Бәріміз әр түрлі адамдар екенімізбен дауласу қиын. Бұл біздің кейіпкерлеріміз бен сыртқы келбетімізге ғана емес, сонымен қатар дене түрлеріне де қатысты. Физиологиялық тұрғыдан адам конституциясының үш түрі бар: эктоморфты, мезоморфты, эндоморфты. Мезоморфтың айқын бұлшық еті бар. Бұл конституция тері астындағы майдың болуымен сипатталмайды. Дене бітімінің бұл түрі бар ерлердің денесі массивті, кең және қалың сүйектері және көлемді бұлшықеттері бар. Тері астындағы майдың көп мөлшері бар дөңгелек және жұмсақ дене эндоморфтарға тән. Эктоморф - дене құрылымының жұқалыққа бейім түрі. Дәл осы адамдарды жылтыр журналдардың мұқабаларында жиі көруге болады. Бұл адамдар салмақ қосуда және бұлшық еттерін жасауда қиналады.
Эктоморфты дененің ерекшеліктері
Эктоморф – физикалық күші айтарлықтай төмен адам. Оған тән:
- ұсақ сүйектер мен буындар;
- ұзын аяқ-қолдар;
- кішкентай иық, кеуде және бөкселер;
- тері асты майы іс жүзінде жоқ;
- жылдам метаболизм, артық тамақтану қаупі жоқ;
- қиындықсалмақ қосуда;
- жоғары төзімділік;
- гиперактивтілік;
- қатты және ұзақ бұлшықетті құру процесі.
Эктоморфты конституция артықшылықтары
Дұрыс тамақтану және эктоморфқа арналған дұрыс таңдалған жаттығу бағдарламасы май жинамай-ақ бұлшықет массасын қалай алуға болатынын табыстың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Тонды силуэті бар әдемі, спорттық дене бұл дене түрі үшін қол жетпес мақсат емес. Сонымен қатар, табиғатта «таза» эктоморфтар онша көп емес. Көбінесе адамның дене бітімі белгілі бір белгілердің аралас жиынтығы болып табылады. Ал кейбір белгілердің ауырлығы тамақтану мен өмір салтының әсерінен көрінеді.
Көбінесе бұл адамдарда іш қуысында май тінінде проблемалар болмайды. Эктоморфтардағы сүйікті абс аз жүктемеде және ең қарапайым жаттығуларды орындағанда пайда болады.
Жарамды өмір салты
Сыртыңызды түзеткіңіз келсе, эктоморфтар өмір салтын түзетуден бастау керек. Кез келген стресс салмақтың өсуіне айтарлықтай кедергі болып табылады. Дене конституциясының бұл түрінің өкілдері өз өмірін қайта қарап, сыртқы стресстік әсерлерді азайтуға тырысуы керек. Олар ұсақ-түйектерге алаңдамауы керек. Массаж, медитация, йога жүйке кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Ұйқы бұл түрдегі адамдарға жақсы демалуға мүмкіндік береді. Эктоморфтар жиі ұйқысыздықтан зардап шегетініне қарамастан, сіз күніне кемінде 8 сағат ұйықтауға үйретуіңіз керек. Күндізгі режимде оны қосу керек жәнекүндізгі ұйқы жарты сағаттан 2 сағатқа дейін. Бұл жылдам метаболизмді реттеуге көмектеседі.
Тамақтану жүйесі және салмақ қосу
Эктоморфтар үшін масса жасау маңызды, бірақ қиын тапсырма. Бұлшықет массасын алуда жақсы нәтижелерге тек спорттық тамақтану арқылы қол жеткізуге болады. Денеге тамақпен бірге түсетін қоректік заттар көбінесе эктоморфтардың массасын өсіру үшін жеткіліксіз. Эктоморф - күніне бірнеше рет тамақтануды қажет ететін адам. Егер салмақ қосу ниеті болса, онда бұл әдетті бұзу керек. Эктоморфтар 2,5 сағаттан аспайтын аралықпен күніне 5-6 рет тамақтануы керек. Сонымен қатар, сіз орташа бөліктерде тамақтануыңыз керек. Сіңірілген сұйықтық мөлшері күніне 2 литрден кем болмауы керек.
Төменгі конституциясы бар адамдарға жақсы формада болуға көмектесетін тағы бірнеше кеңес:
- Өсімдік майларының тәуліктік мөлшері 20% болуы керек. Құрамында пайдалы омега-3 қышқылдары бар балық майын тұтынған жөн.
- Белоктар 1 кг салмаққа 1-1,5 г мөлшерінде қабылданады. Ақуыз тағамының көзі ет, жұмыртқа, сүзбе, балық болуы мүмкін.
- Мәзірдегі ақуыздың үлесі 30%, көмірсулар - 50%, майлар - 20% болуы керек. Көмірсулардың көзі жарма (сұлы жармасы, қарақұмық, бидай), көкөністер және тұтас дәнді ұннан жасалған ұн өнімдері болады.
- Моносахаридтерді (қант, джем, т.б.) пайдалануды крахмал сияқты күрделі полисахаридтермен алмастыру керек.күріш, картоп.
- Зат алмасуды тездететін тағамдарды теріс пайдаланбаңыз: жаңғақтар, кептірілген жемістер, бұршақ дақылдары.
- Жемістер, көк шөптер және қосымша микроэлементтер мен заттар әрқашан қажет. Бірақ жасылда бар талшықтың көп мөлшері асқазан-ішек жолдарын шамадан тыс жүктемеуі мүмкін.
Бұлшық ет массасын құрастыру
Эктоморфты оқыту бағдарламасы қарқынды, бірақ қысқа. Бұл оның ұзақ физикалық күш салуға күші мен төзімділігінің жеткіліксіздігімен байланысты. Эктоморфты оқыту бағдарламасы ең аз аэробты және кардио жүктемелерді қамтуы керек. Ол ауыр негізгі сплит-жүйе жаттығуларына негізделуі керек. Бұл нені білдіреді?
Сплит-жүйе денені шартты түрде 2 немесе 3 бөлікке бөлуді білдіреді. Ал аптасына 2-3 рет өткізілетін жаттығу кезінде біз бір күнде, мысалы, дененің жоғарғы бөлігінде, екіншісінде - төменгі жағында жұмыс істейміз. Егер үш бөлікке бөлуге артықшылық берілсе, онда бірінші күні кеуде мен бицепс, екіншісінде аяқтар мен иық, үшіншіде арқа мен трицепс жаттығады.
Әр бұлшықет тобына арналған эктоморфтық жаттығулар бірнеше негізгі жаттығуларды қамтуы керек. Әрбір бұлшықет тобы аптасына бір рет қана жаттығады. Жиынтықтағы қайталаулар саны 7-10 рет, бір бұлшықет немесе бұлшықет тобы үшін тәсілдер саны орта есеппен 7 рет. Жиындар арасындағы демалыс кем дегенде бір минут болуы керек. Әртүрлі бұлшықеттерге арналған жаттығулар арасында кем дегенде 5 минут демалу керек. Жаттығу қарқындылығы үшінэктоморфты тек салмақты, жиынтықтарды және қайталауларды көбейту арқылы арттыру керек. Бірақ қайталаулар арасындағы демалыс аралықтарын азайту арқылы емес. Эктоморфты бұлшықеттердің қалпына келуі ұзаққа созылады, сондықтан жаттығулар арасында демалуға абай болу керек. Массаж, сауна, медитация сияқты қосымша қалпына келтіру құралдарын пайдалануға болады.
Эктоморфты жаттықтыру бағдарламасының бірнеше ерекшелігі бар:
- максималды қарқындылыққа байланысты ұзақтығы 45 минут;
- кешендерді ай сайын өзгерту керек.
Жазда эктоморфтардың өз салмағымен жұмыс істегені жақсы, яғни отжимание, тартылу, икемділік пен созылуды дамытатын жаттығулар.
Жаттығуға дейін және одан кейінгі тамақтану
Жаттығу алдында ботқа (манкадан басқа кез келген), қанты аз жемістермен (киви, шабдалы, алмұрт, алма, апельсин) немесе көкөністермен (қызанақ, кез келген қырыққабат, кәді, бұрыш) сергіту керек.
Осының бәрі баяу көмірсулар, олар денені жаттығу кезеңінде глюкозамен қамтамасыз етеді, бұл өнімділікті сақтайды. Жаттығу кезінде ішу әр 15 минут сайын болуы керек. Жаттығудан жарты сағат өткен соң, көмірсулар мен ақуыздардың жақсы мазмұны бар жақсы тамақ ішу керек.
Эктоморфты бұлшықет массасы: қоспаларды пайдалану
Қосымшалар бұлшықет массасын ұлғайту процесін айтарлықтай жеңілдетеді және мақсатқа жетуге кететін уақытты айтарлықтай азайтады. Бұл жағдайда өте пайдалы.денені қажетті қоректік заттармен толық қамтамасыз етуге қабілетті мультивитаминдер. Арықтығын жеңгісі келетін эктоморф үшін ең жақсы «достар» гейнерлер, ақуыз-көмірсулар қоспалары және ақуыз сусындары болады. Тұрақты күнделікті диетаңызға гейнердің үш порциясы қосылған және жүйелі жаттығулар бұлшықет массасының тұрақты өсуіне ықпал етеді.
Қатты физикалық белсенділік кезінде креатин тиімділікті, күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Бұлшықет жасушаларында энергия алмасуына қатысатын бұл табиғи қосылыс денеге экстремалды жүктемелерге ұзақ төтеп беруге және жиынтықтар арасында тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ал ферменттерді қабылдау ағзаға диетаның жоғары калориялық мазмұнын өңдеуге және сіңіруге көмектеседі. Олар тұрақты емес, курста қабылданады. Сондай-ақ ферменттермен байытылған тағамдық қоспалар бар екенін атап өткен жөн. Бұл жағдайда олардың қосымша қолданбасы қажет емес.
Эктоморф және бодибилдинг
Эктоморфтардың туа біткен ерекшеліктеріне қарамастан, бұл спорт оларға тыйым салынбаған. Мақсатты, тәртіпті адамдар кез келген салада жетістікке жете алады. Эктоморфты бодибилдерлер, әдетте, олар ешқандай күрделі диеталарды ұстанбайтынын атап өтеді, бірақ сонымен бірге кез келген мезоморф бұл спортшылардың рельефті прессіне қызғанышпен қарайды.
Эктоморф - бұл сапалы құрғақ бұлшықет массасы және сорып алу өте қиын ұзын бұлшықеттері бар адам. Бірақ құзыретті жаттықтырушының басшылығымен және теңдестірілген диетаны ұстануСапалы көмірсулар, ақуыздар және дұрыс майлар арқылы керемет нәтижелерге қол жеткізуге болады.
