Сауықтыру дене тәрбиесінің мақсаты – оқушының дене және психикалық жағдайының деңгейін оңтайлы денсаулық деңгейіне дейін көтеру. Дегенмен, сабақтардан күтілетін нәтижеге жету үшін кейбір ережелерді сақтау керек.
Неге жаттығу терапиясы керек
Сауықтыру дене шынықтыру жаттығуларының бірқатарын орындау адам ағзасының барлық дерлік мүшелері мен жүйелерінің күйіне әсер етеді. Мұнда жүрек-қантамыр жүйесі, тыныс алу мүшелері, тіпті көру қабілеті де қатысады.
Сауықтыру дене шынықтырудың белгілі бір бағдарламаларын орындай отырып, өкпенің жұмысын жақсартуға және қалыпқа келтіруге, қан айналымын тұрақтандыруға және омыртқаның функцияларын қалпына келтіруге болады. Сонымен қатар, физикалық жаттығулар адамның психоэмоционалдық жағдайына жақсы әсер етеді.
Омыртқаға арналған емдік жаттығу
Дұрыс жасалған жаттығу терапиясы бағдарламалары емдік әсерге ие болуы мүмкін. Белгілі бір гимнастика кешенін біріктіружаттығулар, физиотерапия жаттығулары бұлшықет қаңқасын нығайтады және байламдық аппаратқа әсер ету есебінен бірлескен ұтқырлықты жақсартады. Тіпті қозғалмай қалған адамдарды арбадан көтеруге мүмкіндік беретін көптеген әдістер бар.
Остеохондроз кезінде дене тәрбиесін жетілдіру патологиялық процестің дамуының барлық кезеңдерінде тиімді. Арнайы таңдалған жаттығулар жиынтығы арқадағы және омыртқаның грыжасымен ауырсынуды жоюға көмектеседі. Дегенмен, мұндай әдістер негізгі емдеуге қосымша ретінде қолданылады.
Жаттығу терапиясы бағдарламалары сколиозды емдеудің ажырамас бөлігі болып табылады. Дұрыс таңдалған жаттығулар ауырлық сезімін жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар дұрыс қалыпқа да көмектеседі. Балаларға арналған сауықтыру дене тәрбиесінің көмегімен омыртқаның қисаюын тек балалық және жасөспірімдік шақта жеңуге болатынын ұмытпау керек. 21 жасқа жеткенде бұл әдістер күткен нәтиже бермейді. Жетілдірілген жағдайларда дәрігер хирургияны қоса, басқа әсер ету әдістерін ұсынуы мүмкін.
Омыртқаға арналған жаттығу терапиясын таңдау: негіздері
Омыртқаның бұлшықет қаңқасын нығайтуға және байлам аппаратының тонусын жақсартуға бағытталған жаттығулардың сол немесе басқа кешенін таңдағанда, ең алдымен мыналарға назар аудару керек.
1. Дене дайындығы деңгейі. Физиотерапия нұсқаушылары дене белсенділігінің үш негізгі деңгейін ажыратады:
- белсенді өмір салтын ұстанатын және үнемі жаттығу жасайтын адамдарспорт;
- мезгіл-мезгіл жаттығу жасайтын адамдар;
- Пассивті өмір салтын ұстанатын және спортпен мүлде айналыспайтын адамдар.
Осы кіші топтардың әрқайсысы үшін жеке емдік жаттығу бағдарламаларын пайдалану керек.
2. Омыртқа және тірек-қимыл аппараты ауруларының өршу кезеңдері. Дәрігерлер қалпына келтірудің үш негізгі кезеңін анықтайды:
- алаудан кейінгі кезең (48-96 сағат);
- омыртқа және тірек-қимыл аппаратының қалпына келу кезеңі (өршуден кейін 2-ден 4 аптаға дейін);
- алдын алу шараларын қабылдауға болатын жақсарту кезеңі (өршу сәтінен бастап 4 аптадан кейін келеді және өмір бойы сақталады).
Омыртқаның сауығуының әрбір кезеңі үшін жеке дене шынықтыру-сауықтыру кешені таңдалады. Дегенмен, кез келген әсер өткір ауырсынуды жойғаннан кейін ғана жүзеге асырылуы мүмкін.
Жаттығу терапиясы жаттығуларын үнемі және тұрақты түрде орындау керек, өйткені тірек-қимыл аппаратының патологиялары жылдар бойы қалыптасады, оларды бірнеше күнде емдеу мүмкін емес. Бұл ретте терапиялық жаттығуларды күніне бірнеше рет орындау маңызды (таңертең және кешке – міндетті түрде). Кенеттен немесе механикалық қозғалыстарды болдырмау өте маңызды: омыртқа мен арқа бұлшықеттерін «сезіну» керек. Жаттығулардың негізгі мақсаты - омыртқадағы қан ағымын арттыру.
Бел омыртқасын қалпына келтіру бағдарламалары
Денсаулық сабақтарыдене шынықтыру топта немесе өз бетінше міндетті түрде белге арналған гимнастиканы қамтиды. Мысалы, келесі жаттығулар жалпы қабылданған және қауіпсіз болып саналады:
Төрт аяқпен (төмендегі жаттығулардың әрқайсысы шамалы шаршау сезімі пайда болғанша 3-10 рет орындалады):
- Амплитуданы бірте-бірте ұлғайта отырып, артқы жағын жоғары және төмен балама біркелкі доғалау.
- Ағзаның қатысуынсыз құрсақ бұлшық еттерінің жиырылуы.
- Арқаңызды төмен түсірген кезде басыңызды баяу көтеріңіз, содан кейін арқаңызды жоғары қаратып, басыңызды төмен түсіріңіз.
- Тізеге және алақанға сүйеніп, сәл бүгілген аяқты өкшесін жоғары көтеріңіз. Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.
Арқадан жатып:
- Қолыңызды дене бойымен созыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз. Иық пышақтарын еденнен көтермей, жартылай бүгілген тізелерді еденге жетуге тырысып, кезекпен оңға, содан кейін солға еңкейтіңіз.
- Бастау орнын өзгертпей және иілмей, жамбасты біркелкі көтеріп, түсіріңіз.
- Аяқты созыңыз. Бұл кезде арқа бұлшықеттері қалай тартылғанын сезініп, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Аяқты осы қалыпта 3-5 секунд ұстаңыз, аяқты босатыңыз.
- Арқамен жатып, аяқты созу. Бір аяқты тізе буынында бүгіңіз және тізеңізді кеудеге тартыңыз, қолыңызбен жамбасты асқазанға басуға көмектесіңіз. Бұл күйде бірнеше секунд ұстаңыз, аяғыңызды төмендетіңіз, демалыңыз. Екінші аяқпен де солай жасаңыз.
- Арқамен жатып, қолдарыңызды орап, тізеңізді кеудеге дейін тартыңыз. Бұл жағдайда сіз бөкселеріңізден артқы жағына қарай жүруге тырысуыңыз керекбас.
Кеуде қуысын қалпына келтіру бағдарламасы
Кеуде омыртқасының сауықтыру дене тәрбиесін орындау әдістемесі жаттығулардың келесі түрлерін қамтиды:
- Арқамен жату: мүмкіндігінше аяқты босаңсытып, тізеңізді бүгіңіз. Бір немесе басқа тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз, сонымен бірге дененің жоғарғы бөлігін тізеге қарай көтеріңіз. Жаттығу серпілмей орындалады. Әрбір тізеге мұрынның ұшына дейін жетуге тырысу керек. Егер сіз аяқты тізе буынының астына қолыңызбен ұстасаңыз, бұл жаттығудың оңтайлы әсеріне қол жеткізе аласыз. Кемінде 4 рет орындаңыз.
- Орындыққа отырыңыз және қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Сәл еңкейіп, оң немесе сол қолыңызбен қарама-қарсы аяқтың саусақтарына жетуге тырысыңыз және әр тигізгеннен кейін бастапқы позицияны алыңыз.
- Орындықтың арқалығынан тұрып, өкшеңізді еденнен түсірмей, арқаңызды тік ұстап, кем дегенде 20 рет еңкейіңіз.
Мойын омыртқасына арналған гимнастика
Мойынға арналған кез келген жаттығуларды өте сақтықпен орындау керек, өйткені тірек-қимыл аппаратының бұл бөлігі тұрақты күйзеліске ұшырайды және шамадан тыс құлшыныс тек зиян келтіруі мүмкін. Төмендегі жаттығулардың әрқайсысын көп күш жұмсамай 3-5 рет орындаңыз.
- Арқамен жату: бастың артқы жағын жастыққа ақырын басып, оны бірнеше секунд бойы кернеп ұстаңыз. Демалу үшін. Содан кейін алақанды ғибадатханаға сәл басып, мойын бұлшықеттерін кернеп, туындаған жағдайды жеңуге тырысыңыз.қарсылық. Екі бағытта орындаңыз.
- Орындыққа отыру: қолыңызды еркін түсіріңіз. Иегіңізді кеудеге қыспақ болған кезде басыңызды артқа еңкейтіңіз.
Буын ауруы үшін
Салауатты дене тәрбиесі буын ауруларына тиімді, мысалы:
- артроз;
- артрит;
- коксартроз;
- остеоартрит және тірек-қимыл аппаратының көптеген басқа патологиялары.
Артикуляциялық гимнастиканың мақсаты - буындардың қозғалғыштығын қалпына келтіру, байламдардың серпімділігін және бұлшықет тонусын жақсарту. Жаттығу терапиясының дәрігері тағайындағандай, бұл жағдайда арнайы құрылғыларда (мысалы, Бубновский тренажерінде) жеке немесе топтық сабақтар ұсынылуы мүмкін.
Инсульттан кейін
Инсульт - бұл организм үшін апат, оның салдары негізінен зақымданудың орналасуымен, түрімен және өлшемімен анықталады. Бұл жағдайда сауықтыру дене тәрбиесі оңалту емінің міндетті құралы болып табылады. Инсульттан кейінгі алғашқы күндерден бастап жүргізу ұсынылады. Уақытылы жасалған емдік жаттығулар кешені тіпті заманауи дәрі-дәрмектер жасай алмайтын нәрсені жасай алады.
Сауығудың бастапқы кезеңдерінде дене қалпын жиі өзгертуге, аяқ-қолды бүгуге және ұзартуға пассивті жаттығулар орындалады. Бұл жаттығуларды науқастың өзі емес, науқасқа күтім жасайтын адам жасайды. Науқастың одан әрі жағдайы пассивті дене шынықтыру қаншалықты ерте басталатынына байланысты.
Тыныс алу гимнастикасы және емдікдене тәрбиесі төсек демалысының бөлігі ретінде.
Жүкті әйелдерге арналған гимнастика
Жүктілік кезінде сауықтыру дене шынықтыру сабақтарына қатысу әйел денесінің босануға дайындалуына көмектеседі. Барлық бұлшықет топтары дайындалған арнайы жаттығулардың арқасында болашақ ана босануды оңайырақ көтере алады. Сонымен бірге жаңа туған нәрестелер белсендірек және сау болып туылады.
Бүгінде жаттығу кезінде әдетте шағын спорттық жабдықтар мен оңалту изодинамикалық тренажерлары қолданылады. Жүкті әйелдерге арналған сауықтыру дене тәрбиесінің негізгі мақсаты - бұлшықет тонусын сақтау, сакро-бел аймағындағы тоқырауды жеңілдету және арқа мен жамбас бұлшықеттерін күшейту. Белгілі бір жаттығуларды үнемі орындау босануға қатысатын бұлшықеттерді дайындап қана қоймайды, сонымен қатар босанғаннан кейін әйел денесінің тез қалпына келуін қамтамасыз етеді.
Босанғаннан кейінгі қалпына келтіру
Дене тәрбиесінің арнайы қалпына келтіру және денсаулық сақтау жүйесі әйелге босанғаннан кейін тез қалпына келуге мүмкіндік береді. Бұл әрекеттер бүгінгі күні өте танымал. Жалпы күшейту жаттығуларының (ағзаның ішкі ресурстарын қалпына келтіру) жалпы міндеттерімен қатар, босанғаннан кейінгі гимнастика тромбоэмболиялық асқынулардың алдын алу болып табылады. Арнайы әзірленген жаттығулар жинағы нәжісті және зәр шығаруды жақсартады және ең бастысы жыныс мүшелері мен іш қабырғасының бұлшықеттерін тамаша қалпына келтіреді.
ЖақсыҚұрсақ бұлшық еттерінің жалпы тонусына әсер еңкейіп орындалатын «велосипед» деп аталатын жаттығу арқылы жүзеге асады.
Әйелдер денсаулығына пайдасы
Әйелдердің денсаулығындағы патологиялық процестердің көпшілігі жамбас бұлшықеттерінің әлсіреуімен байланысты. Менопауза кезіндегі жас әйелдер де, әйелдер де мұндай ауруларға бейім болады.
Қазіргі уақытта жаттығу терапиясынан басқа жамбас бұлшықеттерінің дисфункциясының салдарымен күресудің арнайы әдістері жоқ (мысалы, зәр шығаруды ұстамау). Сауықтыру дене тәрбиесіне арналған арнайы әзірленген жаттығулар кешенін жүйелі түрде орындау күнделікті өмірде пайдаланылмайтын барлық бұлшықет топтарының жұмысын қалыпқа келтіруге, өмір сүру сапасын жақсартуға мүмкіндік береді.
