Салауатты өмір салтының сәні өте жақсы, бірақ тым құлшыныс жасамаңыз. Мысалы, барлық мүмкін болатын дәрумендерді дәріханаларда іздеу. Әсіресе соңғы бірнеше жылда Омега-3, -6, -9 деп аталатындар жиі айтылады. Олардың барлығы біздің денемізге Омега-3 сияқты қажет пе? Май қышқылдарын не үшін және кім үшін қабылдау керек?
Қанықпаған май қышқылдары дегеніміз не?
Тағамдарда қоректік заттардың үш негізгі санаты бар екенін бәріміз білеміз: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Бірақ олардың қаншалықты пайдалы немесе зиянды екенін бәрі бірдей біле бермейді. Ақуыздар мен көмірсулар біздің денеміздегі көптеген жасушалардың құрылыс материалы болып табылады, бұл оларды өмірлік маңызды етеді. Бірақ біз майларды сұлулық пен денсаулық үшін мүлдем қажетсіз және тіпті зиянды (артық салмақ, атеросклероз және т.б.) нәрсе ретінде қабылдаймыз. Бірақ неге дәрігерлер бізге балық майы немесе Омега-3 сияқты препараттарды ұсынады? Олардың бағасы төмен, сондықтан біз оларды жиі елемейміз.
Біріншіден, майларденеміздің энергия қоры. Дені сау адамның рационындағы олардың саны кем дегенде 40% болуы керек. Сонымен қатар, олар жасушалар үшін қоректік орта болып табылады, олардың негізінде барлық органдар мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті көптеген қосылыстар синтезделеді.
Бірақ майлардың ағзаға әсері өте әртүрлі. Жануарлардан алынатын тағамның құрамындағы қаныққан май қышқылдарының артық болуы жүрек-тамыр жүйесі ауруларына және семіздікке, ал олардың жетіспеушілігі шаш пен терінің құрғауына, летаргияға және жалпы тітіркенуге, депрессияға әкеледі.
Омега-3, Омега-6 және -9 сияқты полиқанықпаған май қышқылдары біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды. Олар организмдегі көптеген химиялық процестерге қатысады. Бірақ ең құнды, сонымен қатар ең жетіспейтіндер омега-3 қышқылдары болып саналады. Неліктен оларды пайдалану пайдалы екенін жүкті әйелдер мен жас аналар жақсы біледі.
Омега-3 не үшін қажет?
Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары біздің денеміздің осындай функциялары мен жүйелерінің жұмысына көбіне әсер етеді:
- Жүрек-қантамыр жүйесі. Бұл заттың жеткілікті мөлшері қандағы холестериннің қалыпты деңгейін қамтамасыз етеді, яғни қан тамырларының қабырғаларында жиналатын «жаман» деңгейін төмендетеді. Сондай-ақ жүрек ақауларын емдеуде Омега-3 қолдану қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады, қан тамырларын күшті және серпімді етеді.
- Тірек-қимыл аппараты. қанықпаған майларОмега-3, Омега-6 қышқылдары кальцийдің жақсы сіңуіне ықпал етеді, осылайша сүйек тінін нығайтады, остеопороздан қорғайды. Омега-3 сонымен қатар буындарды қорғайды, оларды мобильді етеді, яғни артрит пен оның түрлерінің алдын алады.
- Жүйке жүйесі. Адамның рационында Омега-3 ұзақ уақыт жетіспесе, мидың жүйке жасушалары арасындағы байланыс бұзылады, бұл созылмалы шаршау, депрессия, шизофрения, биполярлық бұзылыс және басқалар сияқты аурулардың дамуын қоздырады.
- Тері, шаш, тырнақтар Омега-3 тапшылығын бірінші көрсетеді. Бұл витамин капсуласын қабылдаудың қандай пайдасы бар? Бұл сыртқы әсерді алудың ең жылдам жолы: шаш қабыршақтануды тоқтатады, тегіс және жылтыр болады, беттегі безеулер кетеді, тырнақтар берік және тегіс болады.
- Көптеген онкологтар омега-3 жетіспеуі сүт безі, қуық асты безі және тоқ ішек қатерлі ісігін тудыруы мүмкін дейді.
Омега-3 жүкті әйелдер мен балаларға арналған
Бала туу және емізу кезеңінде әйелдер үшін ең қажетті полиқанықпаған май қышқылдары. Жүктілік кезінде олар нәрестенің миы мен перифериялық жүйке жүйесінің қалыптасуына белсенді қатысады, сондықтан әйел денесі күнделікті балаға шамамен 2 грамм Омега-3 береді. Бұл жағдайда табиғи балық майы немесе синтезделген қышқыл қосылған капсулалар өте тиімді болады, өйткені витаминдердің қажетті мөлшерін тамақпен қамтамасыз ету қиын болуы мүмкін, әсіресе токсикозбен.
Жүкті әйелді қамтамасыз етпесеОмега-3 қажетті нормасы болса, онда кеш токсикоз, шала туылу және депрессия қаупі болуы мүмкін.
Омега-3 тапшылығының белгілері
Омега-3 полиқанықпаған май қышқылының тапшылығының ең айқын белгісі - терінің, шаштың және тырнақтың нашарлауы. Шаш түтіккен және құрғақ болады, ұштары бөлініп, қайызғақ пайда болады. Беттегі безеу, бөртпе және терідегі пилинг те бұл қышқылдың денеде жетіспейтінін көрсетуі мүмкін. Тырнақтар қабыршақтанып, сынып, күңгірт және өрескел бола бастайды.
Басқа белгілерге депрессия, іш қату, буын ауруы, гипертония жатады.
Күнделікті мән
Омега-3-тің күнделікті тұтынуын анықтаған кезде (бұл капсулалар немесе тамақпен бірге тұтыну - бұл маңызды емес), бұл қышқылдар ағзада синтезделмейтінін есте ұстаған жөн, сәйкесінше біз үнемі қабылдауымыз керек. барлық жеткізілімді сырттан алады. Күн сайын сау адам 1-ден 2,5 граммға дейін Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын және 4-8 грамм Омега-6 алуы керек.
Жүктілік және бала емізу кезінде әйелдің Омега-3-ке деген қажеттілігі тәулігіне 4-5 грамға дейін артады. Сонымен қатар, Омега-3 негізіндегі препараттардың ұсынылатын дозасы (қолдану жөніндегі нұсқаулықты зерделеу керек) келесі жағдайларда артады:
- суық мезгілде;
- жүрек-қантамыр ауруларына (гипертония, атеросклероз);
- психологиялық депрессиямен, депрессиямен;
- ракты емдеуде.
БЖазғы кезеңде және қан қысымы төмен болса, құрамында Омега-3 бар өнімдермен шектелу ұсынылады.
Омега-3 құрамында жоғары тағамдар
Құрамында полиқанықпаған май қышқылдарының ең көп мөлшері бар тағамдардың үш негізгі санаты бар. Бұл өсімдік майлары, балық және жаңғақтар. Әрине, Омега-3 басқа тағамдарда да кездеседі, бірақ әлдеқайда аз мөлшерде. Кестеде бізге қолжетімді өнімдердің 100 граммындағы Омега-3 полиқанықпаған май қышқылының мөлшері туралы толығырақ айтылады.
| Балық майы | 99 |
| Зығыр тұқымдары | 18 |
| Трасса бауыры | 15 |
| Рапс майы | 10, 5 |
| Зәйтүн майы | 9 |
| Жаңғақ | 7 |
| Скумбрия | 5 |
| тунец, майшабақ | 3 |
| Форель, лосось | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| Соя | 1, 5 |
Белгілі бір өнімдердегі пайдалы және қоректік заттардың мөлшері олардың өсіру, дайындау және тұтыну тәсіліне байланысты. Мысалы, балықты тұздағанда немесе ыстағанда, оның бүкіл Омега-3 қоры жоғалады, бірақ маймен консервіленгенде май қышқылдары сақталады.
Сондықтан диетаны ғана емес, ыдыс-аяқтың дұрыс дайындалуын да қадағалау өте маңызды.
Омега-3: пайдалану жөніндегі нұсқаулық
Егер әлі де тапшылықтың орнын толтыруды шешсеңізфармацевтикалық препараттардың көмегімен ағзадағы май қышқылдары, дәрігердің кеңесіне жүгінген жөн және ұсынылған құралдың нұсқауларын оқып шыққан дұрыс.
Омега-3 бар барлық препараттарды қолданудың стандартты тәсілі (олардың бағасы шикізаттың сапасына байланысты және бір қаптамада 120 рубльден басталады) екі нұсқаны қамтиды - емдеу және алдын алу.
Ағзада бұл май қышқылдары жетіспесе, препаратты бір ай бойы тамақтан кейін күніне 2-3 капсуладан қабылдау керек. Дәрігердің ұсынысы науқастың жағдайына байланысты тағайындалған дозалардан өзгеше болуы мүмкін.
Алдын алу үшін бүкіл отбасы Омега-3 бар препаратты суық мезгілде қабылдауға болады, ол үшін 12 жастан асқан балалар мен ересектерге үш ай бойы күніне 1 капсуладан қабылдау пайдалы. Кішкентай балаға дозаны педиатр жүргізуі керек.
Қарсы көрсетілімдер
Омега-3 препараттарын сақтықпен және дәрігердің бақылауымен бүйрек, бауыр және асқазан аурулары бар адамдар, сондай-ақ егде жастағы адамдар қабылдауы керек.
Бұл препараттар ұсынылмайды:
- балық майы аллергиясы үшін;
- бүйрек жеткіліксіздігі және өт немесе қуық тастары үшін;
- белсенді туберкулез кезінде;
- қалқанша без ауруларына.
Май қышқылдарын қалай дұрыс тұтыну керек?
Әрине, пайдалы заттар мен дәрумендердің максимумы жаңа өнімдерде болады немесеминималды өңдеу. Омега-3 мөлшері жоғары тағамдарға да қатысты болуы керек, ол үшін келесі ережелерді сақтау пайдалы:
- Өсімдік майларын салаттарға қолданыңыз, өйткені қуыру кезінде май қышқылдарының көп бөлігі жойылады. Айтпақшы, майды күннен алыс жерде – қара шыны бөтелкелерде сақтау керек.
- Зығыр тұқымын салаттарға шикі күйінде немесе дайын тағамға дәмдеуіш ретінде қосқан дұрыс.
- Мұздатылған емес, шикі балықты таңдау керек.
- 5-10 жаңғақ дәнін жеу сізге күнделікті омега-3 қажеттілігін береді.
Сапалы және пайдалы тағамдар бізді полиқанықпаған май қышқылдарымен толық қамтамасыз ете алатынын есте сақтаңыз. Дұрыс әзірленген диета арқылы сізге ешқандай қосымша дәрі қажет болмайды.
