Дені сау омыртқаның арқасында сіз жиі бас ауруымен, бас айналуымен мәңгілікке қоштасып, басқа да түрлі аурулардың пайда болуының алдын аласыз. Егер сіз үнемі және жүйелі түрде арқа және омыртқа, мойын, бел және кеуде аймақтарына жаттығулар жасасаңыз, икемділікті дамытсаңыз, денеңізде тұрақты жеңілдік сезінесіз. Әйтпесе, омыртқа операциясынан аулақ болу мүмкін емес. Сонымен, омыртқаға қандай жаттығуларды үйде жасау керек? Толығырақ қарастырайық.
Омыртқаның саулығын не анықтайды?
Адам омыртқасы 33 омыртқадан тұрады. Олар бір-бірімен шеміршек – омыртқа аралық дискілер және жұп жоғарғы және төменгі буын өсінділері арқылы байланысады, сонымен қатар байламдармен бекітіледі.
Әр бөлімде омыртқалардың өз саны бар:
- мойын – 7 омыртқа;
- кеуде - 12;
- бел – 5;
- сакральды – 5;
- коксигеальды - бір сүйек түрінде 3-5.
Мойын омыртқасы сәл алға, кеуде омыртқасы сәл алға, бел омыртқасы сәл алға. Омыртқаның осындай икемділігінің арқасында адам кенеттен қозғалыс жасаса, барлық ішкі ағзалар кез келген зақымданудан қорғалған.
Омыртқаның әр жағында нервтер мен қан тамырларына арналған саңылаулар бар. Омыртқалардан түзілген ерекше арна жұлынды толтырады.
Омыртқалардың бірі қатты бүгілгенде жалпы қатардан шығып кетеді. Ол қан тамырларын қысып, жүйкені қысып, оның жансыздануына әкеледі. Медицинадағы мұндай құбылысты сублюксация деп атаған жөн.
Омыртқаның сублюксациясына ең бейімділері - мойын, кеуде және бел. Нәтижесінде тіс, көру, бүйрек, қалқанша без, өкпе, жыныс мүшелері және т.б. зардап шегеді.
Дұрыс ұйықтаңыз
Адамның эволюциялық қалыптасуы нәтижесінде алынған омыртқаның тік жағдайы. Бастапқыда ол тек көлденең болуы керек.
Омыртқаның қисаюымен күресудің бірінші және ең оңай жолы - тек қатты жерде ұйықтау. Ұйқы кезінде омыртқаның көлденең орналасуы дене салмағын біркелкі бөлуге, стрессті жеңілдетуге және бұлшықет кернеуін мүмкіндігінше жеңілдетуге және нервтердің қысымын жеңілдетуге көмектеседі.
Салауатты ұйқының арқасында қалай екенін байқайсызбауыр жақсы жұмыс істей бастайды, ішектің жұмысы қалпына келеді. Тиісінше, ағзадағы зат алмасу процестері олардың жұмысын тездетеді, соның арқасында адам артық салмақтан тезірек арылады.
Сонымен қатар, тегіс қатты жерде адам жақсы ұйықтайды және таңертең өзін тыныққан және жаңарған сезінеді.
Позиям дұрыс емес болса не істеуім керек?
Омыртқаны нығайту жаттығуларын үйде оңай жасауға болады. Дұрыс позаның арқасында омыртқа бағанындағы жүктеме біркелкі бөлінеді және біз жоғарыда талқылаған омыртқалардың сублюксация қаупі төмендейді. Сонымен қатар, ішкі органдар қысылмаған және оңтайлы жұмыс істейді.
Егер адам сколиозбен ауырса, онда оған ұйқысыздық жиі келеді, созылмалы шаршау, депрессия және үнемі бел ауруы бар.
1-жаттығу
Қабырғаға қарсы статикалық позицияны алыңыз. Бұл жағдайда оны өкшемен, балтырмен, бөкселермен және иық пышақтарымен ұстау керек. Бұл қалыпта күн сайын 10-15 минут тұру керек.
Мысық
Арқаңызды доғамен 2-3 секунд бойы еңкейтіп, төрт аяққа тұру керек. Содан кейін олар бастапқы орындарына оралады.
Кобра
Асқазанмен тегіс бетке, жақсырақ гимнастикалық төсенішке жатыңыз, алақаныңызды мойын деңгейіне қойыңыз, бірақ иық деңгейінен кеңірек. Шынтақтарды денеге басыңыз, маңдай мен білек төсеніште болуы керек. Бұл позицияда іштің төменгі бөлігі қалуы үшін дем алу кезінде арқаңызды доғалау кереккілемге басылады. Мұны істеу кезінде басыңызды артқа еңкейтіңіз. Позицияны 2-3 секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз.
Омыртқаға арналған тағы бір жаттығу: еңкейіп тұру керек. Асқазанға жатып, қолдарыңызды дене бойымен созыңыз. Кеуде омыртқасы бүгілуі үшін арқаңызды доғалау керек. Бұл ретте түзетілген аяқтарды сәл көтеріңіз.
Остеохондрозбен не істеу керек?
Остеохондроз кезінде омыртқаға арналған жаттығуларды орындау керек. Дегенмен, емдеуші дәрігердің рұқсатынан кейін ғана жаттығуларды бастау керек. Әрине, бұл қажетті жаттығулар кешенін әзірлеуге көмектеседі. Жиі қолданылатындарын да қарастырамыз.
Остеохондроз кезінде омыртқаға арналған жаттығулар: сондықтан тегіс жерге жатыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, екіншісін кеудеге қойыңыз. Содан кейін баяу және тегіс дем алыңыз. Алдымен асқазанның көтерілуін мұқият қадағалаңыз, содан кейін ғана - кеуде. Сондай-ақ баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды күн ішінде 3-4 қайталау үшін қатарынан 10 рет орындау керек.
2-жаттығу: Көлденең қалыпта тұрып, қолдарыңызды дене бойымен созыңыз. Содан кейін баяу, баяу, басыңызды солға бұрыңыз. Құлағыңызды еденге басыңыз. Содан кейін осы қадамдарды екінші жағынан қайталаңыз. Жаттығуды күніне 3-4 рет орындау керек. Жаттығуды орындау кезінде қатты ауырсыну сезілсе, одан уақытша бас тартқан дұрыс.
3-жаттығу: орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Баяу дем алыңыз және еңкейтіңізиек кеудеге тиетіндей басын алға. Дем алған кезде басыңызды артқа еңкейтіңіз. Жаттығуды мүмкіндігінше баяу орындаңыз, бұлшық еттердің барлығы созылады. Бір уақытта 15 қайталауға дейін жасаңыз. Жаттығуды күніне 2-3 рет орындау ұсынылады.
Мәселе: кеуде остеохондрозы - не істеу керек?
Емдік жаттығуларды жүзеге асырудың арқасында остеохондроздың кеуде формасынан кейін денені бірте-бірте қалпына келтіруге болады.
- Сүлгімен жаттығу. Отыруға немесе жатып алуға ыңғайлы болыңыз. Сүлгіні алып, кеудеге ораңыз. Содан кейін бос ұштарды алыңыз. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде орамалды мүмкіндігінше созыңыз. Содан кейін қолдарыңыздағы кернеуді баяу босатыңыз және қайтадан дем алыңыз, дем шығарған кезде сүлгіні ұштарынан қайтадан тартыңыз. Қадамдарды шамамен 10 рет қайталаңыз.
-
Қолыңызға кәдімгі илемді немесе басқа құрылғыны алыңыз. Диаметрі шамамен 10 сантиметр болатын роликті жасау үшін оның үстіне күшті сүлгіні ораңыз. Содан кейін көлденең позицияны алыңыз да, роликті омыртқаның кеуде бөлігінің астына қойыңыз. Қолдарыңызды басыңыздың артында ұстаңыз. Еңкейіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін баяу көтеріңіз. Роликті омыртқа бойымен айналдырыңыз.
омыртқаға арналған жаттығулар жиынтығы Осылайша, барлық аймақтар біркелкі өңделедіомыртқа. Жаттығуды 4 рет орындау керек. Иілу кезінде терең тыныс алуды және денені көтеру кезінде дем шығаруды ұмытпаңыз.
Омыртқаны нығайту үшін бұл жаттығуды орындау қабырғалардың қозғалғыштығын қалыпқа келтіруге және тыныс алу жүйесінің белсенділігін жақсартуға көмектеседі.
Бубновский жаттығуының ережелері
Бірегей жаттығулар жиынтығының авторы - белгілі дәрігер, медицина ғылымдарының докторы және заманауи кинезитерапияның негізін қалаушы Сергей Бубновский.
Оның әдісі бойынша үй жағдайында омыртқаға арналған жаттығулар қарапайым және тиімді. Дәрігер аурумен «сынамен сына» принципі бойынша күресу керек деп санайды - ауырсыну шегін жеңу. Сергей Бубновский төрт ережені ескере отырып, үйде омыртқаға арналған жаттығуларды орындауды ұсынады:
- Бұлшықеттердегі тоқырауды көрсететін ауырсынуды жеңе отырып, жаттығулар кешенін орындаңыз. Әйтпесе, қан айналымында бірқатар бұзылулар орын алады, нәтижесінде жақын маңдағы тіндер жойылады.
- Бұлшықет жадын жоғалтпау үшін екі күн сайын немесе күнде жаттығулар жасаңыз (ол «есте сақтауды» 2 күн сақтайды).
- Ауырсыну деңгейін азайту үшін күш салу сәтінде міндетті түрде тыныс алыңыз.
- Жаттығулар кешенін орындағаннан кейін ісінуді болдырмау үшін буындарды салқын түрде сүрту қажет.
Омыртқаға арналған жаттығулар кешенін орындау арқылы сіз өз денсаулығыңызды бақылай аласыз және физикалық тұрғыдан жеңіл сезінесіз.
Егер ауырсыну сізді сергек ұстаса
Үйде омыртқаға арналған жаттығуларды ауырсыну ұйықтауға кедергі келтірсе де жасауға болады. Көбінесе адам бейсаналық түрде арқасының астына жастық қояды, «жартылай отыру» күйін алады.
Бубновский бойынша омыртқаның бұлшық еттеріне арналған үш жаттығу бар, ол қатты ауырсынудан арылуға көмектеседі.
Көлденең қалыпқа келіңіз, аяқтарыңызды тізеде бүгілгендей етіп орындыққа немесе диванға артқа тастаңыз. Осыдан кейін, төменгі арқа астында суық шүберекке оралған мұзды қою керек. Қолдар бастың артында болуы керек. Денені бірте-бірте тізеге көтеріп, денені тек кеуде аймағында бүгіңіз
- Мысық позициясына отырыңыз - төрт аяқтаңыз. Омыртқаның икемділігін дамыту қажет: оны бірте-бірте бүгіп, дөңгелектеңіз.
- Сізге кеңейткіш қажет болады. Бір сақинаны анкерлік болтқа қабырғаға мүмкіндігінше жоғары бекітіңіз. Содан кейін кеңейткіш сіздің алдыңызда болуы үшін қабырғаға арқамен отыру керек. Бос ұшымен аяқты созылуды сезінетіндей етіп бекіту керек. Содан кейін оң аяғыңызды көтеріп, бүгіңіз. Түзетіңіз және бастапқы күйге артыңызды түсіріңіз. Екінші аяқпен ұқсас әрекеттерді орындаңыз.
Қайталау саны тек сіздің мүмкіндіктеріңізге байланысты.
Отырықшы өмірді сақтау
Әрине, қазір белі ауырмайтын кеңсе қызметкерін елестету қиын. Ауырсыну пайда болған кезде адам ауырсынуды аздап жеңілдету үшін бейсаналық түрде арқаның астына жұмсақ зат қояды. Дегенмен, доктор Бубновский омыртқаға арналған жаттығуларды үнемі орындауды ұсынады. Оларды үйде жасауға боладыжәне жұмыста.
Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз. Денені алға еңкейтіңіз, сонымен бірге үстелді немесе орындықтың арқасын қолыңызбен ұстаңыз. Басты тікелей алға бағыттау керек, алдыңызға қараңыз. Содан кейін омыртқаның бұлшықеттерін созу үшін 3-4 дене қозғалысын жасаңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды төмен түсіріп, аяқтарыңызға еңкейіңіз. Басыңызды тізеңізге қарай мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Мүмкін болса, бас пен қолды аяқтың арасына өткізіңіз. Жатыр мойны омыртқасына арналған жаттығуды орындау кезінде маңызды шартты сақтау керек: аяқтар түзу болуы керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз
Тіке аяғыңызды үстелге немесе терезе төсенішіне көтеріңіз. Дем шығарған кезде денені аяққа еңкейтіп, оның үстінде жатқандай етіп, шұлықты қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін түзетіп, қадамдарды тек екінші аяқпен қайталаңыз
Саусақтардың үстіне тұрып, мүмкіндігінше биіктікке жетуге тырысыңыз. Қайталау саны 5-7 рет
Егер сіз Бубновский әдісі бойынша омыртқаға тұрақты жаттығулар жасасаңыз, онда бұлшық еттеріңізді күшейтіп, қатты ауырсынудан мәңгілікке арылуға болады. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
