Ұйқы функциясы маңызды биологиялық рөл атқарады. Біз өміріміздің кем дегенде үштен бірін осы күйде өткіземіз. Адам ұйқысыз өмір сүре алмайды, өйткені ол жүйке кернеуі мен физикалық күш салудан кейін дененің тез қалпына келуіне ықпал етеді.
Адам қанша ұйықтауы керек
Адамның ұйқы қызметінің ерекшеліктері жасына қарай анықталатынын ғалымдар дәлелдеді. Атап айтқанда, бұл ұзақтығына қатысты. Кесте әртүрлі жастағы адамдардың демалу қажеттілігін көрсетеді.
Негізгі функциялар
Демалыс - сапалы өмір мен қалыпты әл-ауқаттың ең маңызды факторы. Ұйқының адам ағзасындағы атқаратын қызметтері келесідей:
- Энергия - сергектік кезінде жұмсалған өмірлік ресурстарды қалпына келтіру, сондай-ақ олардың болашақ белсенділік үшін жинақталуы.
- Ақпараттық - ұйықтау кезінде жаңа ақпаратты қабылдау түтіккен, сондықтан мидың бұрын алынған деректерді өңдеу және жүйелеу мүмкіндігі бар.
- Психикалық - REM ұйқысы кезінде эмоциялар белсендіріледі, ал координация пассивті болады, сондықтан адам армандай алады.
Ұйқы құрылымы
Ұйқының функциясын және бұл құбылыстың құрылымын келесі кезең тізбегі арқылы сипаттауға болады:
- Кейінге қалдыру. Бұл баяу ұйқының бастапқы кезеңі, адам тіпті ең кішкентай ынталандыруға сезімтал болған кезде. Бұл кезең көздің баяу қозғалысымен, тыныс алу мен жүрек соғу жиілігінің төмендеуімен, дене температурасының төмендеуімен және метаболизмнің баяулауымен сипатталады.
- Арман. Адам айналада не болып жатқанын білмейді. Дене температурасының төмендеуі жалғасады, тыныс алу және пульс біркелкі және ритмді болады. Мидың белсенділігі баяулайды, бірақ белсенділік әлі де болуы мүмкін. Ояну үшін қарқынды ынталандыру қажет.
- Терең ұйқы. Ол ми толқындарының төмен генерациясымен сипатталады, белсенділік серпілістері іс жүзінде байқалмайды. Тыныс алу баяу, бұлшықеттер босаңсыған. Ұйқыдағы адамды ояту өте қиын.
- Ең терең ұйқы. Ми толқындары баяу және белсенділік серпілісі жоқ. Біреуді ояту қиын. Сонымен қатар, бұл кезең армандардың және бейсаналық әрекет көріністерінің 80% құрайды.
- Тез ұйқы. Қабақтардың жабылғанына қарамастан, көздер әртүрлі бағытта белсенді түрде қозғалады. Бұл кезде тыныс алу жиілеп, қан қысымы көтеріледі. Аяқ-қол бұлшық еттері босаңсыған, бұл адамды армандарға физикалық реакциядан қорғауға көмектеседі.
Циркадиандық ырғақтар
Ұйқының түрлері мен функцияларын тек ішкі биологиялық ырғақ тұрғысынан қарастыруға болмайды. Дененің өзіндік «сағаты» көп жағдайда сыртқы ортамен, атап айтқанда жарық белсенділігімен анықталады. реакция жасаужарықтандыру кезінде көру аппараты миға сигнал жібереді. Супрахиазматикалық ядро өз кезегінде ұйқы гормонын мелатонинді немесе ояту гормонын кортизолды шығарады.
Мелотонинді көру аппараты қараңғылықты сезген кезде эпифиз безі шығарады. Бұл гормон дене температурасын, қан қысымын төмендетуге, сондай-ақ эмоционалды тыныштандыруға көмектеседі. Ұйқы гормонының синтезі күндізгі сағаттың басталуымен тоқтайды. Адам оянады, себебі кортизолдың дозасы қанға бөлінеді.
Айта кетейік, циркадиялық ырғақ жыл бойы өзгеруі мүмкін. Бұл әртүрлі құрылғылардағы күндізгі жарықтың әртүрлі ұзақтығына байланысты. Бұл жүйенің салыстырмалы тұрақтылығын жасанды жарықтандыру құрылғыларының арқасында сақтауға болады.
Адам неге ұйықтауы керек?
Ұйқының функцияларын егжей-тегжейлі айтып, оларды қарапайым тілмен сипаттасаңыз, адамның не үшін ұйықтайтыны белгілі болады. Атап айтқанда:
- ішкі ағзалар мен тірек-қимыл аппараты үшін демалыс;
- бұрын жұмсалған энергия ресурстарын толықтыру;
- токсиндерді байланыстыру және бейтараптандыру, оларды жоюға дайындау;
- күн ішінде алынған деректерді өңдеу және оларды ұзақ мерзімді жадқа «жазу»;
- денені «сканерлеу» және ішкі органдардағы кішігірім «ақауларды» жою;
- иммунитетті күшейту.
Ұйқының бұзылуының негізгі түрлері
Ұйқы проблемалары дененің әл-ауқаты мен сапасына әсер етеді. Ұйқының бұзылуының келесі түрлерін атап өткен жөн:
- Бруксизм - ұйқы кезінде тістерді қайрау.
- Ұйқының кешігу фазасы - ұйықтай алмау немесе ояту мүмкін емес.
- Гипононое синдромы - ұйқы кезінде тыныс алудың бұзылуы (таяз немесе тым баяу).
- Негізгі ұйқысыздық - ұйықтап кетудің және ұйқының сақталуының қиындығы.
- Нарколепсия - күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық және кенеттен ұйықтап кету.
- Никтурия – түнде жиі зәр шығару (бір уақытта адам оянбауы мүмкін).
- Паразомния - ұйқы кезінде орынсыз әрекеттер.
- Мазасыз аяқ синдромы - ұйқы кезінде аяқ-қолды қимылдауға деген құштарлық.
- Ұйқыда серуендеу – оятусыз қозғалыс белсенділігі.
- Сомнифобия - ұйықтап қалудан қорқу.
Ұйқының болмауының кері әсері
Ұйқы функциясының бұзылуы дененің күйіне теріс әсер етеді. Міне, ұйқының бұзылуына байланысты кейбір мәселелер:
- Когнитивті нашарлау. Ұйқының болмауымен есте сақтау қабілеті нашарлайды, зейін шашырайды, ойлау тежеледі. Үлкен қауіп - бұл апатқа әкеледі.
- Иммунитеттің әлсіреуі. Ұйқысы аз адамдар суық тиюге үш есе осал болады. Мұның бәрі ұйқы кезінде ағзаны инфекциялардан қорғайтын цитокин белогының синтезделуіне байланысты.
- Артық салмақ. Дене ұйқының жетіспеушілігін сезінсе, ол аштық гормонын синтездей бастайды. Шаршаған ми энергияның жетіспеушілігін көбірек тамақпен толтыруға тырысады.
- Төмен өнімділік. Ұйқысы бар адам бәрін баяу жасайды. Ең қарапайым операциялар үшін (тазалау, жуу сияқты).ыдыс-аяқ және т.б.) екі-үш есе ұзағырақ уақыт алуы мүмкін.
- Мотивацияның жойылуы. Ұйқысыз күн сайын адамда жоғары нәтижеге жетуге деген ұмтылыс өледі.
- Жаман әдеттер. Ұйқының болмауы никотинге, алкогольге және кофеинге тәуелділікке әкелуі мүмкін.
- Тұңғиық көңіл-күй. Егер адам жеткілікті ұйықтамаса, онда депрессиялық күйлер дамуы мүмкін.
- Сыртқы келбетінің нашарлауы. Ұйқының болмауы бетте қара шеңберлер мен көздің астындағы сөмкелер түрінде із қалдырады. Сонымен қатар, ұйқының бұзылуы ерте қартаюды тудырады.
Ұйқысыздықпен қалай күресуге болады
Ұйқы мен ояту функциялары бір-бірімен тығыз байланысты. Егер адам толық демалмаса, ол белсенділікті сақтай алмайды. Ұйқыны қалыпқа келтіру үшін мына кеңестерге жүгіну керек:
- Ұйқыңыз келген кезде ғана ұйықтаңыз. Әйтпесе, төсекте қиналып лақтырып, бұрыласыз.
- Күн сайын бір уақытта оятуға тырысыңыз (жарты сағаттық ауытқу рұқсат етіледі). Алдымен оятар сізге көмектеседі.
- Күндізгі ұйқыдан бас тартыңыз. Әйтпесе, түнде ұйықтау қиын болады.
- Кешкі асыңызға көңіл бөліңіз. Артық тамақтанудан асқазаныңызда аштық пен ауырлық сезілмеуі маңызды.
- Сағат 16:00-ден кейін кофе мен энергетикалық сусындарды ішпеңіз.
- Ұйықтар алдында сізді босаңсыту үшін бірдеңе жасаңыз. Бұл таза ауада серуендеу, кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе фильм көру, бал қосылған сүт ішу және т.б. болуы мүмкін.
- Дене белсенділігіне назар аударыңыз. Бірақ 17:00-ден кейін спортпен айналыспаңыз.
- Жатын бөлмеде тыныш атмосфера жасаңыз. Төсек ыңғайлы, қабырғалардың түсі тыныш, ауа таза және орташа ылғалды болуы керек.
Қалай дұрыс ояту керек
Адам ағзасындағы ұйқының сергектікпен бірге негізгі қызметі. Бірақ кейде әдеттегіден ерте ояну керек. Егер сіздің денеңіз мұны істеуден бас тартса, сізге көмектесу керек. Уақытында оянуға көмектесетін таңертеңгілік рәсімдер:
- Оятқышты естіген кезде бірден көзіңізді ашыңыз. Бірден сізді не күлдіретінін ойлаңыз (жақын адамдар, жұмыстағы сәттілік, алдағы күнге жағымды жоспарлар).
- Жақсы созылып, бірнеше терең тыныс алыңыз. Бұл денені оттегімен қанықтыруға көмектеседі.
- Қысқа массаж сеансы. Бастың артқы жағын, ғибадатхана аймағын, қас жоталарын және жыландардың лобтарын жеңіл ысқылаңыз. Сондай-ақ қолыңызды созыңыз. Бұл қан айналымын "тездетеді".
- Кешке төсек жанына бір стақан су қойыңыз. Таңертең сұйықтықты кішкене жұтыммен ішу керек, ләззат алады. Бұл манипуляция су балансын қалпына келтіруге және метаболизмді «бастауға» көмектеседі.
- Бөлмені жарықпен толтырыңыз. Төсектен тұрып, перделерді ашыңыз. Қыста жасанды жарықтандыруды қосуды ұмытпаңыз.
Ұйқы керек пе?
Ұйқының негізгі түрлері мен функцияларын ескере отырып, күндізгі демалысқа назар аударуға болмайды. Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарға оны қолданбауға кеңес беріледі. Ал мінеол қандай да бір себептермен түнде жеткілікті ұйықтай алмаса, сау адам үшін пайдалы болуы мүмкін. Бірақ ұзақтықты жеке таңдау керек:
- 10-20 минут - күндізгі ұйқының оңтайлы ұзақтығы. Осы уақыт ішінде бұлшықеттер мен ми тынығады. Ояну және қайта ояу болу өте оңай.
- Отыз минут - мұндай арман асқынуға ұқсайтын күйді тудырады. Қалыпты әрекетке оралу үшін шамамен жарты сағат қажет.
- Бір сағат – демалыстың мұндай ұзақтығы мидың «қайта жүктелуіне» ықпал етеді. Ұйқыдан кейін жаңа ақпарат оңай есте сақталады. Бірақ оянғаннан кейін біраз уақыт бұрынғы жағдайдағыдай әлсіздік сезіледі.
- 90 минут - осы уақыт ішінде адам ұйқының толық циклінен өтеді. Мұндай күндізгі демалыстан кейін адам оңай оянады және күш-қуаттың толқынын сезінеді.
Ұйқы туралы қызықты деректер
Ұйқының функциясын зерттей отырып, ғалымдар өте қызықты қорытындыға келді. Мынаны ескеру керек:
- Адам дабылдан бұрын оянады. Өйткені, мидың супрахиазматикалық ядросы бар, оны дененің ішкі сағаты деп атауға болады. Егер сізде белгілі бір ұйқы/ояу үлгісі болса, ядро оны «үйренеді», сондықтан дабылды орнатудың қажеті жоқ. Қауіпсіздік желісі болмаса.
- Халықаралық ұйқы күні. Ол наурыздың екінші аптасының жұмасында тойланады. Бұл халықаралық ұйқы медицинасы қауымдастығының бастамасы.
- Армандардың теріс ізі. Ғалымдар армандардың көп жағдайда алаңдаушылық сезімін қалдыратынын анықтады. СоныменЭмоциялық тұрақты адамдар сирек армандайды.
- Түсінде бейтаныс адамды көре алмайсың. Түнгі көріністеріңіздегі барлық кейіпкерлер, бір сәтке болса да, бірақ сіз шынайы өмірде кездестіңіз.
- Ояну рекорды. 1965 жылы американдық студент рекорд орнатты - ол он бір күн бойы ұйқысыз тұра алды. Бірақ одан да әсерлі нәтижелер бар. Ми жарақатын алған вьетнамдық сарбаз 40 жыл бойы ұйықтамаған.
