Джекобсон әдісі бұлшықет жүйесін босаңсытуда қандай да бір дәрежеде қиналатын кез келген адамға ұсынылады. Өркениетті әлемде адам шамадан тыс асығыстықпен, алаңдаушылықпен, алаңдаушылық пен шиеленістің қажетсіз себептерімен өмір сүреді. Стресс уақыт өте келе тітіркену мен күйзеліске әкеледі. Біздің денеміз жан мен дененің біртұтас тұтастығы болғандықтан, жүйке-бұлшықет релаксациясы қаңқа бұлшықеттерін босаңсуға және соның нәтижесінде психологиялық күйіңізді ретке келтіруге мүмкіндік береді.
Әдістің тарихы
Ағзаның эмоционалдық және физикалық жағдайы арасындағы байланысты Америкадан келген дәрігер және ғалым Эдмунд Джейкобсон байқаған. Ол сонау 1922 жылы эмоциялардың көріністері туралы зерттеулер жүргізді. Пациенттерінің мінез-құлқын зерттей отырып, ол бұлшықет кернеуінің тонусын өлшеу арқылы эмоционалдық жағдайын бағалады. Нәтижесі физикалық және эмоционалдық стресс арасындағы анықталған байланыс болды.
Ғалым толық релаксация жүйке жүйесінің қозуын кетіруге көмектесетінін дәлелдеді.бұлшықеттер. Тепе-теңдікті қалпына келтіріп, оларды босаңсыған күйге келтіре отырып, адам жүйке жүйесінің қозуын өз бетінше алып тастай алады. Осы сенімдерге сүйене отырып, Джейкобсон жүйке-бұлшықет релаксациясының негізі болған әдістемені жасады. Техниканың атауы - прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Ол науқастарға көптеген аурулардан құтылуға мүмкіндік берді: депрессия, кекештену, ұйқысыздық. Әдіс 1948 жылға дейін үнемі жетілдірілді. Дүние жүзіндегі психотерапевтер арасында үлкен танымалдыққа ие болған ол бүгінде де табысты.
Джекобсон бойынша жүйке-бұлшықет релаксациясы. Техника кімге жарамды?
- Бұл әдіс мазасыздықтың қандай да бір түрінен зардап шегетін адамдарға жарайды. Мысалы, ұшудан қорқатындар үшін ұшаққа отырар алдында бұл әдісті әуежай залында қолданған дұрыс. Бұл дүрбелең қорқынышын жоюға, шиеленісті, алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі. Адам өзінің эмоцияларын басқара алатынын бірден сезіне бастайды.
- Прогрессивті жүйке-бұлшықет релаксациясы әртүрлі әлеуметтік фобиялардан зардап шегетіндер үшін де пайдалы. Егер сіз кең аудиториядан ұялып, баяндама жасауыңыз керек болса, сөйлеу алдында техниканың жаттығуларын қолданыңыз. Бұл жақсы әсер береді, дене босаңсыды, жүйкелер тынышталады, аудитория алдында сіз шиеленіссіз, сенімді көрінесіз.
- Релаксация фондық стресстен арылғысы келетіндердің барлығына пайдалы. Егер жұмыс күні қарбаласпен, жүгірумен, үйге қайтумен өтсе, көпшілігі стресстен арылтады және жақындарына жағымсыз эмоциялар шашады. Осының алдын алу үшін, кезіндежұмыс күні, техниканы кем дегенде 3 рет қолданыңыз. Бұлшықеттердің тұрақты релаксациясы жағымсыз эмоцияларды жинамауға, шиеленісті жеңілдетуге мүмкіндік береді. Үйге тыныш қайтасыз.
- Джекобсонның прогрессивті жүйке-бұлшықет релаксациясы мазасыздық ауруы болмаса да, кез келген мазасыздықты басқысы келетіндерге арналған. Әр адамда алаңдауға тура келетін жағдайлар бар, жүйке реакциясы дененің қалыпты жағдайы. Релаксация сізге қажетті уақытта қалыпқа келуге, тыныштандыруға көмектеседі.
Джекобсонның техникасы тамаша. Ол анатомия мен психологияны терең білуді қажет етпейді. Қарапайым техника кез келген уақытта шиеленісті жеңілдетуге, эмоционалды тепе-теңдікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Оны қолданғаннан кейін сіз өз эмоцияларыңыздың иесі екеніңізді және өзіңізді басқара алатыныңызды сезінесіз.
Релаксацияның пайдасы
Нейробұлшықет релаксациясының сөзсіз артықшылықтары бар:
- Техниканың тиімділігі. Өзіңізді өз бетінше пішінге келтіруге, эмоционалдық стресстің қарқынын бәсеңдетуге мүмкіндік береді. Бұл өзіңізге көмектесудің тамаша тәсілі.
- Қарапайымдық. Кешенге енгізілген ең қарапайым жаттығуларды есте сақтау және қабылдау оңай.
- Әмбебаптық. Ешқандай арнайы қоршаған орта жағдайлары немесе құрылғылар қажет емес. Кез келген жерде және кез келген уақытта орындауға болады.
- Жылдамдық. Үш апта бойы дүрбелең мен күйзеліске қарамастан күнделікті техниканы күніне 3-4 рет қолдану сіздің денеңіз оны өздігінен есте сақтайды. Эмоционалды жағдайлардакернеуді автоматты түрде қолдануға болады.
Техника қалай жұмыс істейді?
Қатты кернеуден кейін кез келген қаңқа бұлшықеті автоматты түрде босаңсытады. Бұл релаксациямен эмоционалды тыныштық келеді. Бұлшықеттеріңізді бақылау арқылы жүйке күйіңізге оңай әсер ете аласыз. Ол үшін жүйке-бұлшықет релаксациясы әзірленді. Қарапайым жаттығулар арқылы сіз өзіңізді жинап, жүйке кернеуіңізді басқара аласыз.
Психо-физиологиялық орындау техникасы - жаттығуларды және өз ақылыңызды пайдалана отырып, бұлшықеттерді босаңсыту әдісі. Бұл техниканы қолдану үшін демалу үшін кейбір қолайлы жағдайлар маңызды: жарқын жарық, тар киім, тітіркендіргіш шу. Толық асқазанмен релаксациямен айналыспау керек, ас қорыту релаксацияға кедергі келтіруі мүмкін. Джейкобсон бұлшықетті 10-15 секундқа максималды кернеуге жеткізуді ұсынады, содан кейін оны толығымен босаңсытып, осы сезімге толығымен шоғырландырыңыз. Шиеленіс пен толық релаксация сезімін тануды үйрену маңызды.
Негізгі бұлшықет топтары
Нерв-бұлшықеттік релаксация әдісіне Джейкобсон бастапқыда дененің барлық бұлшықеттерін кернеуге мүмкіндік беретін 200 жаттығуды қосқан. Заманауи психотерапия жаттығуларды ең қарапайым бұлшықет топтарын орындау үшін жеткілікті деп санайды:
- Басымды білек, қол (қолыңызды жұдырыққа мықтап қысыңыз, қолыңызды шегіне дейін бүгіңіз).
- Үстем иық (қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және кез келген жерге қатты басыңызбеті).
- Білек және қол басым емес.
- Үстем иық емес.
- Беттің үштен бір бөлігі (ауызды мүмкіндігінше кең ашып, қасыңызды жоғары көтеріңіз).
- Беттің ортаңғы үштен бір бөлігі (мұрынды әжімдеу, қабағын түйу, көзді жұмып).
- Беттің төменгі үштен бір бөлігі (иегіңізді қысыңыз, аузыңыздың бұрыштарын ашыңыз).
- Мойын бұлшықеттері (осы уақытта иықты жоғары көтеріңіз - құлақтарыңызға дейін, иегіңізді кеудеге қарай еңкейтіңіз).
- Кеуде бұлшықеттері, диафрагма (терең тыныс алу, деміңізді ұстау, шынтақтарды біріктіріп, алдыңызда қысу).
- Іш пен арқа бұлшықеттері (іш қуысын қатайтыңыз, иық пышақтарын бірге тартыңыз, арқаны доғалаңыз).
- Жамбас доминантты (тізе жартылай бүгілген, алдыңғы және артқы жамбас бұлшықеттерін кернеген кезде).
- Үстем төменгі аяқ (саусақтарды түзете отырып, аяқты өзіңізге қарай тартыңыз).
- Үстем табан (табанды ұзарту, саусақтарды қысу).
- Үстем емес жамбас.
- Үстем емес төменгі аяқ.
- Үстем емес аяқ.
«Үстем» сөзі сәйкесінше солақайлар үшін сол, оң қолдар үшін оң дегенді білдіреді.
Релаксация дегеніміз не?
Сонымен толық релаксация дегеніміз не? Мысалы, жануарлар немесе кішкентай балалар. Баланың қалай ұйықтайтынын бәрі есіне алады. Ол үшін орын мен уақыт маңызды емес, шаршаса кез келген қалпында ұйықтап қалады, денесі «сүйегі жоқтай» болады. Мысықтың қатты ұйықтайтынын есте сақтаңыз. Сіз оның табанын көтере аласыз, ол еріксіз құлап кетеді. Ересек адамдар уақыт өте келе денелеріне соншалықты көп жиналадыбалалар сияқты босаңсымайтын шиеленіс.
Қызықты фильм көру, кітап оқу толық релаксация бермейді. Адам айналасында болып жатқанды жай ғана ұмытады, бірақ оның денесі күдікте қалады.
Джекобсон әдісі бойынша релаксация бұлшықет топтарын мақсатты түрде шиеленіседі, содан кейін оларды босаңсытады және эмоционалдық стрессті жеңілдетеді, дене жұмсалған ресурстарды толтырады. Барлығы ауыр жұмыс істегенде, «аяқтан құлап қалғанда» оңай ұйықтап кететінімізді байқады.
Пассивтік жүйке-бұлшықет релаксациясы жолақты бұлшықеттерден келетін сигналдарға және осы топтардың кейінгі релаксациясына бағытталған. Бұл әдістемеде релаксация циклінің басында бұлшықеттің жиырылуы іс жүзінде болмайды.
Жаттығу нұсқаулары
Джекобсонның жүйке-бұлшықет релаксациясы дұрыс меңгеру үшін ең алдымен жүйелі жұмысты талап етеді. Алдымен жаттығулар 15 минутқа созылады. Кешен 12 жаттығудан тұрады. Оларды бір-бірлеп меңгеру керек.
Жаттығулар арасындағы аралық кемінде 4 күн болуы керек. Бірінші күні тек бір жаттығуды, келесісін 4 күннен кейін ғана орындаңыз. Тағыда басқа. Осылайша бұлшық еттердің есте сақтауы жаттығады. Уақыт өте келе ол кешеннен бір жаттығуды орындаған кезде де демалу үшін автоматты түрде қосылады. Мұндай нәтижелерге жету үшін техниканы кем дегенде үш ай бойы меңгеру керек. Қанша аптадан кейін жақсы нәтижелерді сезінесіз.
Әр жаттығубес рет жасау керек. Кернеуден кейін жаттығу орындалған нүктеге назар аударыңыз (қолдар, аяқтар және т.б.), онда не болып жатқанын сезініңіз (жылу, діріл, шаншу).
Бұлшық еттің тартылуымен шамадан тыс жүктемеңіз, ауырсыну әсерін сезбеуіңіз керек.
Белсенді жүйке-бұлшықет релаксациясы тыныш ортада жасалады. Сабақ кезінде ештеңе сізді алаңдатпауы керек, кедергі жасамауы керек. Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз, көзілдірікті шешіңіз, тар киіміңіздің түймелерін шешіңіз, көзіңізді жұмыңыз, ойларыңызды санаңыздан шығарып, бастаңыз.
Нейро-бұлшықет релаксациясы: аяқ бұлшықетіне арналған жаттығулар
- Саусақтарыңызды қысыңыз, оларды қаттырақ және қаттырақ тартыңыз. Кернеуді сақтаңыз. босаңсыңыз Бірнеше секунд бойы босаңсып отырыңыз. Ешқандай қозғалыс жасамаңыз. Қайталау. Бұлшықеттердегі сезімдерді бақылаңыз.
- Шұлықты алға тартыңыз, тартыңыз, шиеленісті күйде бірнеше секунд бекітіңіз. босаңсыңыз Қайталау.
- Шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз, шегіне дейін тартыңыз, бірнеше секундқа созыңыз. босаңсыңыз Қайталау. Сезімдеріңізді тыңдаңыз.
- Ұзартылған күйде аяқтарыңызды еденнен 15-20 см жоғары көтеріңіз. Ұзартылған қалыпта шиеленісті ұстаңыз. Демалыңыз және төмендетіңіз.
Қол бұлшықеттері
- Оң қолды жұдырықтай түйіңіз. Бірнеше секундқа қатты ұстаңыз. босаңсыңыз Сол қолмен де солай. Содан кейін екі қолмен бір уақытта. Демалыңыз.
- Оң қолды бүгіп қою керекшынтақ. Бицепсіңізді қатайтыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз. Демалыңыз, қолыңызды түзетіңіз. Сол қолмен бірдей қайталаңыз. Содан кейін екі қолмен. Өз сезімдеріңізді бақылауды ұмытпаңыз.
- Оң қолыңызды ұлғайту ретімен созыңыз - щетканы, содан кейін бицепс пен трицепсті тірекке немесе еденге басып тұрып. Баяу демалыңыз. Сол қолмен де солай істе. босаңсыңыз Бірден екі қолды орындаңыз.
Іш және арқа бұлшықеттері
- Мүмкіндігінше терең дем алыңыз, ішіңізді тартыңыз. Деміңізді ұстап тұрып, осы күйде болыңыз. Дем шығарыңыз және іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Қайталау.
- Жату орны. Өкшеге, иыққа, шынтаққа сүйеніп, жамбасты еденнен жоғары көтеріңіз. Бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Бірнеше секундтан кейін демалыңыз, еденге төмен түсіріңіз. Қайталау.
- Арқадан жату. Иықтарыңызды еденнен сәл жоғары көтеріңіз. Шынтақ пен бастың артқы жағына сүйеніңіз. Бұлшықеттер тартылған, денесі бекітілген. Бірнеше секундтан кейін демалыңыз және еденге төмен түсіріңіз.
Бас пен бет бұлшықеттері
- Жату орны. Басыңды көтер. Иегіңізді кеудеге қарай созыңыз. Сонымен қатар, иықтарыңызды еденнен жыртып алмаңыз. Кернеуді бірнеше секунд ұстаңыз. Демалу үшін. Қайталау.
- Жақтар қатты қысылады. Бірнеше секунд бойы шиеленісті ұстаңыз. Демалу үшін. Қайталау.
- Маңдайыңызды мыжыңыз, кернеуді бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін демалыңыз.
- Ерніңізді мықтап жабыңыз. Бірнеше секундқа қатты ұстаңыз. Демалыңыз.
- Тіл ұшыаспаннан мықтап ұстаңыз. Түзетіңіз, қолдау көрсетіңіз. Шиеленісті босатыңыз, демалыңыз.
- Көзіңізді жұмыңыз, қабақтарыңызды тартыңыз. Кернеуді бірнеше секунд ұстаңыз. Демалыңыз.
Қорытынды жаттығу
Дененің барлық бұлшық еттерін бір уақытта (аяқ, қол, асқазан, арқа, бас) бірнеше секундқа тартыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше толығымен демалыңыз. Терең дем алу және шығару кезінде бірнеше секунд демалыңыз. Денеңіздегі сезімдерді тыңдаңыз. Бұлшықеттерде жылу және аздап қышу болуы керек. Гимнастика аяқталды.
