Кез келген адамның қалыпты өмір сүруі үшін оның дені сау болуы маңызды. Бұл омыртқаға да қатысты. Кейде адамдар салмақты қалай дұрыс көтеру және жылжыту керектігін білмейді, бұл омыртқа аралық дискілерге зақым келтіруі мүмкін.
Статистикаға сүйенсек, әлемде әрбір үшінші адамның омыртқа аурулары бар, соның салдарынан мүгедектік пайда болады. Мұның бәрі біз көтеретін заттардың салмағына ғана байланысты емес.
Қашан ауыр заттарды көтеру керек?
Гір көтеруге және жылжытуға тура келетін көптеген әрекеттер бар. Мысалы, бұған бір жұмыс күнінде әртүрлі ауырлықтағы жүктерді тасымалдайтын сатушының жұмысы кіреді.
Ана атанған қыздар балаларын қолында өсіреді, ал бір жастағы баланың салмағы кейде он келіден асып кетеді. Сондай-ақкөбіне азық-түлік салынған ауыр сөмкелерді үнемі алып жүруге тура келеді.
Дүкеннен үйге көлікпен жетуге болатынын ескерсеңіз де, ауыр сөмкелерді көлікке, содан кейін көліктен үйге дейін тасымалдауға тура келеді. Кейде бұл остеохондроздың, сондай-ақ сіатиканың дамуына немесе өршуіне әсер ету үшін жеткілікті.
Мамандардың пікірінше, бел аймағында орналасқан омыртқа аралық диск сантиметрге 400 келіден астам жүкті көтере алады. Яғни, адам мұндай үлкен салмақты көтере алады, сонымен бірге омыртқа оны жеңеді. Оның дәлелі - ауыр атлетикамен айналысатын кәсіби спортшылар, сондай-ақ ең жиі қозғалатындар. Мұның бәрі салмақты қалай дұрыс көтеруге байланысты. Бұл туралы кейінірек айтатын боламыз.
Неге ережелерді сақтау керек
Гір көтерудің белгілі бір ережелері бар деп санайтындар аз. Бірақ бала кезінен көптеген адамдарға белгілі бір ереже бар, сіз салмақты көтере алмайсыз, әйтпесе арқаңызды сындыруға болады. Бұл мәлімдеменің нені ескерткенін кім тыңдады және түсінді? Жақындарыңыздың ескертуін тыңдап қана қоймай, арқаңызды өзіңіз де күтіңіз.
Бұл салмағы өте аз заттарды ғана көтере аласыз дегенді білдірмейді, салмақты дұрыс көтеруді, сондай-ақ оларды жылжыту және түсіруді үйрену керек. Негізгі ережелер сақталмаса, жағымсыз салдарлар пайда болуы мүмкін.
Қателіктің салдарыгір көтеру
Гірді дұрыс көтермеудің ең көп тараған салдары:
- арқа ауруы;
- омыртқа аурулары;
- сиатика;
- грыжа;
- варикозды тамырлар;
- әйелдерде жатырдың пролапсы бар.
Омыртқа бұлшықеттері әлдеқашан әлсіреген күйде болса, бұл жаман. Сонда гір көтеру мүлде мүмкін болмауы мүмкін. Гір көтерумен жұмыстың ең басында өз сезімдеріңізді тыңдаңыз. Қиындықтар, ауырсынулар болса, денсаулығына елеулі проблемалар туындауы немесе заттарды көтеру және жылжыту кезінде ережелерді сақтамау мүмкіндігі бар.
Ауыр заттарды қалай дұрыс көтеру керек?
Ең үлкен жүкті алатын арқа мен белге зақым келтірмеу үшін салмақты қалай дұрыс көтеру керек? Сіз мұны аяғыңызбен жасауыңыз керек! Көтерілген салмақтың ең үлкен салмағы аяқтың бұлшықеттеріне әсер ететіндей етіп көтеру керек, осылайша омыртқаның және төменгі арқадағы шамадан тыс жүктемені алып тастайды. Егер нысан ережелерді сақтамай көтерілсе, онда сіз жарақат алып қана қоймай, буын созуыңыз мүмкін.
Гір көтеретін адам арқадағы жүктемені азайту және өз денсаулығына зиян келтірмеу үшін қолдануға болатын негізгі ұсыныстарды қарастырайық.
Тұрақты қалыпқа ие болыңыз
Аяқтар ені бойынша жақсы орналасадыиықтар, бір аяқты екіншісінен сәл алға қойыңыз. Қажет болса, ең тұрақты күйге жету үшін аяқтардың орнын өзгертуге болады. Киіміңіз бен аяқ киіміңіз ыңғайлы екеніне және қозғалысты шектемейтініне көз жеткізіңіз. Еңкейіп, денеңізге ауыр затты басыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және тұруды бастаңыз.
Төмен түсіргенде, аяқты тек тізе мен жамбасқа бүгіңіз. Қажет болса, бір тізеңізді еденге қойып, екіншісін бүгілмеген күйде қалдыра аласыз, осылайша өз денеңіз бен затыңыздың салмағы бірдей бөлінеді.
Тіке позаны сақтауды ұмытпаңыз
Алға қараңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, кеудені сәл алға итеріңіз, иықтарыңызды түзетіңіз. Жүкті көтеру, жылжыту және түсіру кезінде омыртқа әрқашан түзу күйде болуы керек. Бұл жағдайда салмақ бірдей бөлінеді және ешқандай проблемалар болмайды. Бұл салмақ көтеруге де, көтеруге де қатысты.
Баяу көтеріліңіз, жамбас пен тізеңізді бірте-бірте түзетіңіз (артқа еңкеймеңіз). Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Сіз тек ауыр затқа қарай ауытқый аласыз.
Салмақты мүмкіндігінше өзіңізге жақын ұстаңыз
Егер мүмкін болса, жүкті кіндік деңгейінде ұстаған дұрыс. Жүкті екі қолға бөлу керек. Нысанның ауырлық орталығы артқы жағына неғұрлым жақын болса, соғұрлым біркелкі позаны сақтау үшін аз күш жұмсалады. Егер сіз арқаңызды бүгсеңіз, онда төменгі арқадағы омыртқааралық дискідегі жүктеме жиырма есе артады. Егер жүк пішіні дұрыс емес болса, ондаоны ең ауыр бөлігі денеге мүмкіндігінше жақын, белдіктің биіктігіне жақын болатындай етіп ұстауға тырысыңыз.
Егер жүкті жылжыту қажет болса, шағын қадамдармен жылжытыңыз. Мүмкін болса, ауыр затты кішкене бөліктерге бөлген дұрыс.
Кейбір ұсыныстар
- Егер салмақты қалай дұрыс жылжыту керектігін білмесеңіз, осы ұсыныстарды пайдаланыңыз. Ауыр сөмкені немесе басқа жүкті бір қолмен көтермеу жақсы. Атап айтқанда, салмақты айтарлықтай қашықтыққа жылжыту қажет болса, бұл ережені сақтау керек. Мүмкіндікті пайдаланып, жүкті бірден екі қолға көтере алатындай етіп бөліңіз. Ештеңені жоққа шығаруға болмайды. Мысалы, футболка сөмкесінде көп тағамды алып жүру керек болса, қолыңызды қолыңыздың артқы жағы алға қарататындай етіп қойыңыз. Қолды осылай қою арқылы арқаға ең аз зиян келтіріледі, өйткені бүкіл дененің бұлшық еттері көмектеседі.
- Жүкті екі қолмен ұстаңыз. Әсіресе оны ұзақ уақыт сақтау қажет болса. Осыған байланысты жүктеме артқы жағынан бірдей бөлінеді. Омыртқаға түсетін жүктеме әлдеқайда аз болады.
- Ауыр заттарды қолмен емес, арқамен ұзақ қашықтыққа жылжыту өте ыңғайлы. Жүкті тасымалдаудың ең жақсы нұсқасы рюкзак болуы мүмкін. Бұл жүктеменің омыртқаға, бел мен иыққа біркелкі әсер етуіне көмектеседі, сондықтан жарақат алу мүмкіндігі әлдеқайда азаяды.
- Көп салмақты иығыңызда ұстау арқылы қозғалтпаңыз. Ең жақсыопция - дөңгелектермен жабдықталған сөмке немесе қарапайым рюкзак. Жерде және дөңгелектерде салмақты жылжыту әлдеқайда оңай. Бірақ бұл жағдайда есіңізде болсын, сөмкені доңғалақтарға көтергенде, мысалы, көлікке көтергенде, оны ең алдымен қалпыңызды түзу ұстай отырып, аяқ тірегіне көтерген жөн. Бірақ егер сіз жүкті тартуға тырыссаңыз, қатты бүгіңіз, содан кейін арқадағы жүктеме бірнеше есе өседі. Оған қоса, жүкті арттан сүйреп апармай, итеру ыңғайлы.
Әйелге салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін білу үшін әйел денесі ер адамнан ерекшеленетінін түсіну керек. Белгілі бір ережелер бар. Қауіпсіздік шараларына сәйкес, тұрақты жұмыс кезінде әйел жынысы бір көтеруде 7 кг-нан аспайтын салмақты көтере алады.
Егер салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін білмесеңіз, тек ұсыныстарды орындаңыз, сонда арқада проблемалар болмайды.
