Бөкселердің бұлшықет ұлпасы - жамбастың артқы жағында орналасқан төртбұрышты пішінді бұлшықеттердің үлкен жиынтығы. Олар бөкселердің пішіні мен пішінін анықтайды (олардағы май массасының қалыпты мазмұнын ескере отырып). Бір жағынан, олар омыртқа мен жамбасқа, ал екінші жағынан артқы жағындағы фемордың жоғарғы бөлігіне бекітіледі. Бөксе бұлшықеттері үш түрлі: үлкен, орташа және кішкентай. Дамыған бұлшықет тіндері эстетикалық тұрғыдан ғана әдемі емес. Бұлшықет тонусы жалпы дененің күші мен денсаулығын анықтайды. Бөкселер мен жамбас бұлшықеттері адамның бұлшықет көлемінің көп бөлігін құрайды.
Анатомия
Ең үлкен бұлшық ет – ең үлкен бөксе бұлшықеті. Ол теріге жақын орналасқан және бөкселердің сыртқы түрі мен эстетикасына жауап береді, өйткені дененің бұл бөлігі қаншалықты шығып тұратынына байланысты. Оның құрылымы гауһар тәрізді, кең және етті.
Бөкседегі бұлшықет тінінің әдеттен тыс үлкен мөлшері адамдардың бұлшық еттерінің құрылымына тән белгі болып табылады және бұл адамға денені тік ұстауға мүмкіндік береді.тігінен. Құрылымдық жағынан үлкен бұлшықет шоғырларға жиналған және бір-біріне параллель орналасқан дөрекі талшықтардан тұрады. Бұл байламдар бір үлкенге біріктірілген, бірақ сонымен бірге олар талшықтардан тұратын бөлімдермен бөлінген.
Бөксе бұлшықеті мықыннан басталып (нақтырақ оның артқы жағынан) және мықын сүйектерінің тікелей үстінде және артында орналасқан. Әрі қарай, ол құйрықты астыңғы бөлігінің бойымен кокцикстен алыс өтеді. Талшықтар төмен және бүйірге бағытталған, сыртқы талшықтармен оның төменгі бөлігінде бұлшықеттің үлкен бөлігін құрайды. Әрі қарай бұлшықет жамбас сүйегінің үлкен трокантерін айналып өтіп, кең қабықшаға айналады. Бұлшықеттің төменгі бөлігіндегі терең орналасқан талшықтар бүйір кеңістігі жамбас пен аддуктор бұлшықеттерінің арасында орналасқан.
Gluteus maximus - бұл хоккей, баскетбол, футбол немесе волейбол сияқты спорт түрлерінде қолданылатын негізгі бұлшықеттердің бірі. Оның созылуы өте ауыр және ұзаққа созылуы мүмкін.
Ортаңғы бұлшықет
Жіліншіктің сыртқы бетінде бөксенің ортаңғы бұлшықеті (бұлшықет тінінің алдыңғы сызығынан жоғары) басталады. Оған бөксе апоневрозы себепші болады. Оның бөліктері жамбас буынының бүйіріне бекітілген сіңірге біріктіріледі.
Кіші бұлшықет
Жіліншіктің алдындағы төменгі және алдыңғы бөксе сызықтары арасында басталады. Артқы жағы иіс бұлшықетінен өтіп, жамбас буынына бекітіледі.
Бөксе бұлшықеттерінің функциялары
Жамбас аймағында статикалық күйде болғандықтан, үлкен бұлшықет талшықтары жамбас бұлшықеттерін жақсы пішінде ұстайды жәнеадам денесін тік ұстауға көмектеседі. Төменде қозғалыссыз бекітіп, бұлшықет фемордың басынан жоғары денені қолдайды, бұл бізге бір аяқпен тұруға көмектеседі. Мысалы, еңкейгенде ол жамбасты артқа тартып, денені тік ұстауға көмектеседі.
Gluteus maximus санның кең деп аталатын фасциясын (бұл жамбас сүйегінен оның сыртқы бөлігі бойымен тізе буынына өтетін жамбас сүйегінің дәнекер қабығы) созады. Бұл жүгіру кезінде жамбастың ішке қарай бұрылмауына және тізе буынының тұрақтануына көмектеседі. Gluteus maximus сонымен қатар басқа қызметтерге ие:
- Ол жамбастағы жамбастың кеңеюіне жауапты.
- Тапсырманы бекітіп жатқанда, оны босатады.
- Жамбасты сыртқа бұрады.
- Оларды әртүрлі бағытта жылжытуға көмектеседі.
- Жамбасты орталық қалыпқа келтіруге көмектеседі.
- Ол жүгіру немесе жүру сияқты физикалық жаттығулар кезінде дене мен аяқты тұрақтандыруға көмектеседі.
Бөксе бұлшықеттерін жақсарту
Бүгінгі таңда спорттық өмір салты кең тарады, денені шынықтыру және бүкіл денені сергіту сәнге айналды. Ал егер көп жағдайда біз эстетикалық құрамдас бөлік пен физикалық күштің жоғарылауы туралы айтатын болсақ, онда бөксе бұлшықеттеріне қатысты жағдай басқаша көрінеді - бұл аймақтағы бұлшықет массасының жетіспеушілігі аяқтың атрофиясын тудырады, адам жасай алмайды. ұзақ уақыт тұру, жүру немесе еңкейу.
Бөксе бұлшықеттерінің қызметі өте алуан түрлі. ӨзгертуБұлшықеттердің сыртқы түрі, пішіні мен көлемі қатты және жүйелі жаттығулар арқылы ғана мүмкін болады (мысалы, хирургиялық араласу емес, табиғи өзгерістер туралы айтатын болсақ).
Жаттығудың рөлі
Бөксе бұлшықетін соруға арналған әртүрлі жаттығулардың мақсаты әртүрлі: олардың көлемін ұлғайтуға және пішінді түзетуге болады. Дыбыс деңгейін арттыру аса қиын міндет емес сияқты, ол ешқандай арнайы әдістер мен оқу бағдарламаларын қажет етпейді, бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстау үшін тапсырмаларды үнемі орындау жеткілікті. Егер біз визуалды реттеу туралы айтатын болсақ, онда бұлшықет талшықтарының әрбір жеке шоғырын әзірлеу керек, ол үшін әртүрлі жаттығулардың тұтас кешендері орындалады. Оларға орта бөксе бұлшықеті де қатысады.
Ең тиімді жаттығулар - еңкейу, өкпені көтеру және жүк көтеру. Ал егер жаттығулардың алғашқы екі түрін арнайы жабдықсыз орындауға болатын болса, соңғысын тек спорт залында орындауға болады.
Жаттығу түрлері
Бөксе жаттығуларының екі жалпы тобы бар:
- Салмақпен немесе салмақсыз.
- Негізгі немесе оқшауланған.
Жаттығуларды орындау кезінде ең бастысы орындау техникасын ұмытпау керек. Егер ол бұзылса, бөксе бұлшықетінің орнына сіз квадрицепстің көлемін ұлғайта аласыз. Бірақ дұрыс емес жаттығулардың одан да ауыр салдары буындардың жұмысының бұзылуы болып табылады, бұл бөксе ортасының жарақатына әкелуі мүмкін.
Салмақ - бұл гантельдер мен штангалар. Салмақтағыштың салмағы мен түрі тыңдаушының дайындық деңгейіне байланысты. Олармен жұмыс істегенде техниканы бұзбау керек, ал бұлшықеттердің жұмысын сезіну керек.
Бөксе бұлшықетін түзетуге бағытталған кез келген жаттығудың негізі негізгі жаттығулар болуы керек. Олардың ең тиімдісі: lunges, squat, split squat and deadlift.
Скват - техникасы жағынан ең тиімді және қиын жаттығулардың бірі. Игеру үшін сізге ең аз салмақ қажет (мысалы, салмағы жоқ жолақ).
Дәл көтеруді ауыр салмақпен орындауға болады және бөксе аймағының көрінісін жақсартуға көмектеседі, өйткені тіпті глютеус минимустары да тартылады.
Жамбас аймағының бұлшықеттерімен жұмыс істегенде, сіз тек салмақты ғана емес, сонымен қатар әртүрлі тренажерлар мен көмекші заттарды пайдалана аласыз. Бөлінген еңкею – жұмыс істемейтін аяқты орындықта бекітіп, серуендеу.
Бөксе бұлшықеттерін егжей-тегжейлі, нүктелік реттеу үшін оқшауланған жаттығулар қолданылады. Олар негізгілерден кейін орындалады. Оларға мыналар жатады: жамбас көтеру, орындық пресс, бүйірлік аяқпен соққылар.
Ұсыныстар
Апталық жаттығулардың санын және олардың ұзақтығын таңдау адамның жеке қалауына, оның сипаттамаларына және режиміне байланысты. Сіз аптасына бір рет белгілі бір бұлшықетті егжей-тегжейлі өңдей аласыз (біздің жағдайда, глютеус максимус немесе минимус), сіз жаттығуды үш кезеңге бөлуге болады.әртүрлі проблемалық аймақтарға арналған жаттығулар жиынтығы. Жаттығудың қарқындылығын таңдаған кезде ең бастысы - оны асыра алмау, өйткені бұл бұлшықет тінінің созылуына және бөкселердегі ұзақ ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Кез келген жағдайда, алдыңғы жаттығуда бұлшықетті шамадан тыс жаттықтырған болсаңыз да, келесі жаттығудың басында барлық қолайсыздықтар өтуі керек. Жамбастың үлкен және кіші бұлшықеттерін дамытуға бағытталған дұрыс тамақтану туралы ұмытпау керек, өйткені оның жетіспеушілігі проблемалы аймақта майдың шамадан тыс жиналуына әкеледі және жаттығуларды, тіпті тұрақты және ұзақ, пайдасыз етеді.
Тренингтің негізгі міндеті – жалпы денені жетілдіру және салауатты дене пішінін сақтау. Тренингтің эстетикалық құрамдас бөлігі үшін жарыс аяқталмайды. Біз бөксе бұлшықеттерінің анатомиясын зерттедік.
