Табиғаттағы іс жүзінде барлық өмірлік процестер цикл арқылы өтеді. Циклдің ең қарапайым мысалы – жыл мезгілдерінің ауысуы. Жыл сайын барлық тіршілік иелері төрт мезгілді бастан кешіреді: көктем, жаз, күз және қыс. Тағы бір мысал - планетамыздың күн айналасында толық айналу циклі. Осындай бір айналым бір жылға созылады. Немесе Жердің өз осінің айналасында тәулікті құрайтын толық айналуы.
Белгілі бір циклдар біздің денемізде де болады. Неліктен адам ағзасына ұйқы қажет? Немесе оны не оятады? Циркадиандық ырғақ дегеніміз не? Адам ағзасы 24 сағаттық циклге бағынады. Бұл циклдегі ең маңызды нәрсе - ұйқы мен сергектіктің өзгеруі. Бұл процесті ми автоматты түрде реттейді.
Циркадиандық ырғақ түсінігі
Циркадиандық ырғақтар – адам ағзасында тәулік бойы жүретін биологиялық процестердің қарқындылығының өзгеруі. Басқаша айтқанда, бұл дененің ішіндегі осындай биологиялық сағат. Олардың ырғағын түсіру мүмкін емес, өйткені бұл психика мен өмірлік маңызды органдардың әртүрлі ауруларына толы.
Циркадиандық ырғақтар әдетте тәуліктік тепе-теңдікті жасайды. Бұл қашанғы күйадам өзін керемет сезінеді, бұл циркадиялық тепе-теңдік деп аталады.
Тәуліктік тепе-теңдік кезінде адам өзін физикалық жағынан сау сезінеді, оның тәбеті ашылады, көңіл-күйі тамаша болады, денесі тынығып, күш-қуатқа толы болады. Адам өз қарқынымен жүреді. Бірақ тәуліктік тепе-теңдік бұзылса, тәуліктік ырғақ бұзылады, ол дененің саулығына өз ізін қалдырады.
Циркадиандық ырғақтардың көрінісі
Әр адам күннің белгілі бір сағаттарында өзін тиімдірек, жігерлі және өміршеңдік пен қуатқа толы сезінетінін, ал басқаларында шаршағанын, летаргиялық және ұйқышыл болатынын байқаған болуы мүмкін. Бұл биологиялық ырғақтармен байланысты. Гипоталамустағы шамамен 20 мың нейрон адам ағзасындағы биологиялық сағаттың жұмысына жауап береді. Бұл «сағаттардың» қалай жұмыс істейтіні әлі белгісіз. Дегенмен, ғалымдар ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін олардың жұмысы анық және үйлесімді болуы керек, жүректің циркадиялық ырғағы әрқашан қалыпты болуы керек екеніне сенімді.
Орташа алғанда адамның ақыл-ой әрекетінің екі шыңы бар: таңғы 9:00 және кешкі 21:00. Физикалық күш таңғы 11:00 және 19:00-де шыңына жетеді.
Ұйқы мен ояту циклі
Күн мен түннің үздіксіз алмасуы – адам ағзасының күйіне, оның тәуліктік ырғағына тікелей әсер ететін цикл. Ұйқы мен сергектіктің өзгеруіне жауап беретін түн мен күннің циклі. Ағзадағы көптеген процестердің жүруі, оның қалыпты жұмыс істеуі және жұмысқа қабілеттілігі «ұйқы-ояну» цикліне байланысты.
Ұйқының жеткіліксіз мөлшері концентрацияның төмендеуіне, жұмыс қабілетінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Толыққанды сау ұйқы болмаған жағдайда интеллектуалдық функциялар нашарлайды, ағзадағы метаболикалық процестер бұзылады. Ұйқының циркадиялық ырғағының бұзылуы денеге әкелетін барлық нәрсе емес. Бұл сонымен қатар мидың ерте қартаюына, психикалық бұзылуларға және тіпті шизофренияға толы.
Тәуліктік жарықтың циркадтық ырғаққа әсері
Күн көкжиектен төмен түскенде, жарық деңгейі төмендейді. Адамның көру жүйесі миға сигналдар жібереді. Ол мелатонин сияқты гормонның өндірісін ынталандырады. Бұл адамның белсенділігін төмендетуге көмектеседі. Мелатонин адамды босаңсытады, ұйқысын келтіреді.
Ал керісінше, күн көкжиекте пайда болған кезде жарықтандыруды арттыру үшін адам миына сигнал жіберіледі. Мелатонин өндірісі төмендейді. Нәтижесінде адам ағзасының белсенділігі артады.
Ұйқы мен ояну циклін реттеуге басқа ынталандырулар да қатысады. Мысалы, душ немесе ванна қабылдау, әдеттегі ояту, төсекке жату, жату және кез келген басқа әдеттер.
Күннің шығуы мен батуы
Ғалымдардың пайымдауынша, таңертең ерте тұру және күн көкжиектен төмен түскеннен кейін ұйықтау биологиялық сағаттың жұмысын анық және үйлесімді етеді.
Сондықтан қыста таңның кеш атуы мен күннің ерте батуы жиі адамдардың ұйқышылдық сезіміне әкеледі,летаргиялық және баяу. Бұл дененің күндізгі жарыққа қалыпты реакциясы. Адамның биологиялық сағаты қалыпты жұмысқа бейімделе алмайды. Күнделікті циркадиялық ырғақтар бұзылып, денсаулыққа байланысты түрлі мәселелер туындайды.
Дәл осындай көңіл-күйдің төмендеуі, белсенділіктің төмендеуі және әлсіздік сезімі полярлық түнде немесе бұлтты, жаңбырлы ауа райы өте ұзақ уақытқа созылатын адамдарда кездеседі.
Адам хронотиптері
Адамның циркадиялық ырғақтары әлі де зерттелуде. Ғалымдар адам денесінің үш негізгі хронотипі бар екенін айтты.
Бірінші хронотипке "ларктар" жатады - таңғы типтегі адамдар. Олар күннің шығуымен ерте оянады. Келесі күні таңертең және күннің бірінші жартысы олардың көңілділігінің, жұмысқа қабілеттілігінің және көңілділігінің шыңына түседі. Кешке «тарқалар» ұйықтап қалады, ерте жатады.
Екінші хронотипке кешкі типтегі адамдар кіреді. Оларды «үкі» деп атайды. Үкілер өздерін аққұбаларға қарама-қарсы ұстайды. Олар өте кеш ұйықтайды және таңертең тұруды жек көреді. Таңертең "үкілер" ұйқышыл, летаргиялық және олардың өнімділігі өте төмен.
Таңертеңгілік үкі баяу бас ауруымен бірге жүруі мүмкін. Олардың тиімділігі күннің екінші жартысында, тіпті кешкі алтыдан кейін де артады. "Үкі" өнерінің шыңы түнде түсетін кездер болады.
Үшінші хронотип – тәулік бойы физиологиялық мүмкіндіктерінің қарқындылығының ауытқуы бар адамдар. Оларды «көгершіндер» немесе басқаша айтқанда, аритмиялық деп атайды. Мұндай адамдар құлайдыбір шектен екіншісіне дейін. Олар күндіз де, кешке де бірдей тиімді жұмыс істей алады.
«Ларки», «үкі» немесе «көгершіндер» адамдар туылады ма, әлде солай бола ма? Бұл сұрақтың жауабы әлі табылған жоқ. Дегенмен, хронотип пен адам әрекетінің түрі арасындағы байланыстың бар екендігін дәлелдейтін көптеген зерттеулер жүргізілді. Мысалы: қызметкерлер көп жағдайда «лар» болып табылады. Ақыл-ойы жұмыс істейтін адамдар – «үкі». Ал физикалық еңбек адамдары «көгершін». Яғни, адам өзінің биологиялық сағатын өзі реттей алады, өмір ырғағына қарай бейімделеді екен. Бастысы өзіңізге зиян келтірмеу.
Циркадиандық ырғақ бұзылу себептері
Тәуліктік ырғақтардың бұзылуы әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Биологиялық сағаттың бұзылуының ең негізгі және жиі кездесетін себептері:
- Вахталық жұмыс.
- Жүктілік.
- Ұзақ сапар, рейс.
- Дәрілерді қолдану.
- Өмір салтының әртүрлі өзгерістері.
- Басқа уақыт белдеулерін кесіп өту.
- Үкі синдромы. Бұл хронотипі бар адамдар өте кеш ұйықтауды жөн көреді. Осы себепті олар таңертең ояту қиынға соғады.
- Ларк синдромы. Бұл хронотип ерте оянумен сипатталады. Мұндай адамдар кешкі уақытта жұмыс істеу қажет болғанда қиналады.
- Жазғы немесе қысқы уақытқа ауысқанда. Осы кезеңде көптеген адамдарда тиімділіктің төмендеуі, тітіркенудің жоғарылауы, импотенция, апатия бар. ЖәнеЖазғы уақытқа қарағанда көрсеткілерді қысқы уақытқа ауыстыру оңайырақ.
- Түнді компьютерде өткізгенді ұнататын адамдарда циркадиялық ырғақ бұзылу қаупі де бар.
- Түнгі жұмыс дене үшін өте стресс. Алғашында бұл сезілмеуі мүмкін, бірақ күн сайын шаршау жиналады, ұйқы нашарлайды, жұмыс қабілеті төмендейді, апатия пайда болады, оны депрессиямен алмастыруға болады.
- Күн мен түн орнын ауыстыратын күтпеген жағдайлар.
- Жаңа аналар жиі оның тәуліктік ырғағы баланың ырғағына сәйкес келмейтіндіктен зардап шегеді. Көбінесе балаларда негізгі ұйқы күндізгі уақытта орын алады, ал түнде олар аз уақыт бойы ұйықтайды. Бұл балалар күндіз-түні шатастырған деседі. Анам, бұл жағдайда, әрине, ұйықтай алмайды. Бұл жерде ананың ауыр тәуліктік жұмысының бұзылуы орын алады.
Циркадиандық ырғақтарды реттеу
Адам кез келген кестеге бейімделе алуы керек, өйткені өмір биологиялық сағаттың жұмысына өте теріс әсер ететін көптеген тосын сыйларды ұсынуы мүмкін. Төменде адамның тәуліктік ырғақтарын қолдауға көмектесетін кейбір кеңестер берілген:
- Егер адамда рейс болса, онда шығыстан батысқа қарай таңғы рейсті таңдаған дұрыс, ал батыстан шығысқа - керісінше, кешке. Бұл ретте бес күн бойы батыс бағытта ұшпас бұрын, бір-екі сағаттан кейін ұйықтауға тырысу керек. Шығысқа, керісінше - бір-екі сағат бұрын.
- Сол сияқты, ерте немесе кеш ұйықтау, сағатты аударуға дайындалуға болады.жазғы немесе қысқы уақыт үшін.
- Сағат 23:00-ден кешіктірмей ұйықтауға тырысу керек - бұл ұйқы 7-8 сағатқа созылған жағдайда. Әйтпесе, ертерек ұйықтаңыз.
- Ауысымдық жұмыста немесе басқа жағдайларда адам ұйқының бір бөлігін күннің екінші жартысында немесе төтенше жағдайларда келесі күні алуы керек.
- Демалыс күніне ұйықтауды кейінге қалдырмаңыз. 4-5 күннен кейін дененің шаршауы сонша, демалыс күндері ұйықтау жеткіліксіз болады. Немесе тағы бір нәрсе болуы мүмкін - шаршау жоқ, ал дене ұйқысыздықтан азап шегеді деген жаңылыс пікір болуы мүмкін. Сіз денені шектен шығара алмайсыз, оны күш-қуатқа сынап көріңіз. Салдары өте ауыр болуы мүмкін.
Циркадиандық ырғақтың бұзылуын емдеу
Циркадиандық ырғақ бұзылыстары диагноз қойылғаннан кейін емделеді. Емдеудің мақсаты - адам ағзасын қалыпты жұмыс режиміне қайтару, оның биологиялық сағатының жұмысын қалпына келтіру. Тәуліктік ырғақ бұзылыстарының негізгі және ең көп тараған емі - жарқын жарық терапиясы немесе хронотерапия. Жарқын жарық терапиясы адам ағзасының қалыпты жұмысын қалпына келтіру, оның ішкі биологиялық сағатының жұмысын жақсарту үшін қолданылады. Бұл әдіс тәуліктік ұйқы ырғағын бұзған адамдарда айтарлықтай нәтиже көрсетті.
