Көбінесе спортпен белсенді айналысатын адамдар: «Жаттығудан кейін ұйықтай алмаймын» деп шағымданады. Неліктен бұл болып жатыр? Өйткені, физикалық белсенділік әдетте дұрыс ұйқыға ықпал етеді. Дегенмен, спорттық жүктемеден кейін адам ұзақ уақыт ұйықтай алмайды немесе үнемі оянады. Мұндай ұйқысыздықтың ықтимал себептерін және онымен күресу жолдарын қарастырыңыз.
Жаттығу ағза үшін стрессті тудырады
Спорттық жаттығулар - бұл дене үшін стресстің бір түрі. Барлық жүйелер мен органдар өз мүмкіндіктерінің шегіне дейін жұмыс істеуі керек. Көбінесе спортшылар: «Жаттығудан кейін неге ұйықтамасқа?» деп таң қалады. Өйткені, субъективті түрде адам мұндай күшті жүктемеден кейін қатты шаршайды.
Дегенмен, жаттығудың денеге ынталандырушы әсері де болатынын ұмытпауымыз керек. Жаттығу кезінде эндокриндік жүйе жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына, терлеудің жоғарылауына және дене температурасының жоғарылауына әкелетін гормондарды шығарады. Жаттығу көбінесе босаңсытпайды, керісінше ынталандырады.
Спортшылардың «жаттығудан кейін ұйықтай алмаймын» деп айтуы ғажап емес. Егер адам түстен кейін дене жаттығуларымен айналысса, онда бұл табиғи құбылыс. Өйткені, ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын, дене күшейген стресске ұшырады. Нәтижесінде жүйке және эндокриндік жүйелер түнде күшейтілген режимде жұмысын жалғастырады.
Себептер
Жаттығудан кейін ұйқысыздықтың жиі кездесетін себептерін қарастырайық:
- Кортизол өндірісінің жоғарылауы. Бұл бүйрек үсті безінің гормоны ынталандырушы әсерге ие және физикалық стресске бейімделуге көмектеседі. Әдетте ол кешке және түнде түседі, бірақ таңертең көтеріледі. Егер адам кешке жаттығатын болса, онда дене кортизолды жоғарылатуға мәжбүр етеді. Спортшылар: «Кешкі жаттығудан кейін ұйықтай алмаймын» деп жиі айтады. Бұл жаттығудан кейін кортизол деңгейінің түнде төмендеп үлгермеуіне байланысты.
- Адреналин мен норадреналин секрециясының жоғарылауы. Бұл гормондардың өндірісі бұлшықеттерге жүктеме артады. Олар сондай-ақ орталық жүйке жүйесіне ынталандырушы әсер етеді, күш пен белсенділікті арттырады. Адреналин деңгейі тез төмендейтінін және норадреналинді жаттығудан кейін 2 күннен кейін де арттыруға болатынын есте ұстаған жөн. Бұл ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
- Дене температурасының жоғарылауы. Кейде сіз осындай шағымдарды естисіз: «Жаттығудан кейін, жасамаңызМен ұйықтай аламын, ал ұйқы келгенде, мен үнемі оянамын.
- Сусыздану. Жаттығу кезінде терлеу әрқашан жоғарылайды. Сондықтан спортшыларға жаттығу кезінде су ішу ұсынылады. Әйтпесе, сусыздану пайда болады, бұл ұйқы гормоны - мелатониннің төмендеуіне әкеледі.
Содан кейін оның пайда болу себебіне байланысты ұйқысыздықпен күресу әдістерін қарастырамыз.
Дененің бейімделуі
Жаңадан бастаған спортшылар: "Неге жаттығудан кейін ұйықтай алмаймын?" Бұл адам ағзасының физикалық белсенділікке әлі бейімделмегендігімен байланысты.
Тәжірибелі спортшылар әдетте кешкі жаттығулардан кейін де оңай ұйықтайды. Олар үшін мұндай физикалық стресс қалыпты жағдай. Жүктеме әдеттен тыс болған кезде ұйқы проблемалары пайда болады. Бұл жаңадан бастаған спортшыларға, сондай-ақ жарыстан кейін немесе ұзақ үзілістен кейінгі алғашқы жаттығуда болуы мүмкін.
Әдетте мұндай ұйқысыздық бірнеше күннен кейін өздігінен жоғалады. Дене жүктемеге бейімделеді, ал ұйқы қалыпты болады.
Шамадан тыс жаттығу
Спортта «шамадан тыс жаттығу» деген бар. Бұл жаттығудың көлемі мен қарқындылығы қалпына келтіруден асатын жағдайдененің қабілеттері. Нәтижесінде кортизол мен норадреналин гормондарының деңгейі адамда қалыпқа келуге уақыт жоқ. Бұл жағдайдың бір белгісі - ұйқысыздық.
Спортшылар маңызды жарыстарға қарқынды дайындықтан кейін: «Жаттығудан кейін ұйықтай алмаймын» деп жиі айтады. Бұл жағдайда не істеу керек? Өйткені физикалық белсенділікті азайту әрқашан мүмкін емес.
«Артық жаттығу» кезінде ұйықтар алдында контрастты душ қабылдау және бал қосылған жылы сүт ішу пайдалы. Бұл денені тыныштандырады. Ұйықтайтын бөлме салқын температурада (шамамен +20 градус) сақталуы керек. Ұйықтар алдында бұлшық еттерді мүмкіндігінше босаңсуға тырысу керек.
Жылдам ұйықтау тыныс алу жаттығуларын орындауға көмектеседі. 4 рет тыныс алу керек, ал 8 рет дем шығару керек. Дем шығару кезінде ауаны алдымен кеудеден, содан кейін іштен шығару керек. Мұндай тыныс алу жаттығулары кортизол мен норадреналин деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Эмоционалдық шамадан тыс күш салу
Жаттығу кезінде адамның миының биохимиясы өзгереді. Дофамин мен эндорфиндердің көп мөлшері өндіріледі. Бұл қосылыстар қуаныш гормондары деп аталады. Олар шынымен де көңіл-күйді көтереді. Дегенмен, бұл заттар ұйқыға кедергі келтіретін шамадан тыс эмоционалды қозуды да тудыруы мүмкін.
Бұл жағдайда өсімдіктерге негізделген жеңіл тыныштандыратын препараттар көмектесе алады: валериана, долана, аналық шөп. Сіз тек алкогольге тұнбаларды қабылдаудан бас тартуыңыз керекнегізі. Күшті ұйықтататын таблеткаларды қабылдамаңыз. Мұндай препараттар күн ішінде летаргия мен ұйқышылдықты тудырады, соның салдарынан адам толыққанды жаттығулар жасай алмайды.
Спорттық тамақтану
Физикалық белсенділік қалыпты, спортшының эмоционалды түрде тыныш болатын кездері болады, бірақ соған қарамастан ұйықтап қалу қиынға соғады. Адам таң қалды: "Жаттығудан кейін неге ұйықтай алмаймын?"
Спортпен айналысатын көптеген адамдар арнайы тамақтануды пайдаланады. Мұндай өнімдер жаттығу алдындағы кешендер деп аталады. Олар әдетте пайдалы амин қышқылдары мен ақуыздарды қамтиды. Бірақ олар сондай-ақ энергетикалық қоспаларды (кофеин және таурин) қамтуы мүмкін. Олар орталық жүйке жүйесін ынталандырады. Олардың артық болуы ұйқысыздыққа ғана емес, сонымен қатар тахикардияға және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Бұл жағдайда түнде түймедақ қайнатпасын қабылдаған пайдалы. Ол стимуляторлардың әрекетін біршама тоқтатады. Егер кофеин спорттық тамақтануға қосылса, онда сіз жақсы тамақтанып, көп су ішуіңіз керек. Бұл энергетикалық сусынның әсерін азайтады.
Кейбір күшті спортпен айналысатындар гейнерді қабылдайды. Бұл денені физикалық белсенділікті арттыру үшін барлық қажетті заттармен қамтамасыз ететін көмірсулар қоспалары. Дегенмен, гейнерлерді түнде қабылдауға болмайды. Әйтпесе, дене көмірсулардың қорытылуына энергия жұмсайды және ұйықтап кету өте қиын болады. Егер сіз кездейсоқ кешке мұндай қоспаны қабылдаған болсаңыз, онда ас қорыту ферменттері көмектесе алады: Мезим, Фестал, Креон. Оларағзаға қоректік заттарды тез өңдеуге көмектесіңіз.
