Жаяу жүргенде жалпақ аяқтар көптеген қиындықтар туғызады. Қозғалыс кезінде аяқ дұрыс орнатылса, бұл жүктемені біркелкі бөледі, ал аяқ аймағы дененің бүкіл салмағын пропорционалды түрде алады, жермен әрекеттесу кезінде міндетті түрде пайда болатын соққы күшін айтарлықтай жұмсартады. Патологияның қалай көрінетінін және жалпақ аяқтар үшін қандай жаттығу терапиясы қолданылатынын толығырақ білу керек.
Симптомдары қандай?
Бірақ адамда патология болса, онда серіппелі механизм толық қуатында жұмыс істемейді, аяқтың тірек қызметі бұзылады. Осыған байланысты адамда көптеген мәселелер бар:
- ісіктер пайда болады;
- аяқтың ауыруы жүгіру немесе жүру кезінде ғана емес көрінеді;
- аяқтардың шаршауы байқалады;
- айтарлықтай өзгердіжүру, қозғалыстың пластикасы жоғалады;
- ебедейсіздік пен ауырлық пайда болады, әсіресе жылдам қозғалғанда, поза бүктеледі.
Осы кезеңде медициналық шараларды қолданбасаңыз, ыңғайсыздық күшейіп, тобық, жіліншік, тізе буындарын басып алады, содан кейін бел ауруы басталады. Бұл ауру да тұрақты бас ауруын тудыруы мүмкін. Қозғалыстың айтарлықтай шектелуі пайда болады, көбінесе жалпақ аяқтар адам мүгедек болып қалатын кезеңге дейін дамиды.
Тек сау және дұрыс дамыған аяқ кез келген адамның нағыз тірегі болады. Дамыған арнайы гимнастиканың көмегімен патологиямен күресуге болады және емдеуде басты орын оған беріледі. Мұны үнемі жасау керек, бұл аяқтың бұлшықет-байланыс аппаратын нығайту арқылы тамаша нәтижелерге қол жеткізудің жалғыз жолы. Сондай-ақ сізге арнайы массаж және басқа емдеу шаралары қажет болады.
Әрине, мұндай аурумен күресу ұзақ және қиын процесс екеніне дайын болу керек. Дегенмен, бұл оны жеңудің жалғыз жолы. Аурудың дамуының бастапқы кезеңінде жаттығулар кешені әсіресе жақсы нәтиже береді, сондықтан жаяу жүру кезінде ыңғайсыздық болса, көмек алу үшін дереу медициналық мекемеге хабарласқан жөн. Диагноз неғұрлым тезірек анықталса, соғұрлым түзету оңайырақ болады.
Жалпақ табандарды емдеуге арналған жаттығулар жинағы
Жаттығулардың емдік кешені қарапайым қозғалыстардан тұрады, оларды меңгеру қиын болмайды. Кейбірін орындау үшін сізге орындық және кейбір құрылғылар мен заттар қажет: доп, шүберек,теннис добы, ағаш блок (қалың кітаппен ауыстыруға болады), таяқ немесе қарындаш.
Жалпақ аяқты түзетуге арналған жаттығулар жиынтығына мыналар да кіреді:
- Орындықтың артқы жағында тұрыңыз. Аяқтарыңыз бен өкшелеріңізді жауып, қолдарыңызды орындықтың артқы жағында ұстаңыз.
- Баяу қозғалыста саусақтарыңызбен көтеріліңіз.
- Одан кейін «4»-ке дейін баяу санап, сонымен қатар аяғыңызбен жайлап, баяу төмендеңіз.
Орындық жаттығуы
Онға отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Кез келген алдын ала дайындалған заттарды еденнен алуға тырысу. Бұл мата немесе орамал болуы мүмкін. Нысанды саусақтарыңызбен ұстай отырып, оны әртүрлі бағытта - оңға / солға жылжыту керек. Маңызды шарт: өкшесін ұшақтан жұлып алмаңыз.
Отыру керек орындыққа жақын жерде теннис добын қойыңыз. Оны ұстап көріңіз және саусақтарыңызбен ұстаңыз.
Орындық жаттығуы
Аяқ пен аяқтарыңызды біріктіріңіз. Сіз тізеңізді екі жаққа таратуға тырысуыңыз керек, бірақ сонымен бірге өкшеңізді бетінен жыртып алуды ұмытпаңыз. Аяқтарды қысып, табанды ішке қарай бұраңыз.
Штангамен жаттығу
Еденге ағаш арқалықты қойыңыз. Көлемді кітап оны алмастыра алады. Оған аяқтың саусақтары еденде, ал өкшелер штангаға түсетіндей етіп тұрыңыз. "4" санымен баяу көтеріліп, сол санаумен төмен түсіңіз.
Бөлмеде серуендеу
Балалардағы жалпақ аяққа арналған жаттығулар жиынтығы осыдан басталадыжаттығулар. Дененің салмағы аяқтың алдыңғы жағына түсуі үшін сіз бірнеше минут бойы, әрқашан саусақтарыңызда қозғалуыңыз керек. Сыртқы қоймаларда минутына 30 секунд жүріңіз. Қолдарыңызды белдікте ұстаңыз.
Тағы бірнеше жаттығулар
Бұл кешен тік күйде орындалады:
- Сыртқы аяққа сүйену керек. 5-8 рет жарты скват жасаңыз.
- Тік тұру, қол белбеу. Әр жолы бастапқы қалыпқа оралып, саусақтарыңызды 15 рет тартыңыз.
- Аяқ алшақ, бірақ аяқтар бір-біріне параллель болатындай. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. 8 ретке дейін скват жасаңыз. Аяғыңызды еденнен түсірмеңіз.
- Тұрған күйде өкше сыртқа шығып, саусақтар кіретіндей поза алыңыз. Аяқ саусақтарына көтеріліп, мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды 10 ретке дейін орындаңыз.
- Тұрған кезде оң аяғыңызды екінші аяқтың саусағының алдына, яғни аяқ ізіне қалдыратындай етіп қойыңыз. Бұл позицияда саусақтарыңызбен 10 есеге дейін көтеріліңіз. Содан кейін сол аяғыңызды алға қойыңыз. Жаттығуды бірдей рет қайталаңыз. Бойлық жалпақ аяқтармен жаттығулар кешені күніне бірнеше рет орындалады.
- Қайтадан саусақтарыңызбен тұрыңыз, бірақ енді бастапқы қалыпқа оралып, өкшеңізді сыртқа бұруыңыз керек. Кемінде 8-10 рет орындаңыз.
- Тұрақты күйде, жайып, сәл көтеру, саусақтар. Саусақтарыңызбен пианинода ойнауға тырыссаңыз, жаттығу тиімді болады. Бұл әрекет қиын деп жіктеледі.
- Аяқтар параллель болатындай және алақанның бір-бірінен қашықтығында тұрыңыз. Аяқтың ішкі жиегін 10 есеге дейін көтеріп, саусақтарыңызды бүгуге тырысыңыз.
- Аяқ ішке қарай бұрылатындай тұрыңыз. Сіз баяу саусақтарыңызға көтерілуіңіз керек, сонымен бірге тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, аяғыңызды баяу түзетіңіз.
- Жартылай еңкею сияқты, 30-40 секунд.
- Бұл жаттығу басқаларға қарағанда жылдамырақ орындалады. Тіке тұрыңыз, алдымен оң аяғыңызды көтеріңіз, аяқты бүгуді / бүгуді бастаңыз, шұлықты алдымен түзу, содан кейін өзіңізге қарай созыңыз. Қозғалыстарды 10 рет қайталаңыз. Аяқты ауыстырыңыз, сол аяқпен бірдей әрекеттерді орындаңыз.
- Тік тұру, әр аяқты кезек-кезек көтеріп, кезектесіп қимылдар жасау, аяқты сыртқа, сосын ішке айналдыру. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
- Тұрып, әр аяқты кезекпен көтеріп, әр аяқпен айналмалы қозғалыстар жасау. Қиын болса, орындықтың арқалығынан ұстай аласыз.
- Бұл жаттығу тек аяқты нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар массаждық қасиеті бар. Тұрыңыз, теннис добын аяқтың астына қойыңыз, содан кейін оны жоғары көтермей, саусақтарыңызбен өкшеге қарай домалатыңыз.
Керепиллер
Тиімді – шынжыр табанды қимылдарға еліктейтін жаттығу. Ол келесідей орындалады: еденге отыру, аяқты бүгіңіз. Саусақтарыңызды бүгіңіз, өкшені оларға жақындатыңыз, содан кейін аяқ түзетіліп, қайтадан жиырылады. Екі аяқ бір мезгілде қозғалысқа қатысады.
Поза бірдей. Тізе өсіріледі, бірақ осы уақыттатабандары жалғанған. Содан кейін аяқтар алға жылжу керек. Олар саусақтар мен өкшелерді жабық ұстағанша түзетеді.
Поза бірдей, бірақ аяқтың жанында шүберек бар, оған кішкентай, бірақ ауыр зат қойылған. Тапсырма: саусақтардың көмегімен матаны ұстап, аяқ астындағы жүкпен бірге жылжытыңыз. Өкшесін қозғалтпай ұстау керек. Жаттығу алдымен бір, содан кейін екінші аяқпен орындалады.
Енді «жасырын» жүріске еліктеп, яғни аяқтарыңызды сәл бүгіп жүруге болады. Саусақтарды ішке қаратып ұстау керек.
Қаз қадамы және таяқпен немесе қарындашпен қысылған саусақтармен жүру сияқты шаралар да пайдалы. Уақыт: 30-40 секунд.
Жатып жаттығу
Аяқтарды тізеде бүгіп, аяқтарды біріктіріп, еденге тіреу керек. Сіз өкшелеріңізді қарқынды түрде жайып, біріктіруіңіз керек. Содан кейін кезек-кезек еден бетінен өкшесін жұлып алыңыз, содан кейін бір уақытта, бірақ алдыңғы аяқ еденде қозғалыссыз қалуы керек.
Орнды өзгертпей, шұлықты тарта бастаңыз. Аяғыңызды ішке қарай бұруды ұмытпаңыз. Содан кейін шұлықты бір уақытта тартыңыз.
Артқы жағында
Жалпақ табанға арналған жаттығулар кешеніндегі емдік гимнастика да осы қалыпта жүргізіледі. Қарама-қарсы аяққа аяқтың баяу сырғанау қозғалысын жасау керек, саусақтарды бүгуге болады. Сіз отырғанда манипуляциялар жасай аласыз. Аяқтар түзу болуы керек. -ден бастау керекбас бармақ екіншісінің бас бармағында орналасқан. Қозғалыс тізе шекарасына дейін жасалады. Аяқтар кезекпен өзгереді, төрт тәсіл орындалады. Содан кейін аяқпен айналмалы қозғалыстар жасау керек, бағыттар әртүрлі - ішке де, сыртқа да.
Бұл жаттығу бүйірде, аяқты созып орындалады. Егер сіз сол жақпен жатсаңыз, сол аяқ тізе буынында бүгілген. Саусақты тарту керек. Қолыңызбен аяқты қолдау арқылы қозғалысты аздап жақсартуға болады. Дәл осындай қозғалысты екінші жағына бұру арқылы орындау керек.
Ішіңізді төңкеріңіз, қолыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Осы қозғалыспен бір мезгілде аяқты ішке қарай бұраңыз, бас пен денені көтеріңіз.
Отырған
Ересектер мен балалардағы жалпақ аяққа арналған жаттығулар кешені келесі жаттығуды қамтиды. Тізе бүгіліп, денеге қарай тартылады. Тапсырма: бір аяқтың саусақтарымен орамалды ұстап, екінші аяқтың саусақтарымен матаны алуға тырысыңыз. Қимылдарды бірнеше рет қайталаңыз.
Кәсібі ұзақ уақыт бойы тік тұруға мәжбүр ететін жұмысшылар үшін міндетті, бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаған жөн: дене салмағын ауыстыра отырып, аяқты параллель қойыңыз. олардың сыртқы жиектеріне дейін. Осы қалыпта 40 секундқа дейін болыңыз.
