Жүйелі жаттығулар кез келген жаста маңызды. Ол бүкіл денеге айтарлықтай пайда әкеледі: бұлшықеттер мен буындарды нығайтады, сүйектердің беріктігін сақтайды және тіпті арттырады, позаны, байламдардың серпімділігін және тепе-теңдікті жақсартады, төзімділік пен стресске төзімділікті арттырады. Тірек-қимыл аппаратының тонусын сақтау үшін оған күнделікті белгілі бір жүктеме беру керек.
Буындар және олардың адам қаңқасындағы рөлі
Буындар – адам қаңқасында жиі кездесетін буындар. Олар еркін қозғалысты қамтамасыз етеді, бірақ олардың пішінімен анықталған шектерде. Байланыстың ұтқырлығы оның беріктігін төмендетеді, сондықтан олар талшықты байламдармен қосымша күшейтіледі. Адам ағзасында жүздеген буындар бар. Олардың кейбіреулері кішкентай және көзге көрінбейді, мысалы, білекке. Ал басқалары үлкен және байқалады, мысалы, иық, тізе және шынтақ. Бұл қосылыстардың ағзадағы қозғалғыштығы өте әртүрлі. Мысалы, шарикті иық буыны қолдың кез келген бағытта қозғалуына мүмкіндік береді, ал жалпақ білек аралық буындар бір-біріне қатысты сүйектердің ең аз сырғанауын ғана қамтамасыз етеді. Қалай күшейту керек деген сұрақ туындайдыбуындар, бүгінде бұрынғыдан да өзекті.
Буындарды нығайту үшін ең пайдалы әрекеттер
Көпшілікті буындарды қалай нығайту керектігі қызықтырады. Жаяу жүру, жүзу, стационарлық велосипедте жаттығу сияқты ең аз соққы жүктемелерін қамтамасыз ету қажет. Созылу жаттығулары, соның ішінде йога мен пилатес, буындарды нығайтуға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады. Бұл буындарды нығайтуға арналған ең жақсы құралдар.
Оларды қиыншылықтан сақтау үшін кейбір ережелерді сақтау керек:
- Ортопедке барыңыз. Білікті маман тобық, тізе және жамбас буындарының жағдайын бағалауы керек.
- Салмақыңызды бақылаңыз. Артық салмақ - бұл дененің барлық буындарына, әсіресе тізе мен жамбасқа қосымша жүктеме. Салмақтың тек 1 кг артуы артроздың даму қаупін 10-15%-ға арттырады.
- Дұрыс аяқ киімді таңдаңыз. Ыңғайсыз аяқ киім, әсіресе биік өкшелі аяқ киім сіздің қалпыңызды, жүрісіңізді бұзып, аяқ ауруларына әкелуі мүмкін. Ең жақсы аяқ киім - арқа тірегі және жұмсақ табаны бар тығыз кроссовкалар, мұндай аяқ киім тобық, жамбас және тізе буындарының жарақаттануының ең жақсы алдын алады.
- Жұмыс орнын жабдықтау үшін. Дұрыс орналастырылмаған компьютер немесе үстелде ыңғайсыз қалып омыртқаға ақаулар туғызады, бұл өз кезегінде арқа мен мойын ауруына әкеледі.
- Тамақтануда балықты көбірек пайдаланыңыз. Балық буындарға қажетті қанықпаған май қышқылдарына бай.
- Жақсартатын қолайлы гимнастикамен айналысыңызикемділік, қалып, тепе-теңдік және үйлестіру.
Қандай жаттығу буындар мен байламдарға пайдалы?
Түрлі дене белсенділігі бүкіл денеге сөзсіз пайда әкеледі. Буындарды, бұлшықеттерді және байламдарды қалай нығайту керек, оларға физикалық белсенділіктің әрбір жеке түрінің әсерін көрсетеді:
- Аэробика буындарға қан ағымын жақсартады, байламдарды нығайтады.
- Стречтинг қозғалыс ауқымын арттырады, қаттылықты азайтады, ауырсынуды басады.
- Күш жаттығулары байламдар мен сіңірлерді нығайтады.
- Жүгіру төменгі дененің байламдары мен сіңірлерін нығайтады.
- Жүзу ептілікті және буындарға қан ағымын жақсартады.
- Би қан айналымын, координацияны жақсартады.
- Жаяу жүру мобильдікті жақсартады.
- Секіру төменгі дененің байламдары мен сіңірлерін нығайтады.
- Йога қозғалыс ауқымын арттырады, қаттылықты азайтады, ауырсынуды басады.
- Пилатес йога сияқты әсер етеді.
Иық бұлшықеттеріне және байламдарды босатуға арналған жаттығулар
Иық пен арқаның бұлшық еттерін қатайту өте ауыр жағдайға толы. Жұмыс үстелінде еңкейу және еңкейіп тұру кеуде бұлшықеттерінің қатайуына және иық пен арқа бұлшықеттерінің созылуына әкеледі, бұл өз кезегінде бас ауруы мен осы аймақтағы бұлшықеттердің ауырсынуына әкеледі.
Иық буынын қалай нығайтуға болады, келесі жаттығулар көрсетіледі:
- Иығын көтеру. Тұрған күйде иық пышақтарын жалғап, иықтарыңызды құлағыңызға көтеріңіз, содан кейін оларды алып, түсіріңіз.
- Араластыру жәнеиық ұзарту. Иықтарыңызды мүмкіндігінше алға қарай итеріңіз, содан кейін иық пышақтарын жалғап, артқа қарай тартыңыз.
- Арқаны созу. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Баяу алға еңкейіңіз. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың арасына созып, жоғарғы арқаңызда күшті созылуды сезінгенше орындықтың аяқтарына жетіңіз. Баяу бастапқы орнын алыңыз.
Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану кез келген жаста маңызды: балалық шақта, сүйектер мен бұлшықеттер белсенді түрде өсіп келе жатқанда және қартайған кезде, ұлпалар әлсіреген кезде. Салауатты сүйек тініне азық-түліктегі витаминдер мен минералдардың, ең алдымен, кальцийдің белгілі бір минимумы қажет.
Тамақтану арқылы буындар мен байламдарды қалай нығайтуға болады? Тамақ денені көлікке жанармай сияқты бүкіл ағзаға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Тамақтағы ақуызды дене құрылыс материалы ретінде пайдаланады. Бір қызығы, адамның сүйек тіні үздіксіз жойылып, өсіп отырады. Ересек адамның қаңқасының минералдық заты 7-10 жыл бойы толық жаңарады. Ал балалық шақта бала тез өскен кезде оның қаңқасы 2 жылда толығымен жаңарады. Кейбір микроэлементтер мен витаминдер әсіресе сүйектерге, буындарға және бұлшықеттерге пайдалы. Жаттығу арқылы буындарыңызды нығайта алмас бұрын, денені дұрыс тамақтандыру керек.
Сау бұлшықеттерге, сүйектерге және буындарға арналған тағамдар
Келесі тағам топтарын қамтитын теңдестірілген, әртүрлі диетадан қажетті мөлшерді оңай алуға болады:
- Сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе, ірімшік,қаймақ).
- Майлар мен көмірсулар (өсімдік майы, жаңғақтар, балық).
- Жемістер мен көкөністер (жаңа піскен, мұздатылған, кептірілген, консервіленген).
- Белоктар (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар).
Егер күнделікті мәзір толық диетаға сәйкес келмесе, тірек-қимыл аппаратына арналған тағамдық қоспаларды қабылдаған жөн:
- кальций;
- D витамині;
- магний;
- омега-3 май қышқылдары.
Адам өмірінің алғашқы 20 жылында белсенді өсу кезеңінде сүйек күші қалыптасатын кальцийдің ең үлкен дозасын алуы керек. Бұған қоса, сүйек минералды тығыздығы табиғи түрде азайып, сыну қаупі артқанда, қартайғанға жақын кезде кальцийдің жоғары дозалары қажет.
Тізе денсаулығы
Өмір бойы тізе қатты күйзеліске ұшырайды. Олардың буындары дененің салмағын үнемі көтереді, сонымен қатар тұрмыстық және спорттық жарақаттардан зардап шегеді. Тізе – адам ағзасындағы ең үлкен және ең күрделі буын, оның жұмысына көптеген бұлшықеттер, байламдар мен сіңірлер қатысады, олардың үйлесімділігі тізе тұрақтылығы мен аяқтың жұмысын қамтамасыз етеді.
Дененің төменгі бөлігінің сүйектеріне ауырлық күші қатты әсер етеді, жай жүргенде салмағынан 4-5 есе артық күш адамның тізе буынына қысым жасайды. Ал спорт кезінде аяқ жерге тиген кезде бұл күш дене салмағынан 12 еседен асады. Сондықтан артық салмақ тізе жарақаттары қаупін күрт арттырады жәнеТізе шеміршегін қалпына келтіру операцияларының жартысының негізгі себебі болып табылады.
Байламдардың рөлі
Тізе буынында крест тәрізді және тірек байламдары бар. Бұл буынды күшейтетін байламдар. Тізе буынын күшейтетін талшықты сүйек аралық байламдар да ондағы қозғалысты бақылайды. Олар оның қуысына, буын капсуласының қабырғаларына және оның сыртына өте алады. Дәнекер тіннің бұл күшті жолақтары буын сүйектерін байланыстырады және олардың беріктігі үшін өте маңызды, өйткені сау байлам бастапқы ұзындығының 5%-на дейін созылуы мүмкін.
Ары қарай созу жарақат, созылу қаупін тудырады. Бұл буынның ауырсынуына және ісінуіне, сондай-ақ оның маневрлік қабілетінің төмендеуіне әкелетін тіннің ішіндегі микро-көз жасының пайда болуы. Жүктемелердің жоғарылауымен, әсіресе спортта, байламдар жарылуы мүмкін, мұндай жарақат тіпті құлау кезінде де мүмкін. Бұл ауырсынуды және ісінуді тудырады және тізе тұрақтылығы төмендейді.
Тізе буынын қалай нығайтуға болады?
Әрине, емдегеннен алдын алған жақсы. Тізедегі проблемалар пайда болғанша, аз адамдар тізе жұмысы туралы ойлайды. Сондықтан тізе проблемаларының алдын алу және тізе байламдары мен менискаларды шамадан тыс жүктемеден қорғайтын бұлшықеттерді нығайту оңайырақ және көптеген жарақаттарды болдырмауға көмектеседі. Әлсіз бұлшықеттер тізе проблемаларының негізгі себебі болып табылады, сондықтан оларды үнемі сорып алу маңызды. Бұл үшін күшейту жаттығулары қолайлы - тізе буынының бұлшықеттері қажетті жүктемені алады, бұл тәуекелді азайтады.тізе жарақаты.
- Аяқты тізеде бүгу. Асқазанға жатып, аяқтарын түзетіңіз. Ингаляция кезінде бір аяқты тізеде баяу бүгіңіз, төменгі аяқты жамбасқа перпендикуляр болғанша көтеріңіз. Осы күйде 2-3 секунд күтіңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен де солай істе. Осы жаттығулардың 10-нан 3 жиынтығын орындаңыз.
- Тіке аяқты көтеру. Артқы жағында жатып, бір аяқты бүгіп, жамбасты бекіту үшін аяқты еденге басыңыз. Екінші аяқты түзетіңіз. Ингаляция кезінде аяқты еденнен шамамен 25 см қашықтықта баяу көтеріңіз. Шамамен 3 секунд ұстаңыз, бастапқы позицияны баяу алыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
- Тізедегі аяқты түзету. Арқаңызды орындықтың арқалығына тигізіп, орындыққа тік отырыңыз. Ингаляция кезінде бір аяқты еденге параллель етіп баяу түзетіңіз, бірақ толық емес. Бұл күйде аяғыңызды бірнеше секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз. 3 жиынтықта 10 жаттығу жасаңыз.
