Ұйқы адам өміріндегі ең маңызды рөлдердің бірін атқарады. Бірақ, өкінішке орай, көбісі жұмысқа немесе ойын-сауыққа артықшылық беріп, оны елемейді. Ұйқының жетіспеушілігін басқа ештеңемен толтыруға болмайтыны бұрыннан ғылыми дәлелденген, өйткені ол өнімділікке, денсаулыққа және т.б. әсер етеді.
Адамға қанша ұйықтау керек?
Бұл сұрақты барлығы қойған шығар. Оған жауап беру үшін арнайы эксперимент жүргізілді: денсаулығында айқын ауытқуы жоқ және күніне 7-8 сағат бойы тұрақты ұйықтайтын 48 адам жиналды. Олар 4 топқа бөлінді: алғашқы 12-ге 3 күн ұйықтауға тыйым салынды, қалған 12-ге 4 сағат, үшінші топқа 6 сағат, соңғы топқа күніне 8 сағат ұйықтауға рұқсат етілді. Соңғы үш топ бұл режимді 2 апта бойы ұстауға мәжбүр болды. Бұл тәжірибе барысында қатысушылар мен олардың физикалық жағдайы бақыланды.
Тәжірибе нәтижесінде 8 сағат бойы ұйықтауды жалғастырған адамдар ешқандай ауытқуды байқамаған. Ал күніне 6-4 сағат ұйықтайтын адамдаркүні денсаулығы күрт нашарлады, атап айтқанда реакция, есте сақтау және когнитивтік функциялар. Нәтижелерді егжей-тегжейлі қарастыратын болсақ, 4 сағат ұйықтаған адамдардың өнімділігі тіпті 6 сағат ұйықтаған адамдар тобынан айтарлықтай ерекшеленетіні байқалды. 6 сағат ұйықтаған адамдар күндіз мезгіл-мезгіл ұйықтап қалады, ал екі апталық тәжірибеден кейін олардың денсаулық көрсеткіштері 3 күн ұйықтамағандармен бірдей болды.
Бұл эксперимент барысында 2 маңызды қорытынды жасалды:
- ұйқының жетіспеушілігі жинақталған, яғни біз бөлінген уақыттан аз ұйықтаған сайын, ұйқыға деген қажеттілік соғұрлым артады.
- Ұйқымыз жеткіліксіз болған кезде денсаулығымыздың нашарлағанын байқамаймыз, сондықтан бәрі жақсы деп ойлаймыз, бірақ олай емес.
Қорытындылай келе, орташа адам күніне 7-ден 7 жарым сағатқа дейін ұйықтауы керек екенін ескереміз. Күндізгі уақытта жоғары өнімділікке қол жеткізу үшін бұл уақытты 9 сағатқа дейін ұзартуға болады. Ұйықтау жақсы болған кезде ұйқының мұндай фазасы жоқ. Өзіңіз үшін белгілі бір режимді таңдап, оны ұстануға тырысқан дұрыс. Бірақ ұйқы циклдары сияқты нәрсе бар. Сіз оларды есептей аласыз, бірақ ол көп пайда әкелмейді.
Ұйқы циклдерін есептеу
Ұйқының барлығы 2 фазасы бар: 20 минуттай созылатын жылдам ұйқы және 2 сағатқа созылатын баяу ұйқы. Сіз ұйықтап жатқан уақыт ішінде бұл фазалар үнемі ауысып отырады. Алдымен адам баяу ұйқының фазасына түседі, содан кейін олREM ұйқысының өзгеруі. Және бүкіл процесс осылай жүреді. Сондықтан, егер ұйқының фазаларын есептеу қажет болса, онда мұны істеу соншалықты қиын емес, бірақ нәтиже соншалықты дәл болмайды, өйткені интервалдар сәл өзгеше болуы мүмкін.
Ұйқы циклдерін есептеуге көмектесетін көптеген әртүрлі арнайы калькуляторлар бар. Бірақ мұның бәрін өзіңіз жасай аласыз. Бұл әдетте оянуға оңай болатын уақытты есептегіңіз келгенде қажет. Мысалы, сағат 23:00-де ұйықтасаңыз, оянудың ең оңай уақыты:
- 01:20 (2 сағат 20 минут ұйықтау);
- 03:40 (4 сағат 40 минут ұйықтау);
- 06:00 (7 сағат ұйқы);
- 08:20 (9 сағат 20 минут ұйықтау);
- 10:40 (11 сағат 40 минут ұйықтау);
- 13:00 (14 сағат ұйықтау).
Қалай тез ұйықтауға болады?
Бірақ мұндай есептеулер дәл болуы үшін тез ұйықтап кету керек, бұл әрқашан мүмкін емес. Ұйқыға кету процесін жеңілдету үшін ересектерге де, балаларға да қатысты кейбір ережелерді сақтау керек.
- Біріншіден, режимді сақтау өте маңызды, өйткені ағза әдетте ұйықтайтын уақытқа үйреніп кетеді. Бірақ оны сақтау үшін ерте ояну керек. Мұны жеңілдету үшін ояту жақсы болған кезде ұйқы фазаларын есептей аласыз.
- Ең жақсы ұйықтататын дәрі – белсенді күн. Егер сіз күндіз көп жұмыс істесеңіз, кешке қарай ұйқыңыз келетіні сөзсіз.
- Көбінесе артық тамақтанутез ұйықтауға кедергі болып табылады, сондықтан ұйықтар алдында үлкен порциялардан бас тартқан дұрыс.
- Ұйықтар алдында таза ауада серуендеу – демалудың өте жақсы нұсқасы, бұл да тез ұйықтап кетуге көмектеседі.
Ерекше ұйқы режимдері
- Суперменнің циклі. Бұл режим уақытты әдеттен тыс бөлу: ұйқы әр 4 сағат сайын 20 минутты алуы керек. Жалпы алғанда күніне 6 рет ұйықтау керек екен. Мұны істеуге тырысқан адамдардың әсерлері бойынша, мұндай тәртіп денеге жағымды әсер етеді, атап айтқанда, әл-ауқат жақсарады, көбірек қуат пен күш пайда болады, сонымен қатар жарқын армандар армандайды. Бірақ бұл режимде уақытты қатаң қадағалап, ұйқы үшін бір үзілісті жіберіп алмау өте маңызды. Бұл негізгі кемшілікті білдіреді: мұндай нақты режим кедергі келтіруі мүмкін, өйткені барлық істі кейінге қалдырып, төсекке жату әрқашан мүмкін емес.
- Екі фазалы цикл. Бұл әдеттегіден айтарлықтай ерекшеленбейді, бірақ бәрібір тиімдірек. Оның мәні атауынан туындайды: ұйқының күніне екі рет бөлінуі, атап айтқанда 4-4, түнде 5 сағат және күндізгі екі сағат. Бұл режимге көшу бұған үйренбегендер үшін өте қиын болады. Бірақ көптеген мектеп оқушылары мен студенттер мұндай кестені белсенді түрде пайдаланады, өйткені күндізгі ұйқының арқасында қуат қосылып, аз уақыт жұмсалады.
NREM ұйқы фазасы
Бұл фазада дене толығымен босаңсады, тыныс алу баяулайды, ми сыртқы тітіркендіргіштерге сезімталдықты жоғалтады, оларданояту қиындай түседі. Дәл осы фаза бүкіл ағза үшін үлкен маңызға ие, өйткені дәл осы кезеңде жасушалар тіндердің өсуіне және бұлшықеттердің жаңаруына жауап беретін гормонның өндірілуіне байланысты жаңартылып, қалпына келтіріледі. Сондай-ақ, дәл осы уақытта иммундық жүйені қалпына келтіретін факт бар. Егер біз барлық білімді қорытындылайтын болсақ, ұйқының баяу фазасы дененің физикалық жағдайы үшін өте маңызды деген қорытынды жасауға болады.
REM фазасы
REM ұйқысының басқа мағынасы бар. Оның барысында ми белсендіріліп, ақпаратты сұрыптай бастайды, соның арқасында адам армандайды. Бұл кезде қажет емес ақпарат ұмытылады, соның нәтижесінде есте сақтау қабілеті жақсарады. Сондай-ақ, соңғы 24 сағатта жинақталған тәжірибе бұрыннан бар тәжірибемен біріктірілген сияқты, бұл оқуды жеңілдетеді және тіпті нейрондық байланыстарды күшейтеді. Ұйқының бұл фазасы әдетте қысқа уақыт ішінде түнде 3-5 рет болады. Оның барысында температура көтеріледі, қан қысымы және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. Осылайша, ұйықтау жақсы болған кезде ұйқының нақты кезеңі жоқ. Екі цикл де бірдей маңызды және дене үшін қажет, және олардың ешқайсысын елемеуге болмайды. Сол сияқты, ұйықтап, оянған дұрыс болған кезде ұйқының нақты кезеңі жоқ. Кез келген жағдайда салауатты ұйқының негізі - бұл режимді сақтау, одан дененің өзі ұйықтайтын уақытты біледі. Мұны істеу үшін ұйқы циклдарын есептеудің қажеті жоқ. Оларды тек есептеуге боладыөз мүддеңіз үшін.
Жастың ұйқыға әсері
Адам тәжірибесіне де, ғылыми тұжырымдарға сүйене отырып, адамның жасы ұлғайған сайын оның ұйықтап қалуы соғұрлым қиын болатынына көз жеткізуге болады. Бұл құбылыстың тіпті аты бар - кешіктірілген ұйқы. Бұған қоса, ұйқы фазалары үшін есептелген уақыттың қысқаруы да бар.
Баланың ұйқы циклдарын есептеу соншалықты қиын емес, бірақ REM ұйқысының үлесі жасы ұлғайған сайын төмендейтінін де ескеру қажет. Баланың терең ұйқысы ересектерге қарағанда әлдеқайда күшті. Бұл уақытта балалар ешқандай сыртқы факторларға ешқандай реакция жасамауы мүмкін. Терең ұйқы шамамен 20 минутқа созылады. Бұл кезде дене күшін қалпына келтіреді және жұмсалған энергияны толтырады. Терең ұйқы түннің бірінші жартысында көп уақыт алады. Екінші жартысында негізінен REM немесе үстірт ұйқы болады.
Ояну
REM фазасының соңында ояту оңайырақ, бірақ бұл уақытты дәл есептеу әрқашан мүмкін емес. Сондықтан өміріңізді жеңілдету үшін таңертең ерте тұруға мотивация табыңыз. Оянғаннан кейін бірден тұрудың қажеті жоқ. Таңертең кез келген адам өтірік айтқанды ұнататын шығар, және сіз мұны өзіңізден бас тартудың қажеті жоқ. Бұл уақытта сіз жатып, жақсы нәрсе туралы ойлай аласыз, мысалы, сүйікті адамдарыңыз туралы. Сондай-ақ тыныс алу жаттығуларын жасауға болады. Тек бірнеше терең тыныс алыңыз. Бұл миды оттегімен қанықтыруға көмектеседі. Тағы бірсалауатты таңғы рәсім - бір стақан таза су. Мұның шын мәнінде көп пайдасы бар, өйткені мұны істеу арқылы сіз зат алмасуды белсендіріп, ағзадағы сұйықтықтың жетіспеушілігін толтырасыз.
