Әр адамға дұрыс жақсы ұйқы қажет. Ол демалуды қамтамасыз етеді, оның барысында бүкіл дене қалпына келеді. Дегенмен, сау ұйқының ережелерін бәрі бірдей біле бермейді. Оларды орындамау біздің әл-ауқатымызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Ұйқының маңызды кезеңдері
Адамдардың «үкі» және «торғай» болып бөлінетінін бәрі біледі. Біріншісі түнде кеш ұйықтап, сәйкесінше кеш оянады. Екінші санаттағы адамдар өте ерте ұйықтайтындығымен сипатталады. Әрине, таңертең ерте тұру оларды мүлдем қорқытпайды. Дегенмен, сарапшылар мұндай бөлімнің физиологиялық емес екендігімен келіседі. Басқаша айтқанда, мұның бәрі әдетке байланысты. Ең пайдалы ұйқы түнгі 22:00-ден 2:00-ге дейін созылады. Дәл осы кезеңде ми белсенді демалады, эмоционалды жағдай тұрақтанады. Сондықтан, сау ұйқы ережелері кем дегенде 23: 00-ге дейін ұйықтау жақсы екенін айтады. Бұл сәт әсіресе әйелдер үшін маңызды, өйткені олар табиғатынан эмоционалды. Дұрыс емес ұйықтау тітіркенуді, тіпті агрессивтілікті арттырады.
Ұйқы гормоны
БАдам ағзасында (атап айтқанда, мида) кішкентай без - эпифиз безі бар. Ол гормондардың екі түрін шығарады. Күндізгі уақытта эпифиз бақыт гормоны - серотонинді шығарады. Түнде без мелатонинді (ұйқы гормоны) өндіруге жауап береді. Бұл дене үшін өте маңызды. Мелатонин регенерация және жасару процестеріне, психикалық және эмоционалдық жағдайды қалыпқа келтіруге қатысады. Ол сондай-ақ жүрек-қан тамырлары, иммундық жүйелерді қалпына келтіруге, олардың дұрыс жұмыс істеуіне тікелей әсер етеді. Ең белсенді гормон түн ортасынан түнгі 02:00-ге дейінгі аралықта өндірілетіні байқалады. Жақсы ұйқының ережелері мелатониннің тек қараңғыда өндірілетінін айтады. Нәтижесінде күндізгі ұйқы оның пайда болуына ықпал етпейді.
Ұйқының сапасы мен саны
Еркектер мен әйелдер, ересектер мен балалар үшін сауықтыру уақыты бірдей емес. Орташа алғанда, сау ересек адам үшін ұйқы нормасы 8-9 сағатты (кейбір жағдайларда 7) құрайды. Ерекшеліктер бар: кейбір адамдарға демалуға аз уақыт қажет. Басқалары үшін, керісінше, бір-екі сағат қосымша ұйқы ғана күн ішінде жиналған шаршауды басады. Демалыс толық және нәтижелі болуы үшін сау ұйқының 10 ережесін есте сақтау маңызды. Олардың біріншісі мынада: егер дене оған қажеттілік сезінбесе, ұйықтамау керек. Морфейдің құшағында қанша уақыт өткізетініміз емес, денеміздің қаншалықты жақсы қалпына келтірілетіні әлдеқайда маңызды. Салауатты ұйқы ережелері шамамен бір уақытта ұйықтауды ұсынады. МұндайБұл әдет денені ұйықтауға бағдарламалайды, бұл ұйқысыздықты және басқа да осыған ұқсас бұзылуларды болдырмауға көмектеседі.
Ұйқы уақытын қалай ұйымдастыруға болады
Сапалы демалу үшін төсек-орын, түнгі киім және т.б. сияқты факторлар маңызды. Жақсы ұйықтау ережелері демалу алдында бөлмені мұқият желдетуді ұсынады. 22°C-тан жоғары температуралар ұйықтауға қолайлы да, қолайлы да емес. Ол 20 ° C ішінде болса жақсы. Жатын бөлмені үнемі ылғалды тазалауды ұмытпаңыз. Жұмсақ ойыншықтардың, мүсіншелердің орнына гүл құмыралары болсын: шаңнан гөрі таза ауамен тыныс алған әлдеқайда жақсы. Мүмкін, дұрыс емес жастық созылмалы бас ауруларына әкелетінін аз адамдар біледі. Матрасқа назар аударыңыз. Ол жоғары сапалы, ыңғайлы, жеткілікті қатты болуы керек. Салауатты ұйқы ережелері түнгі пижамалар тек табиғи матадан жасалуы керек, қозғалыстарға кедергі келтірмеуі және денеге тығыз орналасуы керек екенін атап өтеді. Төсек маталары да тек қана сапалы материалдардан жасалған: мақта, зығыр. Сарапшылар ұрық қалпында ұйықтауды ұсынады - дәл осы дене күйі дене үшін де, храптың алдын алу үшін де пайдалы.
Салауатты ұйқының маңызды ережелері
Ұйқыға жатар алдында жеген ауыр тамақ – тек фигурамыздың ғана емес, сонымен қатар салауатты жақсы демалыстың да жауы. Шынында да, дене демалуға және демалуға тиіс уақытта ас қорыту жүйесі барынша жұмыс істейді. Сіз басқа шектен шықпауыңыз керек - ұйықтап кетуасқазанда гүрілдеу. Аштықты жеңіл нәрсемен қанағаттандырған дұрыс: айран, салат, жеміс. Алкоголь сонымен қатар қалпына келтіру процесіне теріс әсер ететін заттардың санатына жатады. Кофе, шай сергітетін әсерге ие, сондықтан олар таңертең жақсы тұтынылады. Физикалық белсенділік денсаулықтың кепілі болып табылады және бұлшық еттеріңізді жақсы пішінде ұстауға мүмкіндік береді. Ұйықтар алдында жеңіл жаттығулар жасаған дұрыс, бірақ шамадан тыс жұмыс істеу қажет емес. Жақсы ұйқыға ықпал ететін тағы бір маңызды мәселе - жыныстық қатынас. Ұйықтар алдында ағымдағы мәселелерді шешіп, ойланбау керек. Миымыздың босаңсуы және демалуға бейімделуі қиын болады.
Балалардың ұйқы ережелері
Нәресте туылған сәттен бастап үнемі ұйықтайды. Күн мен түнді ажыратпайды. Бірақ дәл осы сәтте демалу мәселесіне дұрыс қарау маңызды. Бір жастағы баланың ұйқысын ұйымдастырудың негізгі ережелері келесідей: қатты матрац, жақсы желдетілетін бөлме, ыңғайлы киім. Бір жылға дейін жастық мүлдем қажет емес. Балаға оның өз төсегі бар екенін, қайда демалу керек екенін үйрету маңызды. Психологтар мен педиатрлардың ана мен баланың бірлескен ұйқысы туралы ортақ пікірі жоқ. Әр отбасы өз таңдауын жасауы керек. Ұйықтауды жеңілдету үшін төсекке жатудың арнайы рәсімін жасаған жөн. Бұл ваннаға түсу, бесік жыры, ертегі оқу болуы мүмкін. Балаларға арналған сау ұйқы ережелері кешкі уақытта мобильді және эмоционалды ойындарды шектеуді қатаң ұсынады. Бұлар жеңіл интеллектуалдар болса жақсысабақтар.
Мектеп жасындағы ұйықтау
Ереже бойынша, бұл кезеңге қарай күндізгі ұйқы өзектілігін жоғалтады. Сондықтан студентке демалу үшін жеткілікті түнгі уақытты (орта есеппен 10 сағат) қамтамасыз ету қажет. Мектеп оқушыларының сау ұйқысының ережелері ересектер сияқты: жақсы желдетілетін бөлме, ыңғайлы таза төсек, жеңіл кешкі ас. Кешке теледидар көруді және компьютерлік ойындарды шектеу өте маңызды, өйткені бұл жүйке жүйесі үшін күшті ынталандырушы. Ұйықтар алдында таза ауада серуендеген дұрыс, сабақты күндіз дайындау керек. Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - 22:00-ден 23:00-ге дейін, бірақ ешқашан кешікпейді.
Егер студент қосымша спортпен айналысса, кейбір секцияларға барса, оның қалпына келуіне көбірек уақыт қажет болуы мүмкін. Жақсы тыныған баланың зейінді болатынын есте ұстаған жөн, ол қызық емес, ғылымды ыждағаттылықпен меңгереді.
