Сапалы ұйқы – денсаулық кепілі. Дүние жүзіндегі дәрігерлер бұл туралы айтуды тоқтатпайды. Бірақ қазіргі адамдардың өмірі құтырған ырғақпен байланысты, сондықтан аз ғана ұйқы жеткілікті. Көпшілігі депрессияда оянады және жұмысқа немесе мектепке баруға мәжбүр болады. Ұйқының болмауы да әртүрлі денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін. Қатерлі ісіктердің, иммунитеттің төмендеуінің және көптеген ауыр аурулардың артында жиі тұрған ұйқының болмауы. Әрқайсымыз әрқашан қуатқа толы және денсаулығымызды сақтау үшін демалуға қай уақытта бару керек екенін және ұйқының қай кезеңінде оянған дұрыс екенін анықтауға тырысайық. Бұл мақалада өмір ырғағына қарамастан, қалай жақсы ұйықтауға болатыны туралы негізгі кеңестер мен кеңестер беріледі.
Жалпы ақпарат
Төменде ұйқының дұрыс фазасында қалай ояну керектігі егжей-тегжейлі айтылады, бірақ алдымен оның салдары қандай болуы мүмкін екенін анықтап алайық.демалудың болмауы. Бүгінгі күні ұйқы физиологиялық процесс ретінде толығымен зерттелмеген. Бұл адамның денсаулығы мен әл-ауқатына әсер ететіні анық белгілі. Және бұл болжам емес, көптеген зерттеулердің нәтижелерімен расталған ғылыми фактілер.
Ұйқы кезінде денеміз тынығып, ауыр жұмыс күнінен кейін қалпына келеді. Егер адам бір түн ұйықтамаса, таңертең ол өзін жақсы сезінбейді. Келесі көріністер де өте жиі болуы мүмкін:
- бас ауруы;
- жартылай әлсіз;
- тітіркенгіштіктің жоғарылауы;
- дене және ақыл-ой қабілетінің төмендеуі;
- ұйқылық диск;
- салақтық;
- зейінді жинақтау мүмкін емес.
Жоғарыда айтылғандардың ешқайсысын басынан өткермеу үшін әр адам қай уақытта ұйықтау керектігін білуі керек. Дегенмен, шаршау ең жаман нәрсе емес. Ұйқының тұрақты болмауы ауыр зардаптарға толы. Олар әрі қарай талқыланады.
Ұйқысыздықтың қауіптілігі қандай?
Алдымен осы жағын оқып шығу керек. Егер адам ұйқының қай фазасында оянған дұрыс екенін білмесе немесе негізгі ұсыныстарды орындамаса, ерте ме, кеш пе оның денесі сізге бұл туралы хабарлайды. Ұйқының тұрақты болмауы үлкен қиындықтар мен денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Қалыпты режимді ұстанбайтын адамдар келесі ауруларға бейім болады:
- созылмалы көтерілген көзішілік қысым;
- неврологиялық бұзылулар;
- қант диабеті;
- шамадан тыс семіздік;
- ерте қартаю;
- галлюцинациялар;
- созылмалы депрессия;
- сексуалдық белсенділіктің төмендеуі;
- психикалық ауру.
Бұл жерде әркім қашан оянған дұрыс деген сұрақ туындауы мүмкін. Жауап анық, таңертең. Шынында да, адам түнде жұмыс істеп, күндіз ұйықтаса да, бұл өте жаман, өйткені оның барлық ішкі органдары мен жүйелері нашар жұмыс істей бастайды. Бұл серотонин және мелатонин сияқты гормондар өндірісінің тұрақты төмендеуіне байланысты. Сондықтан салауатты өмір салтын ұстанып, жақсы демалу өте маңызды.
Оянуға тамаша уақыт
Ендеше, ұйқының қай фазасын ояту жақсы деген сұраққа жауап береміз. Бұл өте маңызды тақырып, өйткені қазіргі заманғы адамдардың басым көпшілігі созылмалы түрде ұйқысыз. Және бұл олардың тәулігіне демалу уақытының жеткіліксіздігінен емес. Мұның бәрі ұйқының дұрыс емес фазасында ояту туралы. Ғалымдардың айтуынша, егер сіз оны есептесеңіз, түнгі демалыстың сапасын айтарлықтай жақсартуға болады.
Ұйқы циклдері туралы бірнеше сөз
Ғалымдар бұл мәселені зерттеуге көп уақыт бөліп, бірнеше маңызды жаңалықтар ашты. Көптеген адамдар кеш ұйықтаса, қалай оятуға болатынын жиі ойлайды. Шындығында, бұл өте қарапайым. Мәселе мынада, ми түнде өшпейді, бірақ үздіксіз жұмысын жалғастырады. Сондықтан, сіз бұл үшін дұрыс есептесеңіз, еш қиындықсыз көтеріле аласызфазасы. Бұл әрекетті орындау үшін циклдер туралы аз да болса түсінікті болуыңыз керек.
Бұл физиологиялық процесс күн сайын қайталанатын кезеңдердің тізбегі, олардың әрқайсысы баяу және жылдам ұйқы фазасынан тұрады. Денсаулығында проблемалары жоқ орташа адам үшін әр шеңбердің ұзақтығы шамамен екі сағатты құрайды. Түсінікті болу үшін оларды толығырақ қарастырайық.
Баяу фазаның мүмкіндіктері
Сонымен бұл туралы не білу керек? Терең ұйқы фазасы қанша уақытқа созылуы керек деп жауап беру үшін олардың қалай жүретіні туралы бірнеше сөз айту керек. Баяу кезең бірінші болып табылады және жалпы циклдің 70 пайызын алады. Сонымен бірге ол үш кезеңге бөлінеді:
- Кейінге қалдыру. Бұл кезеңде адам әлі ояу, бірақ қазірдің өзінде ұйқысы келе бастады.
- Жеңіл ұйқы. Армандар басталады, бірақ есту аппараты өткір болады. Сіз тіпті шамалы сыбдырдан немесе кез келген сыртқы тітіркенуден оянуыңызға болады.
- Үшінші кезең. Оның аты жоқ, бірақ бұл жоғарыда сипатталған екеуінің арасындағы нәрсе. Адамды бұл кезеңнен шығару өте қиын.
Ұйқының бірінші кезеңі ең маңызды екенін атап өткен жөн, өйткені дәл осы кезеңде дене қалпына келеді. Бұл кезде ұйықтаушының жүрек соғысы баяулайды, тамыр соғысы мен қан қысымы төмендейді, дене қызуы да төмендейді.
Жылдам кезеңнің мүмкіндіктері
Оның баяудан басты айырмашылығы - адам ұйқы кезіндеарман көреді. Ми белсенділігінің артуына байланысты біздің санамызда жарқын бейнелер пайда болады. Сонымен бірге дененің физикалық көрсеткіштері артып, ол оятуға дайындала бастайды. Жылдам кезеңде біздің денеміз демалып, күш-қуат алады. Бұлшықеттер мүмкіндігінше босаңсып, көздің қозғалысы адамның түс көріп жатқанын көрсетуі мүмкін.
Бір қызығы, жылдам фазада санамыз қалыптасады. Ми күн ішінде алынған барлық ақпаратты өңдейді, естеліктерді айналдырады және жақын болашаққа жоспар жасайды. Мұның бәрі еріксіз болады және ұйықтаушы мидың бір түнде орасан зор жұмыс атқарғанынан ешнәрседен де күдіктенбейді.
Әртүрлі фазалардағы ояту
Мұны толығырақ қарастырайық. Демалыс кезінде денеде көптеген психофизиологиялық процестер жүреді, сондықтан ол гетерогенді болып шығады. Сондықтан кейде біз жақсы көңіл-күй мен қуатпен оянамыз, ал кейде төсектен тұру мүмкін емес. Мұның бәрі дұрыс емес уақытта ояту туралы. Егер сіз кешке оятқышты дұрыс орнатсаңыз, мұны болдырмауға болады, бірақ бұл үшін денсаулыққа аз зиян келтіре отырып, қалай ояту керектігін білу маңызды. Күнделікті режимді дұрыс жоспарлау өте қиын, өйткені сіз ұйықтау уақытын ғана емес, сонымен қатар физикалық белсенділікті, сондай-ақ өмір салтыңызды ескеруіңіз керек.
Баяу фазада адам ұйықтап қалады, сондықтан оны одан шығару өте оңай. Кем дегенде аздап демалу үшін екіншіден ұйқыдан кету ұсыныладыоның кезеңдері. Бұл жағдайда денеге аз зиян келтіріледі, және сіз аздап ауырып, қалыпты күнді өткізе аласыз. Сонымен қатар, сіздің миыңыз таңертең мүмкіндігінше тиімді жұмыс істейді. Оянудың ең нашар уақыты - баяу фазаның төртінші кезеңі. Егер бұл кезде адам мазасызданса, ол не болып жатқанын түсіне алмай, мас адамға ұқсайды.
Таңертең тұрудың ең жақсы уақыты қашан?
Бұл жағына ерекше назар аудару керек. Сонымен, ұйқының қай кезеңінде ояту оңайырақ? Бұл сұрақ көп жұмыс істейтін және күнделікті жұмысы өте тығыз адамдар үшін қызықты. Ғалымдар REM ұйқысы кезінде ояту проблемасы аз болады дейді. Дегенмен, бұл уақытта тым жиі тұру ұсынылмайды, өйткені бұл әртүрлі психикалық бұзылуларды тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, адамның есту аппараты барынша жұмыс істей бастағанда, баяу фазаның соңында ояту қиын болмайды.
Денеге демалу және оятудың ең жақсы уақытын анықтау үшін ұйқы фазасын қалай анықтау керектігін білу керек. Ғалымдардың пікірінше, төсекке ең жақсы уақытты есептеуге болады. Негізі - дененің толық қалпына келуі үшін қажетті уақыт. Білікті мамандардың айтуынша, сау ұйқы 8 сағатты құрайды. Бір цикл шамамен екі сағатқа созылатынын ескерсек, дабылды орнату қанша тұратынын өзіңіз біле аласыз.
Оңтайлы фазаны анықтасаңыз да, жоқ екенін атап өткен жөнояту оңай болатынына кепілдік жоқ. Әрбір адамның денесі жеке, сондықтан ол өзімен болған барлық нәрсеге мүлдем басқаша әрекет етеді. Бірақ демалысты жоспарлаумен аздап тәжірибе алсаңыз, өзіңізге қолайлысын таба аласыз.
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты қашан?
Бұл туралы не білу керек? Барлық адамдар екі түрге бөлінеді - аққұбалар мен үкілер. Біріншілері ерте тұруды ұнатады, ал екіншісі түнгі өмірге бейім. Олардың күнделікті тәртібі мүлдем басқа, сондықтан көптеген адамдарда қай уақытта ұйықтау керек деген сұрақ туындайды. Ғалымдар мұны сағат 23:00-де жасаған дұрыс деп санайды, бірақ мұнда бәрі таза жеке. Бұл ұсынысты қатаң сақтау маңызды емес, ең бастысы - дене оған бейімделуі үшін күн сайын бірдей режимді сақтау. Егер сіз ерте тұруды қаласаңыз, онда сіз 20-дан 22 сағатқа дейін ұйықтай аласыз. Түнгі үкілер бұл сәтті 4-5 сағатқа ауыстыра алады. Бірақ бұған қарамастан, ұйқының ұзақтығы 4 циклден тұруы керек. Тек осы жағдайда ғана таңертең еш қиындықсыз оянып, өзіңізді жақсы сезінесіз.
Жалпы кеңестер мен амалдар
Жоғарыда біз ұйқының қай фазасын ояту жақсы деген сұраққа егжей-тегжейлі жауап бердік. Бірақ жақсы демалуға және таңертең оңай тұруға көмектесетін бірнеше қарапайым ережелер бар. Міне, ең маңыздылары:
- Түнде алкоголь мен ауыр тамақ ішпеңіз.
- Жатын бөлмеңізде жайлы ұйықтау ортасын жасаңыз.
- ЖоқҰйықтар алдында компьютерді пайдаланыңыз және төсекте мобильді гаджеттерді пайдаланбаңыз.
- Өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін жұмыс кезінде шағын үзіліс жасаңыз.
- Демалатын бөлмеңізді жарықтандырудың ең төменгі деңгейіне қойыңыз. Ноутбуктегі индикатор сияқты жыпылықтаған шамдар тез ұйықтап кетуді қиындатады.
Бұл ережелердің барлығы өте қарапайым және адамнан көп күш-жігерді қажет етпейді, бірақ оларды орындау арқылы қысқа уақыттан кейін сіз қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңызды және төсектен тұру оңайырақ екенін байқайсыз. таң.
Қорытынды
Қаншалықты бос емес болсаңыз да, өзіңізге ауыртпалық түсірмеуге тырысыңыз. Сіз бір күнде бәрін жасай алмайсыз және сіздің денеңіздің өнімді жұмыс істеуі үшін ол демалуы керек. Тек толық және сапалы ұйқы оған мұны істеуге мүмкіндік береді. Өзіңіз үшін оңтайлы күнделікті режимді жоспарлаңыз және сол ырғақта өмір сүру үшін оны жұмыс күндері ғана емес, демалыс күндері де ұстануға тырысыңыз. Бұл мақаладағы ақпарат ұйқының дұрыс мөлшерін есептеуге және оятудың ең жақсы және ең оңай уақытын анықтауға көмектеседі.
