кептірілген гүлді бір стақан қайнаған суға құйып, шамамен 30 минут талап ету керек. Бір ас қасықтан күніне үш рет ішу керек.
Дәрумендерді қабылдау бірдей маңызды. В тобы ең күшті топтардың бірі болып саналады. Олар нейрондарды нығайтуға және иммунитетті жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ С витаминін қабылдау маңызды, өйткені депрессия кезінде денеде тотығу стрессі жиі кездеседі. Ісікке қарсы белсенділігі бар Е дәрумені де маңызды. Депрессияны жеңу оның салдарынан психосоматика түрінде құтылуды білдірмейтіндіктен, қиын кезеңде ағзаның қажеттілігін қанағаттандыратын дәрумендер кешенін дұрыс таңдау керек.
Дәрі-дәрмекті тек дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қабылдаңыз.
Әйелдің күйзелісінен өз бетімен қалай шығуға болады? Негізгі ұсыныстар
Бұл жағдай жиі кездеседісұлу ханымдарда болады. Бұған әртүрлі себептер болуы мүмкін - бұл сүйіктісімен қоштасу, баланың туылуы және кәсіби қызметтегі сәтсіздіктер. Психологқа жүгінуге әрбір қыздың мүмкіндігі бола бермейді. Сондықтан әйел депрессиядан өз бетімен қалай шыға алады деген сұрақ өзекті болып қала береді.
Жоғарыдағы ұсыныстар кез келген жынысқа сай келеді. Дегенмен, әйел үшін бұл әрекеттерден басқа, блюз кезінде өзіңізге қамқорлық жасауды ұмытпау керек. Сіз жеке проблемаларыңыздың өзін-өзі бағалауды бұзуына жол бере алмайсыз. Ол үшін спаға немесе шаштаразға баруға, киім үлгісін өзгертуге болады. Бұл әрекеттер кезінде ауыр ойларға уақыт болмайды.
Фитнес-клубқа қатысу да пайдалы. Физикалық тұрғыдан шаршаған әйел проблемалар туралы ойлауға күш бермейді. Сондай-ақ ол денені қажетті пішінге келтіреді.
Бала туылғаннан кейінгі блюздің ерекшеліктері
Алайда босанғаннан кейінгі депрессияға келетін болсақ, оны үйде емдеуге болмайды. Өйткені, бұл жаңа туған анаға ғана емес, балаға да әсер етеді. Егер бірдеңе дұрыс болмаса, әйел өзін нашар сезінеді және ол балаға қамқорлық жасау жауапкершілігінен бас тартуы мүмкін. Тәжірибеде босанғаннан кейінгі депрессияға байланысты анасы жаңа туған нәрестеге немесе басқа балаларға қатысты зорлық-зомбылық көрсеткен жағдайлар бар. Сондықтан бұл бұзылыс жағдайында психотерапевтпен кеңесу керек.
Психолог беретін ұсыныстардан басқа, босанғаннан кейінгі депрессияны үйде емдеужағдайлар басқа пайдалы әрекеттермен толықтырылады - мысалы, әйелдің өзіне уақыт бөлуі өте маңызды. Бала туылғаннан кейін, анасы оған үнемі қамқорлық жасауы керек, ал көп жағдайда - өзіне зиян келтіреді. Ұйқының болмауы, немқұрайлы көрініс эмоционалдық жағдайды одан әрі нашарлатады, өзін-өзі бағалауды төмендетеді. Тіпті қысқа үзіліс пайдалы болады, ол назарды баладан сіздің жеке тұлғаңызға ауыстыруға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда отбасы мүшелерін тарту пайдалы - мысалы, сіздің жұбайыңыз, ата-әжелеріңіз баламен бірге отырсын. Бұл түрдегі депрессияға психологиялық көмек қажет екенін есте ұстаған жөн.
Депрессияны өз бетіңізше жеңу қиын, бірақ кейбір адамдар табысқа жетеді. Жетілдірілген жағдайларда дәрігерге бару керек екенін есте ұстаған жөн.
