Кейбір спортшылар мен фитнес әуесқойлары әр жаттығуда бар күштерін салып қана қоймайды, сонымен қатар физикалық жаттығуларға мүмкіндігінше көп уақыт пен күш жұмсайды. CrossFit және HIIT (ауыстырмалы аэробты және күш жаттығуларымен жоғары қарқынды аралық жаттығулар) сияқты объективті ауыр физикалық жаттығулар күн сайын танымал бола түсуде және көптеген адамдар аптасына бес, алты және тіпті жеті күн жаттығуды бастайды. Ерте ме, кеш пе, мұндай энтузиастарды шамадан тыс құлшыныстың жағымсыз салдары - шамадан тыс жаттығу.
Бұл жағдайдың белгілері бастапқыда жеңіл, сондықтан дененің сигнал беруін бәрі де байқай алмайды: бұл жеткілікті, демалуға уақыт келді. Нәтижесінде денеге шамадан тыс жүктеме түсіп, адам келесі жаттығудан өте алмайды: барлық күштер денені тастап кеткендей болады, депрессия немесе апатия пайда болады, тәбет жоғалады немесе керісінше, тәбет әдеттен тыс жоғарылайды және ойлар. тек спорттық жабдықтар мен тренажерлар туралытітіркену және ашулану. Бұндай жағдайға жол бермеу үшін өз денеңізді тыңдаңыз: жүктеме шамадан тыс болған кезде ол сізге міндетті түрде айтып береді.
Артық жаттығу деген не?
Бұл жағдайдың белгілері ауырлығы шамалы шамадан тыс жүктеменің белгілеріне ұқсас. Дегенмен, шамадан тыс күш салу, әсіресе жаңа бос салмақтармен жұмыс істегенде немесе жүктемені ұлғайтқанда (мысалы, үйдегі фитнесте екі килограммдық гантельдерден төрт килограммдық гантельдерге ауысқанда) өте тез өтеді және әдетте көп қиындық тудырмайды. Екінші жағынан, шамадан тыс жаттығулар сіздің тым қарқынды жаттығулар жасап жатқаныңызды және сіздің денеңіздің шамадан тыс шаршаған жаттығулардан қалпына келмейтінін білдіреді. Шамадан тыс жаттыққан спортшының тітіркендіргіш белгілерін жою үшін апталар, тіпті айлар қажет болуы мүмкін.
Денеңізді барлық күнделікті әрекеттеріңізге қуат беретін электр розеткасы ретінде елестетіңіз. Барлық әрекеттер – қаншалықты қарқынды болса да – розеткаға қосылатын құрылғылар. Кең экранды плазмалық теледидарды, аудио жүйені, блендерді, шамды, микротолқынды пешті, электр гитарасын және жүгіру жолын бір розеткаға қоссаңыз, не болады? Әрине, қысқа тұйықталу болады және бүкіл жүйе істен шығады. Адам ағзасы да сол принцип бойынша жұмыс істейді.
Электр розеткасы орталық жүйке жүйесіне қатысты метафора. Ол бас және жұлыннан тұрадыжүйке импульстарын беру арқылы бұлшықеттерді басқаратын ми. Созылмалы күйзеліс жағдайында (және кез келген жаттығу дене үшін стресс) жүйке импульстары әлсіреп, тиімділігін жоғалтады, нәтижесінде шамадан тыс жаттығулардың алуан түрлі белгілері пайда болады.
Тренинг синдромының басталуын тездететін факторлар келесі жағдайлар болуы мүмкін: не сіз жаттығу жиілігін күрт арттырдыңыз, немесе жаттығулардың қарқындылығын және/немесе ұзақтығын арттырдыңыз, немесе сіз демалу қажеттілігін елемейсіз. дененің қалыпты қалпына келуіне мүмкіндік береді. Шамадан тыс жаттығу синдромына қарсы тұру қабілеті генетикамен және өмір бойы спортпен айналысудың жалпы ұзақтығымен анықталады.
Барлық адамдар әртүрлі тәсілдермен жаттығу жасайтындықтан, сіз өз денеңізді мұқият бақылауыңыз керек. Әрине, бодибилдингтегі шамадан тыс жаттығулардың белгілері жеңіл атлетикамен айналысатындардағы шамадан тыс жүктеме белгілерінен өзгеше болады.
Неге назар аудару керек
Шамадан тыс жаттығуларға байланысты шамадан тыс жүктеменің кейбір белгілері басқаларға қарағанда жиі кездеседі. Қан қысымының жоғарылауы, энергияның төмен деңгейі, жарақат алудың жоғарылауы, төзімділіктің төмендеуі, алаңдаушылық, шаршау, спорттық өнімділіктің төмендеуі, жүрек соғу жылдамдығының төмендеуі және тіпті аллергиялық реакциялар жиі кездеседі. Әйелдердегі шамадан тыс жаттығулардың белгілері жиі етеккір цикліндегі өзгерістерді қамтиды. Кейбір дабылдар тезірек назар аударады - олар тізімдетөменде.
1-симптом: Мотивацияның болмауы
Егер кенеттен сіздің барлық ынтаңыз бен ынтаңыз жоғалып кетсе, спортпен айналысуға және жалпы кез келген белсенді әрекетке қатысуға деген ұмтылыс толығымен жоғалып кетсе, онда дене демалу және қалпына келтіру қажеттілігін білдіреді, өйткені сіз қазірдің өзінде бар. шамадан тыс жүктеме фазасына кірді.
Әрине, әр адамның спортзалға барғың келмейтін күндері болады. Тіпті атақты спортшылардың да күнделікті жаттығуларды орындауға құлшынысы болмайды. Дегенмен, бірнеше күн немесе тіпті апта өтсе де, жаттығу залында белсенді болуды ойлап ішіңіз әлі де ауырса, денеңізді тыңдап, жүктемеден үзіліс жасауға мүмкіндік беріңіз.
2-симптом: ұзақ жаттығудан кейін бұлшықеттің қатты ауыруы
Бодибилдинг пен күш спортындағы шамадан тыс жаттығулардың ұқсас белгілері әрқашан шамадан тыс жүктемені білдірмейді - кейде бұл жеткіліксіз қоректік диетаның белгісі. Егер сіз жеткілікті ақуыздарды, майларды және күрделі көмірсуларды жеп жатсаңыз және жаттығуларыңыздан көп зардап шегетін болсаңыз, үзіліс жасайтын уақыт болуы мүмкін. Кез келген физикалық белсенділіктен кейін мұндай бұлшықет ауырсынуын қалыптыдан қалай ажыратуға болады? Төтенше шамадан тыс жүктеменің кез келген симптомы сияқты, бұл ауырсыну синдромы әдеттегіден әлдеқайда ұзағырақ созылады және жоғары қарқындылықпен сипатталады.
Спортқа көптеген жаңадан келгендер тезірек айтарлықтай нәтижеге қол жеткізгісі келетіндіктен, оларда шамадан тыс жаттығулардың белгілері жиі кездеседі. Біреу тым қатты итеріп жатырқол жаттықтырушылары, содан кейін бір апта дұрыс душта оның шашын жуу мүмкін емес, және біреу аяғына тым көңіл және соңында баспалдақпен көтерілуге қабілетті емес.
3-симптом: тиімсіз жаттығулар
Сену қаншалықты қиын болса да, шамадан тыс жаттығу бұлшықеттердің жоғалуына және артық майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар спортта энергия балансының қарапайым ережесі жұмыс істейді деп санайды: тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу керек, яғни көбірек жаттығу керек. Мәселе мынада, бұл арақатынаста гормондардың маңызды рөлін ешкім ескермейді.
Ерлердегі шамадан тыс жаттығулардың кейбір белгілері кортизол деңгейінің жоғарылауымен бірге тестостерон өндірісінің артуы (айтпақшы, бұл әйелдер үшін де жаман) нәтижесі болып табылады. Шамадан тыс жүктемеге жауап ретінде дене өзінің инсулинге төзімділігін арттырады және майды белсенді түрде сақтай бастайды. Әрине, мұндай жағымсыз әсерлерге жол бермеу керек, өйткені әрбір адам күшті және сымбатты болу үшін спортпен айналысады.
4-симптом: мазасыздану және зейіннің жоғалуы
Шаңғышыларда және басқа да жоғары қарқынды спортшыларда шамадан тыс жаттығу белгілері, соның ішінде күш жаттығулары мен HIIT, жиі ашуланшақтықты, мазасыздықты және зейінді шоғырландыра алмауды тудыратын симпатикалық жүйке жүйесінің бұзылуы ретінде көрінеді.
Бұл кезде денені қалпына келтіру одан да қиын және ұзағырақ боладыәдеттегіден уақыт. Тыныш тынығу мен сау ұйқыны бағаламаңыз - олар жаттығудың жақсартылған нәтижелерін береді.
5-симптом: әлсіздік
Күні бойы әлсіздік сезімі төзімді спортшыларды жиі мазалайды. Бұл тестостерон деңгейінің төмендеуімен және кортизолдың жоғарылауымен бірге симпатикалық жүйке жүйесінің бұзылуының белгісі. Қатты әлсіздік сезімі тіпті ЖРВИ-ді тудыруы мүмкін, дегенмен бұл жерде кінәлі тек бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуі болып табылады, оның белгілері осындай формада болуы мүмкін.
Спорттың мұндай жанама әсерлерін болдырмау үшін сарапшылар жаттығулардың ұзақтығын қысқартып, сонымен бірге қарқындылығын арттыруды ұсынады, яғни ұзақ уақытқа созылатын шыдамдылық жаттығуларынан гөрі қысқа, бірақ күшті жүктемелерді артық көреді. Сіз физикалық тұрғыдан апта сайын 15-20 шақырым жүгіре алатын болсаңыз да, бұл сіздің денеңізге соншалықты күш салу керек дегенді білдірмейді.
6-симптом: байламдардағы, сүйектердегі және аяқ-қолдардағы созылмалы ауырсыну
Кідіртілген бұлшықет ауыру синдромы (Крепатура) түрінде болатын жаттығудан кейінгі ыңғайсыз сезімдер мүлдем қалыпты. Дегенмен, ауырсыну ұзақ уақыт бойы кетпейтіні де кездеседі. Бұл шамадан тыс жаттығулардың ең жиі кездесетін белгілері, сондықтан жаттығулардың қарқындылығын немесе ұзақтығын азайтуды қарастырыңыз.
7-симптом: ауруға бейімділік
Көбінесе адам қашан ауырадыбірнеше факторлардың бір мезгілде үйлесуі: бұл ұйқының болмауы, монотонды немесе нашар диета, физикалық белсенділіктің төмендеуі, психологиялық стресс. Егер сізде бұл проблемалардың ешқайсысы жоқ сияқты болса, бірақ сіз жиі ауырып жатсаңыз, сіз шамадан тыс жаттығулар жасауыңыз мүмкін. Бұл жағдайдың себептері, белгілері және емі бірнеше диссертациялық жұмыстың және бірнеше ғылыми жұмыстың тақырыбы болып табылады.
Сіз, әрине, таңертеңгі мұрынның аздап ағуын немесе эпизодтық жөтелді елемеуге болады, бірақ денеңізді дер кезінде тыңдаған дұрыс. Бұл кішкентай сигналдар шамадан тыс күш салудан туындаған иммундық жүйенің бұзылуын көрсетуі мүмкін.
Артық жүктемені қалай болдырмауға болады
Сарапшылар әрқашан жағдаймен күреспей, уақытында шамадан тыс жаттығулардың алдын алуды ұсынады: бұл аурудың белгілері мен емі жағымсыз, ал қалпына келтіру өте ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, бұл кезде бұлшықеттер бұрынғы тонусын жоғалтады. "Қысқа тұйықталуды" болдырмау үшін мына қарапайым кеңестерді орындаңыз:
- ұйқы жеткілікті;
- күнделікті мәзірде барлық қажетті қоректік заттар мен микроэлементтер бар екеніне көз жеткізіңіз;
- психологиялық стресстен қалпына келтіру (мысалы, күш жаттығуларын йога және медитация жаттығуларымен ауыстырыңыз);
- жаттығу кестесін реттеңіз;
- денеңізге қалыпты жағдайға оралу үшін уақыт беріңіз (физикалық белсенділікті толығымен тастаудың қажеті жоқ - Пилатеспен айналысып көріңіз немесекүрделі созылу).
