Креатин – бұлшық ет массасын жинағысы келетін адамдар көп іздейтін спорттық қоспалардың танымал түрі. Абсолютті зиянсыздық, табиғи шығу тегі және ассимиляцияның жақсы деңгейі - бұл осы заттың негізгі ерекшеліктері. Креатиннің мәні, дозаны және курстың ұзақтығын дұрыс таңдау, сіз ұсынылған материалдан үйренесіз.
Бұл не
Креатиннің құрамы – адам ағзасы оған енетін жануарлардан алынатын өнімдер негізінде өндірілетін зат. Дегенмен, дұрыс тамақтанбау, тым жоғары физикалық күш салу және тұрақты стресс фонында алынған компонент жеткіліксіз болады. Сондықтан кәсіби спортшылар мен төмен калориялы мәзірді ұстанатын адамдарға бұл затты қосымша қабылдау ұсынылады.
Креатин не береді және оның ұзақ уақыт жетіспеушілігінің салдары қандай? Бұлшықет күш-жігері кезінде дене белгілі бір қозғалысты жасау үшін энергиямен қамтамасыз етуді қажет етеді. Бұл бірінші сәттен бастап қажет болғандықтан, дене оны бұлшықеттерден шығарады. Дене энергияны пайдалана алмас бұрынкөбірек таныс көздерден (көмірсулар, белоктар және майлар), ол сондай-ақ оны ерекше пішінге айналдыруы керек. Негізінде бұл креатин.
Мамандардың пікірінше, салмағы 70 кг және қалыпты жүктеме кезінде денеге бұл зат күніне шамамен 2 г қажет. Бұл екі келіге жуық қызыл ет жеуді қажет етеді. Әрине, мұндай маңызды затты арнайы қоспалар арқылы алу әлдеқайда оңай.
Креатиннің құрамы
Заттың өзі бірнеше аминқышқылдарының: аргинин, глицин және метиониннің әрекеттесу өнімі болып табылады. Креатиннің құрамына олардың әрқайсысы ішінара кіреді.
Бұлшық ет массасын алуға ұмтылатындар үшін мұндай құрал нағыз олжа болады. Тіпті өздігінен креатинді құрайтын компоненттер денеге пайдалы көптеген функцияларды орындайды. Бір комбинацияда олар керемет жасайды.
Қосымша дегеніміз не
Егер адам ағзасы креатинді өздігінен өндіруге қабілетті болса, «оны не үшін қосымша қабылдау керек?» деген сұрақ туындауы заңдылық. Шындығында мұнда бәрі өте қарапайым! Бұл қажеттілік денеде амин қышқылының болмауына байланысты. Тым белсенді жаттығулар жасамайтын қарапайым адам болса да, мұндай қосымша мүлдем қажет емес. Мұндай жағдайда сіз тек осындай пайдалы заттың неде екенін білуіңіз керек, оның қандай өнімдерде максималды бар екенін және олардың күнделікті рационда бар екеніне көз жеткізіңіз. Креатинмұны істеу қарапайым адам үшін жеткілікті болады.
Бірақ күн сайын жаттығу залында бірнеше сағат өткізетін спортшылар үшін олар шынымен де қосымша қуат көздерін қажет етеді - стресс күшейгеннен кейін денені қалпына келтіруді тездететін өнімдер мен бұлшықеттердің қалыптасуы. Табиғи қуат күшейткіш креатин де осы жерде келеді.
Биохимиялық қасиеттері
Тағамдық қоспа ретінде бұл амин қышқылы ас қорыту жолында ыдырамайды. Зат бастапқы түрінде қанға, содан кейін бұлшықет жасушаларына енеді. Олардың ішінде креатин фосфатқа айналады. Бұл пішінде ол ұзақ және қарқынды физикалық жүктеме кезінде де бұлшықеттердің төзімділігін айтарлықтай арттырады.
Креатин қысқа, бірақ күшті жаттығулармен әлдеқайда жақсы жұмыс істейді деп айту орынды. Басқаша айтқанда, марафондарға қатысатындар үшін бұл кардио әуесқойларға немесе бодибилдингтерге қарағанда пайдалы емес болады. Креатин әсерінің бұл ерекшелігі заттың биохимиялық құрылымымен түсіндіріледі: фосфат ұзақ уақыт бойы жасушада бола алмайды, өйткені оны организм тез тұтынады.
Айтпақшы, ол өздігінен өндірілген амин қышқылын бірнеше секундта таусылады. Бірақ қалпына келтіру үшін бірнеше минут қажет.
Пайдалы қасиеттер
Креатинмен толықтыру бір уақытта бірнеше мақсатқа жетуге көмектеседі.
Айырбасты жеделдетупроцестер. Креатиннің метаболизмге белсенді қатысатынын ескере отырып, оны пайдаланудың жоғарылауы дене майының азаюына байланысты салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бірақ қабылдаудың алғашқы күндерінде спортшылар, керісінше, олардың массасының жоғарылауын жиі атап өтеді. Бұл бұлшықеттерде сұйықтықтың сақталуына байланысты. Содан кейін бәрі жаттығу режимі мен құрастырылған мәзір арқылы анықталады. Нәтижесінде креатин адамға қосымша қуат береді және оны нақты қайда жұмсайтыны тек өзіне байланысты. Мысалы, бұлшықеттерді дамыту үшін күш жаттығуларына тереңдей түсуге немесе кардио жаттығуларының қарқындылығын арттыруға болады. Креатиннің әсері қолданудың алғашқы бірнеше аптасында байқалады
- Қуат деңгейін жоғарылату. Алғашқы сабақтардың өзінде сіз әдеттегі жаттығуларыңызды әр жаттығуды тағы бірнеше қайталау арқылы оңай толықтыра алатыныңызды сезінесіз. Қол жеткізілген әсер бірте-бірте жинақталады және сайып келгенде бұлшықет массасының қажетті жиынтығына әкеледі.
- Төзімділікті арттырыңыз. Дәл осы әсердің арқасында креатин тек спорт залына барушылар арасында ғана емес, сонымен қатар кардио жаттығулары мен жекпе-жек өнерінің барлық түрлерін ұнататындар үшін де өзекті болып табылады.
Сұрттар
Креатин екі түрде қол жетімді: капсулалар және моногидрат ұнтағы. Көптеген кәсіпқой спортшылар қосымшаның соңғы түрін қалайды. Өйткені, әдетте капсула түріндегі диеталық қоспалар бірнеше есе қымбатқа түседі, бірақ олардың тиімділігі,керісінше, әлдеқайда төмен болып шығады. Бұл түрдің басты артықшылығы - оны пайдаланудың қарапайымдылығы. Өйткені, сіз бұл құралды өзіңізбен кез келген жерде оңай алып кете аласыз. Сонымен қатар, оны суда сұйылту қажет емес.
Көптеген ғылыми зерттеулерге сәйкес, сұйық түрдегі креатин өте тұрақсыз, бірақ дәл осы пішінде ол ағзаға әлдеқайда жылдам сіңеді. Сондықтан қоспаның ең танымал түрі ұнтақ болып саналады, ол қолданар алдында сұйықтықпен сұйылтылған. Спортшылар арасында бірдей танымал креатиннің шайнайтын және көпіршікті түрлері. Басқа нәрселермен қатар, сіз нарықта тіпті ақуыз барын және аминқышқылдары бар шоколадты таба аласыз.
Қосымша мүмкіндіктері
Көбінесе тағамдық қоспалар креатин моногидраты, D-креатин, L-креатин немесе Т-креатин деп аталады. Рас, соңғы жылдары өндірушілер әртүрлі қосылыстарды пайдалы қасиеттердің кең спектрімен біріктіретін жақсартылған тағамдық қоспаларды шығара бастады. Көбінесе олардың құрамына балық майы, рибоксин, азот, сілті, рибоза кіреді.
Айтуынша, креатин спортшылар қатты қорқатын гормон емес. Оның әсері ағзадағы сәтсіздіктердің дамуын және жеке органдардың жұмысын тудырмайды. Көптеген адамдар үшін креатин нағыз панацея және жай сиқырлы таблетка болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, шын мәнінде, кез келген басқа қоспалар сияқты, оның белгілі бір жанама әсерлері бар.
Кім пайдалану керек
Адам ағзасы креатинді өздігінен өндіруге қабілетті болғанымен, олар үшінспортпен кәсіби түрде айналысатындар үшін бұл дозалар әрдайым дерлік жеткіліксіз. Тағамдық қоспа түріндегі аминқышқылдары денені қосымша қуатпен қанықтырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет рельефінің қалыптасуына ықпал етеді.
Креатин - бұлшықет өсуін тежейтін ақуыз миостатинді блоктайтын анаболикалық зат. Сондықтан бұл қоспа бұлшықет массасын жинағысы келетін, тіндерді берік және күшті ететін кез келген адам үшін спорттық тамақтанудың өте маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Сарапшылардың пікірінше, креатин бұлшықет талшықтары мен бұлшықеттердің өзін ұлғайту тұрғысынан ең тиімді заттардың бірі болып табылады.
Көптеген жаңадан бастағандар креатин және спорттық тамақтанудың басқа түрлері күшті болуға көмектеседі деп сенеді. Дегенмен, бұл тек жанама.
Креатин не істейді
Креатин шын мәнінде сиқырлы таяқша сияқты жұмыс істемейтінін және адамды жылдамырақ немесе күштірек етпейтінін түсіну керек. Бұл қосымша белсендірек айналысуға мүмкіндік береді және сонымен бірге денені және жұмсалған энергия қорын қалпына келтіру процесін жеделдетеді. Сондықтан креатинді жарыс қарсаңында қолданған жөн.
Толық қалпына келтіру кез келген тиімді жаттығудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Тек жақсы демалғаннан кейін дене жаттығулардың келесі сериясына көше алады. Спортшының денесі неғұрлым тез қалпына келсе, соғұрлым ол белгілі бір уақыт ішінде жаттығуларды орындауға қабілетті. Креатиннің пайдасы осында.
Жағымсыз көріністер
Креатин ең көп зерттелген қоспалардың бірі болып саналады. Оның өмір мен денсаулыққа мүлдем зиянсыздығы көптеген сынақтармен расталды.
Алайда, сарапшылар бұл қоспа ас қорыту жолындағы бұзылыстарды тудыруы мүмкін дейді. Бұл жанама әсер бауырдың әлсіреуіне байланысты.
Сонымен қатар, дұрыс дозаны сақтамасаңыз, креатин де кез келген басқа заттар сияқты улы болуы мүмкін.
Тағамдық қоспаларды көп мөлшерде жүйелі түрде қолдану сүйек тінінің сынғыштығы мен әлсіреуіне біртіндеп әкеледі.
Кейбір жағдайларда, үнемі артық дозалану фонында адам тіпті бүйрек жеткіліксіздігін дамытқан.
Басқа нәрселермен қатар, креатинді алкогольдік сусындармен қатар қабылдауға болмайтынын есте ұстаған жөн. Өйткені, мұндай қауіпті комбинация теріс салдарға және бүкіл ағзаның жұмысындағы барлық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
Креатинді қалай дұрыс ішу керек
БАД қолданудың екі жолы бар.
- Жүктеу кезеңімен пайдаланыңыз. Бұл схема алғашқы 5-7 күн ішінде креатинді тұтынудың жоғарылауын білдіреді. Осы кезеңде күніне 4-5 рет 2-5 грамм ішу керек. Бұл әдіс бірінші жаттығуда сезілетін әсерлі нәтиже береді. Бұған қоса, бұл креатин режимін көптеген танымал фитнес нұсқаушылары мақұлдаған және үлкен зерттеу базасы бар.
- Стандартты жол. Жүктеу кезеңін өткізіп жібере отырып, сіз бірден ұсынылған дозаға көшуге болады: күн ішінде 2-5 грамм. Бұл жағдайда креатиннің әсері мен пайдасы қолдану басталғаннан кейін бір айдан ерте емес көрінеді.
Жүктеу кезеңінде қосымшаны бірінші рет таңертең қолдану керек. Егер сіз креатинді ұнтақ түрінде сатып алсаңыз, оны қарапайым суда сұйылту керек. Екінші рет препаратты жоспарланған жаттығудың алдында бірден ішу керек. Үшінші қолдану жаттығудан кейін, ал соңғысы - ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жасалуы керек.
Қолданба мүмкіндіктері
Барлық басқа аминқышқылдары сияқты, креатинді циклде қолдану керек. Екі айдан кейін үзіліс жасау керек, ұзақтығы 3 апта. Осы уақыт ішінде дене креатиннің тұрақты шамадан тыс көп болуынан үзіліс жасау мүмкіндігіне ие болады. Бұл жағдайда жанама әсерлер сізді жеңуі екіталай, өйткені осы кезеңдегі дененің белсенділігі толығымен қалыпты. Бұл тағамдық қоспаны қауіпсіз деп санаса да, кейбір спортшылар оны жыл бойына үзіліссіз қабылдайды. Дегенмен, креатиннің тиімділігін және дененің толық жұмыс істеуін сақтау үшін мұндай демалысты ұйымдастыру ұсынылады.
Бірте-бірте бұлшықеттер аминқышқылдарының қосалқы бөлігін жүйелі түрде қабылдауға үйреніп, оған жауап беруді тоқтатады. Қосымша курстар арасындағы қысқа мерзімді үзілістер оқытудың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді және ешқандай әсер етпейді.спортшының физикалық дайындығы туралы.
